“Se estima que en 2019 la diabetes fue la causa directa de 1,5 millones de defunciones” (Organización Mundial de la Salud). ¿Una cifra aterradora no? Hoy vas a aprender cómo comer más sano, explorando el indice glucémico alimentos para diabéticos. Quizás, aún no eres diabétic@, pero abusar de los alimentos con alto índice glucémico, te puede encadenar a la diabetes de por vida.
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¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico no es más que una forma de medir como de rápido te sube el azúcar en sangre. Esto es muy importante tanto para controlar el peso, como para no padecer diabetes en un futuro próximo. Para explicarlo de forma sencilla, cuanto más fácil es para el cuerpo recibir el azúcar, peor. ¿Parece una broma no?
Pues es así, si por ejemplo te tomas un zumo de naranja, aunque sea recién exprimido, del naranjo de tu abuelo, tu azúcar en sangre subirá mucho más rápido, que si te comes una naranja, con toda tu pulpa, a bocados. Es decir, tenemos que ponerle difícil al cuerpo que el azúcar, la glucosa, llegue a tu sangre. Lo mismo ocurre con la Coca Cola, Fanta, Monster, y otros refrescos azucarados, el pico de glucosa es muy alto, y de eso se ocupa el índice glucémico de los alimentos, de medir esa velocidad de subida.
El problema es que cuando sube muy rápido, tu cuerpo no tiene tiempo de gestionarlo, y sufre más. Entre otras cosas, lo que ocurre es que el azúcar que sobra, de esa subida tan grande, se almacena en forma de grasa.
Por eso, el índice glucémico de los alimentos para diabéticos, o no diabéticos, es tan importante para tu salud y para tu figura. En el artículo, de dieta para diabéticos tipo 2, te di mucha más información sobre la enfermedad y también un ejemplo de dieta para diabetes que te va a ser muy útil.
Alimentos con bajo índice glucémico
En este apartado, tenemos a los alimentos que más nos interesan, los que suben tu azúcar en sangre de una forma más calmada y saludable. De lo que te voy a hablar en este apartado es fundamentalmente de los carbohidratos de bajo índice glucémico.
- Pero Dani, ¿tu no dijiste que los carbohidratos no son el Demonio en persona? ¿Ahora te vas a contradecir? Vaya un nutricionista…
- Mi querid@ NutriHacker, ningún alimento es malo ni bueno por sí mismo, ni siquiera la mismísima azúcar refinada, blanca como la nieve del Himalaya…
Digo esto porque si no abusamos, claro que podemos tomar alimentos de alto índice glucémico, como un zumo o un cucharadita de azúcar. Yo tomo zumo, pero en cantidades saludables y acompañado de otros alimentos de bajo índice glucémico como tostada de pan integral, leche semi, queso y salmón ahumado (Super Tip de NutriHacker).
Pero ahora te voy a mencionar brevemente algunos alimentos(luego veremos más en la tabla), incluídas frutas, que tienen un índice glucémico bajo o medio:
- Cerezas, albaricoque, lima, ciruela, pomelo, limón, melocotón, ciruelas pasas, manzana, pera, dátiles.
- Leche (todas), queso(todos), kéfir, yogur, bebida de soja, de almendras, cuajada.
- Arroz salvaje cocido, amaranto crudo, copos de avena, cebada cruda, centeno crudo, centeno cocido, harina de almendras, harina de coco, galletas de avena(bajas en azúcar), quinoa.
- Pasta de sarraceno, de guisantes, de garbanzos, etc.
- Frutos secos, carne, pescado, marisco, huevos…
Alimentos con bajo índice glucémico y pocas calorías
Por este lado, tenemos alimentos que además de tener un índice glucémico bajo, “engordan poco”. En gran medida, las calorías, van a ir guiadas por el contenido en hidratos de carbono, sobre todo , los simples, como te he explicado antes.
Para darte una orientación, te voy a mencionar algunas “joyitas anti engorde” (pongo las comillas para que entiendas la ironía, de que ningún alimento de por sí te va a hacer adelgazar) :
Las cerezas, por ejemplo, tienen tan sólo 63 kcal por cada 100 g, una opción muy interesante para combinar con un yogur a media tarde. El melocotón al natural, tiene aún menos, 39 kcal/100g, en almíbar sería muy distinto y su índice glucémico también.
Por otro lado, tenemos al kéfir, con 64 kcal/100 g, también ideal para combinar con un poco de fruta y frutos secos. Además, alimentos como la bebida de soja, van a variar mucho en función de la marca y el azúcar añadido. Pero, por darte una idea, debería rondar las 53 kcal/100 ml con unos 6 g de carbohidratos/100 ml.
Cuando hablamos de alimentos y sus calorías, seas diabético o no, es importante que conozcas las calorías que necesitas en tu caso particular. Para eso, te recomiendo mi artículo de dietas para adelgazar guía de un nutricionista.
Alimentos con alto indice glucemico
Aquí vamos a encontrar el infierno de los azúcares traído a la Tierra. Todo lo que te interesa evitar, al menos hablando del indice glucémico en alimentos para diabéticos. En este momento debes tener claro lo que te comentaba unas líneas atrás, cuanto más fácil sea para tu cuerpo digerir y absorber el azúcar de los alimentos, más subirá tu glucosa en sangre.
Ahora vamos a probar un test muy simple para ver si tu mism@ sabrías distinguir un alimento que engorda más y sube más tu azúcar de otro que no.
Coca cola tradicional V.S. Zumo de naranja concentrado(sin pulpa)
Piénsalo 1 minuto, y me dices tu respuesta…
Este caso es un poco trampa, tanto un zumo procedente de concentrado, como un refresco con azúcar, te darán un pico de glucosa importante. Yo, personalmente, me tomaría el zumo, por si se le ha caído algo de fruta al fabricante… Pero en lo que respecta a índice glucémico, están ahí, ahí.
Vamos a hacer otra prueba:
Miel de tu pueblo V.S. Azúcar blanca refinada
Bueno, este caso también tiene un poco de truco… ¡qué traviesillo soy eh! En este caso también tenemos dos cohetes que van a hacer volar tu azúcar en sangre. La miel es fructosa pura y dura, sin fibra, sin grasa, sin nada más que azúcar. La fructosa es el azúcar que tiene la fruta pero en la fruta hay fibra y agua en la composición y en la miel no, una gran diferencia. En el caso del azúcar blanca, es pura sacarosa, que a su vez está formada por glucosa y fructosa. En ambos casos, tenemos alimentos con un índice glicémico alto.
Test final sobre los alimentos y su índice glucémico
Patatas al horno V.S. Quinoa cocida
Esta también tiene un poco de trampa pero te va a ayudar a entender muchas cosas. Las patatas al horno tienen un índice glucémico de 95 sobre 100. Esto quiere decir que si eres diabética y te pones a comer sólo patatas asadas, vas a tener una subida de azúcar en sangre potente.
- Pero, Dani, entonces, ¿quiere decir que tanto sea diabético como si no, debo eliminar las patatas de mi dieta?
- No, mi querido NutriHacker, pero si vas a tener que controlarte un poco y no comerlas a todas horas. Y menos aún, solas.
Las patatas de por sí, son un alimento muy nutritivo, pero es verdad que para personas sedentarias o diabéticas, pueden ser un problema. Pero el conflicto aparece cuando te las comes solas, es decir, sin nada más. Si te comes un pollo asado con dos o tres patatitas asadas con su piel y una guarnición de nueces, la cosa cambia. Al combinar alimentos de mayor y menor índice glucémico, la cosa se equilibra.
Curiosidades del índice glucémico de los alimentos en diabetes
Algo curioso que te va a hacer gracia, es que las patatas fritas tienen un índice glucémico menor que las asadas. ¿Por qué? Pues porque han chupado grasa en la fritura. Esto no las hacer más saludables, pero es verdad que hacen subir un poco más lentamente tu glucosa que las patatas asadas.
Con el pan blanco ocurre algo parecido que con la patata, pero en el caso del pan, los nutrientes escasean más y podemos prescindir de el fácilmente. También podemos sustituirlo por un pan mejor como el pan de espelta, de kamut o de sarraceno.
¿Ahora lo vas pillando verdad?
En el caso de la quinoa, tanto en compañía como aislada, la respuesta de tu cuerpo es mucho más calmada, hablando de subidón de azúcar. Así que sí, si te planteas que usar de acompañamiento para tu cena, sería más saludable, hablando de índice glucémico, la quinoa. Pero eso no quiere decir que las patatas estén prohibidas, ni mucho menos.
Tabla de índice glucémico de los alimentos
En este momento, voy a plasmar en esta infografía, un pequeño resumen de los índices glucémicos de los alimentos. De esta manera, vas a tener siempre contigo, una mini guía de lo que te interesa más comer y de lo que no tanto.
Conclusión de Indice glucémico alimentos para diabéticos
Para terminar… quizás estés un poco maread@ y no sepas ya ni de que color sea la zanahoria ni a que huelen las nubes. Es normal, yo tampoco, lo de la zanahoria, digo.
El indice glucémico de los alimentos para diabéticos, es sólo un dato más que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra dieta personalizada. Si cuentas con la ayuda de tu nutricionista de confianza, ya se encargará el de hacerlo cuadrar todo. Realmente no es tan difícil, se trata de ir aprendiendo a combinar alimentos.
Por ejemplo, si te quieres tomar una Fanta, nadie dice que no puedas, pero sería mejor que te la tomes con algo más. Como podría ser una tostada de pan integral con jamón serrano y aguacate. En este caso combinamos un alimento de alto índice glucémico y prácticamente nada de valor nutricional con otros mucho más potentes y saludables para tu diabetes y para tu salud en general.
Todo va a depender de tu situación, tus niveles de glucosa, peso, etc. Pero, a bote pronto, es una buena indicación para que tengas en mente. La diferencia principal está en que las personas con diabetes tipo 1, cuando reciben la subida de azúcar, su páncreas no manda insulina. Por otro lado, en el caso de los diabéticos tipo 2, suele haber un problema de insulino resistencia, en la que el cuerpo no saca la glucosa de la sangre. En una persona sin diabetes esto se regularía automáticamente pero aún así, sería dañino.
Recuerda que si esta información de el indice glucémico de los alimentos para diabéticos te ha ayudado, no te preocupes, yo se que tu harías lo mismo por mi. Podrías compartirlo con tus amig@s, para empezar. ?
Referencias
- Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica actualizada de Karla Meneses; D-medical; 4 mayo 2021.
- ALVES, Helena. Et al. (2015) “Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases” Food Science and Technology 35(1): 66-73, Enero-Marzo.
- Base de datos de The University of Sidney (2017) Glycemic Index [glycemicindex.com]
Daniel Fresnillo Genafo
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