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¿Qué frutas pueden comer los diabéticos?

Seguro que siendo diabético, te ha surgido la duda ¿Qué frutas pueden comer los diabéticos? Es lo más normal del mundo, eh. Todos tenemos dudas, y en este artículo vamos a resolver esta, para que te quedes tranquila/o. En principio, un diabético puede comer cualquier alimento, dependiendo de su nivel de glucosa, insulina y su situación particular. No me gusta prohibir nada, pero en unos casos hay que ir con más cuidado que en otros. En caso de duda lo mejor es consultar con tu nutricionista online para diabéticos favorito 👇

 

 

 

¿Cómo se mide el azúcar de la fruta?

De hecho, siento decepcionarte, pero hoy no vamos a ponernos la bata del Profesor Bacterio y vamos a analizar en el laboratorio todas las frutas. Lo que sí podemos, es saber, cómo te afecta a ti el azúcar de la fruta y en base a eso, se calcula su índice glucémico

El índice glucémico(IG) de un alimento, sólo es un número, Por favor no tengas pesadillas con él, no es para tanto. Este número describe hasta qué punto el consumo de un alimento sube tu nivel de azúcar en sangre. Sí, te he leído la mente, representa cómo de azucarada es la comida que comes. El índice glucémico se mide en una escala de 0 a 100, donde 100 es glucosa pura. Un alimento que tiene un índice glucémico alto, provocará un gran aumento de azúcar en sangre, mientras que un alimento con un IG más bajo no tendrá mucho efecto.

A fin de que te hagas una idea, un valor de 50 – 60 en el IG de un alimento se considera normal, mientras que 70 o más es alto. Se considera que los alimentos con un IG inferior a 55, tienen un IG bajo y, sí, tendrán un impacto menor en tus niveles de azúcar en sangre.

También deberíamos tener en cuenta la carga glucémica. Esta se calcula de la siguiente forma: 

Índice de carga glucémica = Índice glucémico/100 x gr de carbohidratos(no fibra)

Por encima de 20 sería considerado alto, entre 11-19 estaría la media, y por debajo de 11 sería bajo. Este índice nos va a dar un poco más de información sobre cuánto sube nuestra azúcar en sangre, una ración de fruta.

Lista de frutas que pueden comer los diabéticos

Primero de todo, quiero que quede claro que esto son sólo unas recomendaciones generales. Siempre es conveniente consultar con tu especialista en diabetes o nutricionista.

Además, en esta lista nos vamos a basar en el índice glucémico principalmente. Esto se refiere, así entre tu y yo, la capacidad que van a tener los alimentos, en este caso las frutas, de subir tus niveles de glucosa. Junto con el índice de carga de glucosa, podemos ir calculando que fruta nos interesa más.

Esta es una lista de frutas según su índice glucémico. No olvides que un índice glucémico de más de 70 se considera alto, 55-70 normal y por debajo de 55 bajo.

 

 

Fruta y su índice glucémico

 

Fruta Índice glucémico
Cerezas 22
Albaricoque 23
Lima 24
Ciruela 24
Pomelo 25
Limón 25
Melocotón 28
Ciruelas pasas 29
Nectarinas 30
Dátiles 36
Manzana 38
Pera 38
Fresas 41
Naranjas 44
Uvas 46
Kiwi 52
Arándanos 54
Banana 55
Mango 56
Higos 60
Pasas 64
Piña 66
Cantalupo 67
Melón 72
Guayaba 78

Además, puedes encontrar información de más profundidad sobre el índice glucémico de la fruta en este artículo científico de la American Diabetes Association en 2008  (está en inglés).

frutas diabéticos mano 1

¿Debería un diabético evitar las frutas con un alto índice glucémico?

Ante todo, tienes que estar muy atento a esto. Las frutas con un índice glucémico o un índice de carga alto pueden resultar perjudiciales. Pero, ¿tan malas como comer un donut o dulces industriales? No, la fruta siempre va a ser una opción mucho más nutritiva. 

Así como, alimentos basura como los Donut o cualquier otra bollería industrial, con un alto índice glucémico y una alta carga de glucosa, van a provocar una avalancha de glucosa en tu sangre. ¡Al agua patos! ¡Pum! Todo de golpe. En respuesta a esto el páncreas dice: Insulina, sal a dar palos como si no hubiese un mañana. La insulina, que es una mandada, sale y dice: “toda esta glucosa que sobra en la sangre la encarcelo en el hígado”. Si la insulina se ha pasado de la raya recogiendo a los malhechores glúcidos, tus niveles de azúcar se desplomaran.

Por otra parte, la fruta no hace eso. La fruta es de las opciones más saludables que puedes elegir cuando hablamos de hidratos de carbono, querido/a amigo/a. La fibra que contiene, como te comentaba en el artículo de los mejores desayunos para diabéticos, ayuda a que tu nivel de glucosa no experimente esos picos tan bruscos. ¿Ves? Todo tiene sentido ahora… Además, las frutas contienen fructosa es un tipo de azúcar de más lenta asimilación que la glucosa del azúcar refinada. A eso hay que añadir las vitaminas y los antioxidantes que las frutas contienen.

En artículos anteriores como el de dieta para diabéticos tipo 2 te conté un montón de cosas interesantes que debes tener en cuenta. Si estás siguiendo una dieta baja en hidratos de carbono o tienes alguna duda sobre las cantidades que debes tomar para controlar tu glucosa en sangre, por favor, consulta a tu nutricionista especializado.

 

 

 

Carga de glucosa de la fruta

Por otra parte, recuerda que una carga de glucosa por encima de 20 está considerado como alto, un CG de 11-19 es normal, y por debajo de 11 es considerado bajo.

Fruta Carga de glucosa Ración (g)
Lima 1 120g
Fresa 1 120g
Albaricoque 3 120g
Pomelo 3 120g
Limón 3 120g
Cantalupo 4 120g
Guayaba 4 120g
Nectarinas 4 120g
Naranja 4 120g
Pera 4 120g
Sandía 4 120g
Arándanos 5 120g
Melocotón 5 120g
Ciruela 5 120g
Manzana 6 120g
Piña 6 120g
Kiwi 7 120g
Mango 8 120g
Cerezas 9 120g
Ciruelas pasas 10 60g
Banana 11 120g
Uvas 11 120g
Higos 16 60g
Dátiles 18 60g
Pasas 28 60g

Sin embargo, existen algunas excepciones, como la sandía. Tienen un índice glucémico alto y tienen una carga de glucosa baja. Lo normal no es eso. Lo normal sería tener ambos alto o bajo.

 

 

Conclusión de qué frutas pueden comer los diabéticos

Para terminar, te diré que confeccionar una dieta para un diabético no es tan difícil si sabes cómo. En el caso de las frutas, no es diferente. Se trata de analizar tu situación nutricional e intentar buscar la mejor opción en cada momento. Creo que estas tablas te van a ser de muchísima utilidad para esto. Ahora ya puedes fardar con tus amigas y amigos de que sabe qué frutas pueden comer los diabéticos.

Naturalmente, si necesitas ayuda para confeccionar tu dieta personalizada, ya sabes que me tienes para lo que necesites.

 

 

 

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

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