“Se calcula que, en todo el mundo, son anémicos un 42% de los niños menores de 5 años y un 40% de las embarazadas.” (OMS). Hoy vas a DESCUBRIR todo lo que necesitas saber sobre los alimentos ricos en hierro para la anemia. ¿Y qué vamos a hacer luego con todos estos alimentos tan ricos en hierro? ¿Construir un buen barco no? ¡Qué nooo! Que es broma, sé de qué hierro estamos hablando… Así que quédate a leer este artículo porque vamos a solucionar esa anemia ferropénica tuya.
No se si esto es para ti pero, si estás preparad@, puedes contactarme directamente a mi WhatsApp para una consultoría privada GRATIS con sólo un click.
¿Qué es la anemia?
Lo primero es lo primero, tienes que saber bien que es la anemia antes de que empecemos a ver posibles soluciones.
La anemia es una carencia de hemoglobina en sangre. La hemoglobina es una proteína y en este caso es como una especie de autobús sanguíneo. Se encarga de transportar el oxígeno a todas las partes de tu cuerpo. Por eso uno de los síntomas de la anemia, es el cansancio.
Tipos de anemia
A continuación, te voy a mostrar los tipos de anemia más relacionadas con carencias en tu alimentación.
- Anemia ferropénica: los niveles de hierro en sangre son bajos. Ej: celíacos, úlceras, mujeres con menstruaciones abundantes, embarazo o aporte insuficiente de hierro en la dieta. Síntomas: cansancio, piel y uñas pálidas.
- Anemia por falta de ácido fólico: síntomas: diarreas y cansancio. Alimentos ricos en folato: endibias y escarola (330), cereales integrales All Brans (250), copos de maíz tostado Conflakes (250), garbanzos (186), etc.
- Anemia perniciosa: se da por la falta de vitamina B12. Síntomas: hormigueo en pies y manos, falta de memoria y cansancio, normalmente.
Alimentos para la anemia
Ahora bien, ¿Cuáles son los mejores alimentos para la anemia?
- Pues vaya tontería, Dani, ¿Serán los alimentos ricos en hierro para la anemia, no?
- Sí y no…
La cuestión es que cuando hablamos de alimentos ricos en hierro para la anemia, toca hacer una distinción clara entre alimentos de origen vegetal y animal. Este es, ha sido y será un tema bastante polémico y controversial. Mucha gente, normalmente, veganos y vegetarianos, defienden que los animales o los productos derivados de ellos, no son necesarios para una alimentación saludable.
Si te soy sincero, no estoy de acuerdo. Y además, te voy a decir el porqué. La carne de por sí, si podría ser un alimento prescindible para la población sana, siempre y cuando consumas derivados como podrían ser los lácteos o los huevos. En otros artículos como el de dieta ovolactovegetariana para adelgazar, te conté mucho sobre esto.
La cuestión está en que la facilidad que tiene tu cuerpo para asimilar el hierro de los alimentos animales, no la tiene para asimilar el tipo de hierro que encuentras en los vegetales. Así de simple. Y con la Vitamina B12 ocurre lo mismo y peor, las fuentes animales son las únicas para conseguirla. Estos son los requerimientos de vitamina B12 : adultos (2,4 mcg), mujeres y adolescentes embarazadas (2,6 mcg) (OMS).
Con esto no quiero decir que esté a favor o en contra de la explotación animal, pero como dietista nutricionista, debo decirte que es más fácil llevar una dieta equilibrada comiendo de todo.
Lo mejor para combinar alimentos de ambas familias, es que consultes con tu nutricionista de confianza para conseguir tu plan de alimentación personalizado.
¿Que alimentos contienen mas hierro?
Por este lado, te voy a comentar cuales son los alimentos con mas hierro, estas cantidades están expresadas en miligramos por cada 100g:
-Sangre (52): suele ser sangre de cerdo que se puede preparar frita con un poco de aceite, ajo, pimienta y sal. La idea es comerla coagulada, no hace falta hacer el vampiro.
-Hígado de cerdo (29,1)
-Almejas, berberechos, chirlas (24)
-Riñón de res (13)
-Ajonjolí (10)
-Hígado de pollo (8,5)
-Habas secas (8,5)
-Pistachos (7,3)
-Lentejas (7,1)
-Carne de caballo (7)
-Huevo de gallina (yema) (5,5)
Alimentos para subir la hemoglobina
Por otro lado, es importante que sepas qué alimentos son más ricos en Vitamina B12(cantidades están expresadas en miligramos por cada 100g), que es la principal responsable de la formación de los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno.
Hígado de ternera (100), hígado de cordero (84), hígado de cerdo (25), sardinas frescas o enlatadas en aceite (28), sardinas en escabeche (26), sardinas en tomate (10,3), mejillones (10,2), anillos con avena integral (5,2), copos de maíz tostado Conflakes (2).
Alimentos malos para la anemia
En este punto, no es que haya alimentos malo o prohibidos para la anemia. Pero si hay alimentos que te interesan más o menos, como te comentaba con las fuentes de hierro y B12 animal y vegetal.
- Pero, Dani, ¿Entonces quiere decir que no debería comer legumbres y cereales y atiborrarme a hígado?
- Mi querid@ NutriHacker, a estas alturas, ya estoy seguro de que sabes que una buena alimentación para la anemia, reside en su buen balance de alimentos.
Con esto quiero decir que te recomiendo tomar tanto alimentos de origen animal como vegetal. Pero en caso de tener anemia, dale más importancia a los alimentos animales.
Cómo tomar suplementos de hierro
Una recomendación importante que sí deberías tener en cuenta es tomar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, por ejemplo.
Además de esto, debes tener en cuenta, que si tomas suplementación con hierro, lo mejor es que no lo tomes con lácteos, para que su asimilación sea mejor. Tampoco es recomendable que lo tomes al mismo tiempo que el suplemento de calcio ni de antiinflamatorios. Por otra parte, tampoco te interesa tomarlo con café, té o alimentos ricos en fibra como el salvado.
La terapia habitual para la anemia por deficiencia de hierro en adultos, consiste en una dosis de 300 mg (1 tableta) de sulfato ferroso 3-4 veces al día. Aunque la absorción del hierro aumenta en ayunas, se pueden producir dolores epigástricos y náuseas. En este caso, se deben tomar dosis menores entre comidas, o tomar el hierro con las comidas. Ante todo, es tu médico el que te debe indicar la cantidad exacta que necesitas, en base a tu analítica de sangre.
Dieta anemia ferropenica – Alimentos ricos en hierro para la anemia
En este momento, te voy a dar un ejemplo de como sería el menú de dieta para anemia ferropénica (falta de hierro). En cualquier caso, este menú es sólo un ejemplo y deberías consultar con tu nutricionista de confianza para obtener un plan de dieta personalizado.
- Desayuno: Tostadas de pan de harina de garbanzos, aceite de oliva, lomo embuchado y queso brie.
Postre: Una naranja grande - Almuerzo: Almendras, pistachos y nueces.
- Comida: Almejas al vapor con limón, pimienta negra y sal con guarnición de arroz integral y garbanzos. Postre: Kiwi.
- Merienda: Dos mandarinas, y una tostada pequeña de pan con foie gras.
- Cena: Berberechos al natural con limón con guarnición de tortilla de espinacas y queso Camembert.
Postre: Fresas.
Conclusión de Alimentos ricos en hierro para la anemia
Para terminar, supongo que te habrás dado cuenta que esta no es la típica dieta super ligerita, sin grasas y todo verde… Por supuesto que puedes comer ensaladas y fruta, nada más lejos de mi intención. Pero lamentablemente, o por suerte para algunos, en una dieta con alimentos ricos en hierro para la anemia, es importante la fuente de hierro hemo animal.
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Referencias de Alimentos ricos en hierro para la anemia
- Jesica Hierro; Dieta para la anemia, Qué comer y alimentación; Alimmenta.com
- Anemias nutricionales Corrección de la dieta; Departamento de Farmacología, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid. Vol. 23. Núm. 5. páginas 46-51 (Septiembre 2009).
- Cardero Reyes Yusimy, Sarmiento González Rodolfo, Selva Capdesuñer Ana. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN [Internet]. 2009 Dic [citado 2021 Dic 07] ; 13( 6 ).
- Anemia (OMS).
Daniel Fresnillo Genafo
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