Estás a punto de descubrir la verdad sobre los alimentos funcionales. Estos son una categoría de alimentos que proporcionan beneficios más allá de los mismos nutrientes básicos que contienen. Además, se han vuelto cada vez más populares debido a su capacidad para mejorar la salud y proteger frente a enfermedades. En este artículo, exploraremos qué son los alimentos funcionales, los beneficios para la salud que proporcionan, algunos ejemplos de alimentos funcionales y mucho más…
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¿Qué son los alimentos funcionales?
Primero de todo, los alimentos funcionales no son alimentos que cojan la escoba o el aspirador y se pongan a limpiar la casa, tampoco conducen, ni cuidan niños… Bromas a parte, los alimentos funcionales son aquellos que proporcionan beneficios para tu salud más allá de la propia acción de sus nutrientes. Es decir, cuando los consumes no sólo te llevas, por ejemplo, la energía de sus carbohidratos o de sus grasas. Además, estos alimentos pueden contener compuestos activos que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas. También pueden tener un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, la digestión y la salud cardiovascular.
¿Qué son los alimentos nutracéuticos?
Por otro lado, tenemos los alimentos nutracéuticos, no muy diferentes de los funcionales que estamos viendo en esta ocasión. La definición de estos es la siguiente: alimentos, compuestos o sustancias naturales, ejercen una acción terapéutica sobre el organismo, por lo que su nombre es una fusión al más puro estilo Son Goku de las palabras ‘nutrición’ y ‘terapéutico’.
Así mismo, vamos a ver algunos ejemplos de alimentos nutracéuticos: los probióticos: hidratos de carbono complejos, no digeribles y presentes en los alimentos (la fibra). Es el caso de los fructanos, que disminuyen el riesgo de sufrir una infección intestinal. Los podemos encontrar en cebollas, puerros, patatas, espárragos, ajos, alcachofas, achicoria… Estos alimentos estimulan la flora intestinal para absorber el calcio, reducen los lípidos sanguíneos y te protegen un posible cáncer de colon.
Beneficios de los alimentos funcionales
Los alimentos funcionales proporcionan varios beneficios para la salud. Aquí te enumero algunos ejemplos:
Mejoran la salud cardiovascular:
Algunos de estos alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el colesterol y la presión arterial alta. Así mismo, los alimentos funcionales que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón y las nueces, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el «colesterol malo») y aumentar los niveles de colesterol HDL (el «colesterol bueno»).
Reducen el riesgo de enfermedades crónicas y combaten el estrés oxidativo:
Los alimentos funcionales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y el Alzheimer. Como te decía, algunos alimentos funcionales contienen compuestos que tienen propiedades antioxidantes, como el té verde, las frutas y verduras de colores brillantes (en ese saco podemos meter a los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo).
Mejoran la digestión:
Además, los alimentos funcionales pueden tener un efecto beneficioso sobre la digestión y la salud intestinal. Los alimentos funcionales que contienen probióticos, como el yogur y el kéfir, pueden mejorar la salud de la flora intestinal y ayudar a prevenir trastornos digestivos como la diarrea y el síndrome del intestino irritable.
Mejora las funciones psicológicas, conductuales y aprendizaje.
- Alimentos ricos en fibra y enriquecidos con fibra: regulan la saciedad.
- Alimentos ricos en proteínas: propiedades hipnóticas, sedantes, reguladoras
del sueño, equilibrantes de las situaciones de ansiedad y estrés emocional.
– Carbohidratos: estimulan la producción de opiáceos endógenos (como los derivados del opio, pero generados por tu propio cuerpo) y mejoran la actividad cognitiva en situaciones de alto gasto energético.
– Alimentos con sustancias excitantes, como el ginseng y la cafeína.
– Alimentos con sustancias tranquilizantes, como la valeriana y la melisa.
- Pero Dani, todo eso está muy bien, pero yo lo que quiero es ir al supermercado y comprar alimentos funcionales y a poder ser que no estén demasiado caros.
- Claro que sí mi querida Nutri Hacker y para eso estoy yo aquí, para ayudarte con algunos ejemplos.
Antes de entrar en detalles, te quiero advertir que los alimentos funcionales no son superalimentos que hagan magia. Es decir, lo más importante sigue siendo que tengas un balance correcto en la alimentación para tu caso en especial.
Lista de alimentos funcionales
Frutas y verduras:
Por un lado, las frutas y verduras, en general, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en alimentos funcionales excelentes. Algunos ejemplos son:
- 1. Arándanos: son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- 2. Espinacas: ricas en vitaminas (sobre todo ácido fólico y vitamina A), minerales (potasio, sodio y calcio, entre otros) y antioxidantes.
- 3. Aguacate: es rico en grasas saludables y compuestos antiinflamatorios.
Pescado
Por otro lado, el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios impresionantes para la salud cardiovascular. Algunos ejemplos incluyen:
- 4. Salmón: rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas de alta calidad.
- 5. Atún: una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
- 6. Sardinas: un poco más de lo mismo que los anteriores.
Además, se ha descubierto que el ácido linoleico conjugado (CLA) presente en la carne de vaca, cordero y derivados lácteos como el queso, tiene una serie de efectos para nuestra biología entre los que destacan las propiedades anticarcinogénicas. En algunos estudios con animales se ha visto como el CLA inhibe la formación de papilomas de piel, cánceres de estómago, colon y mama.
Probióticos – Alimentación funcional
Así mismo, los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en algunos alimentos. Estos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y prevenir trastornos digestivos como por ejemplo la enfermedad de Crohn.
A continuación te muestro algunos ejemplos de alimentos funcionales probióticos:
- Yogur: excelente fuente de probióticos, calcio y proteínas animales.
- Kéfir: bebida fermentada rica en probióticos y nutrientes esenciales.
- Chucrut: fuente de probióticos y fibra dietética.
10. Té verde
El té verde es rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
11. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia rica en curcumina, un compuesto que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La cúrcuma también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Al final te he dado 11, para que veas lo generoso que soy 😉
¿Cómo incorporar alimentos funcionales a tu dieta?
Incorporar alimentos funcionales en la dieta es fácil y delicioso. Aquí te doy algunas ideas:
- Agrega bayas y nueces a los cereales para el desayuno.
- Incluye pescado en la dieta al menos dos o tres veces por semana.
- Agrega verduras de colores brillantes a las comidas, como pimientos rojos y zanahorias.
- Reemplaza los refrescos poco saludables por frutas, yogures o nueces.
- Utiliza cúrcuma para dar sabor a platos como el arroz y los guisos.
Preguntas frecuentes en la dieta funcional
- ¿Los alimentos funcionales son mejores que los suplementos alimenticios?
- Los alimentos funcionales proporcionan beneficios para la salud más allá de los nutrientes básicos que contienen, mientras que los suplementos alimenticios solo proporcionan nutrientes adicionales. Es importante obtener nutrientes de alimentos integrales en lugar de confiar en suplementos artificiales. Además, un exceso de suplementación, puede ocasionar serios problemas de salud (consulta con tu nutricionista).
- ¿Cuántos alimentos funcionales debería incluir en la dieta?
- No hay un número específico de alimentos funcionales que deba incluir en tu dieta. Mejor consulta a tu nutricionista de confianza, cuál sería la recomendación para tu caso en concreto.
Conclusión
Finalmente, me gustaría decirte que sí, los alimentos funcionales son una excelente manera de mejorar la salud y prevenir enfermedades. Incorporar alimentos funcionales en la dieta es fácil y delicioso, y puede proporcionar una amplia gama de beneficios para tu salud.
Pero aún más importante es que no confundas las bondades de los alimentos funcionales con algún tipo de superpoder que te puedas imaginar. Los alimentos funcionales no van a rectificar tu sobrepeso o inculcarme unos buenos hábitos alimentarios y de vida. Eso sólo lo puedes hacer tú, sol@ o con ayuda.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Referencias
- María Rosario Beltrán de Heredia; Alimentos funcionales; Elsevier; Vol. 30. Núm. 3. páginas 12-14 (Mayo 2016).
- Prof. Dr. José Mataix et al; Guía de alimentos funcionales; Puleva Food y SENC.
- Confederación Española de Alzheimer. Beneficios de los alimentos nutracéuticos.
Daniel Fresnillo Genafo
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