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C√≥mo empezar una dieta vegetariana ūüćá

¬ŅEn qu√© consiste una dieta vegetariana y c√≥mo se empieza?

C√≥mo empezar una dieta vegetariana cuando vienes de una alimentaci√≥n tradicional, puede no ser f√°cil. Por eso, como nutricionista voy a darte un poco de luz en este asunto. La dieta vegetariana como tal se caracteriza por suprimir las carnes y pescados, es decir “Bye, bye parrilladas de costilla y morcillas, adi√≥s pollo asado de los s√°bados…”¬†

Bromas a parte, la dieta vegetariana se centra en que te nutras en su mayor√≠a de vegetales. Hasta ah√≠ lo tenemos claro. Pero… ¬Ņpuedo seguir tomando leche y huevos y seguir siendo vegetariana/o? S√≠, claro que puedes, en teor√≠a. Los que no pueden tomar nada que provenga del reino animal son las veganas y veganos (el pr√≥ximo post seguramente…)

A√ļn as√≠, yo veo que la transici√≥n m√°s habitual suele ser: Omn√≠voro (comer de todo), vegetariano y, finalmente, vegano. Al menos a d√≠a de hoy el veganismo est√° teniendo una aceptaci√≥n y enorme y la gente suele seguir ese camino, aunque no est√°s obligada/o.

Primeros pasos hacia ser vegetariano

Lo primero es tener muy claro en nuestra cabecita que vamos a dar un cambio importante en los nutrientes que le metemos a nuestro cuerpo. ¬ŅEs esto malo? No, si sigues una dieta equilibrada y recomendablemente seguida por un nutricionista online.

Debemos entender que en nuestro cuerpo, va a entrar mucha menos cantidad de Vitaminas del grupo B (principal problema en las dietas veganas) y proteínas de alto valor biológico (de las buenas,buenas). Por lo tanto tenemos que buscar un nuevo buen equilibrio. Apoyarse en los lácteos y en sus derivados, cuando empezamos una dieta vegetariana, me parece una idea fabulosa. Y no nos olvidemos de los huevos, que son una de esas Nutri Bombas que me ponen los pelos de punta. Ambos, los lácteos y los huevos son una fuente riquísima de proteínas de alta calidad.

Insisto en esto porque las proteínas son los ladrillos que construyen la estructura de nuestro cuerpo. Entre ellas, encontramos, nuestra estructura muscular, ¡Sí! esa que nos hace levantarnos del sofá y salir a por el pan. Por eso es importante tener muy en cuenta a las proteínas

en esta nueva aventura alimenticia.

¬ŅCu√°nta leche y huevos deber√≠a comer para empezar mi dieta vegetariana?

 

huevos colores dieta vegetariana 1

 

Si te digo la verdad, sobre leche y huevos en una dieta para vegetarianos no hay nada escrito, no hay reglas estrictas de cuánto de cada grupo de alimentos comer. Mi recomendación como nutricionista es que mantengas una dieta equilibrada. Eso se traduce en que comas leche y huevos al menos, tres veces por semana. 

¬ŅPor qu√© tres y no cuatro? Pues mira, porque me gusta el tres, no, en serio. Al no tener presente en la dieta nada de carne ni pescado. mi recomendaci√≥n es que al menos una vez al d√≠a comas o l√°cteos o huevos/ovoproductos (derivados del huevo).

Un ejemplo ser√≠a, los lunes,mi√©rcoles y viernes tomo queso semi-curado, y los martes, jueves y s√°bados, huevos, sean en forma de tortilla de pimientos, de patatas, a la francesa o como gustes. Puedes tomar uno o dos huevos, seg√ļn veas tus requerimientos nutricionales. Los domingos por ejemplo, puedes tomar alg√ļn tipo de postre l√°cteo, como el arroz con leche. La idea es que sigas una dieta equilibrada con todos los alimentos en una proporci√≥n adecuada para ti.

Alimentos vegetales importantes en una dieta vegetariana

 

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Se que he sido bastante pesado con los huevos y los l√°cteos ¬ŅSe nota que soy un amante de la tortilla de patatas verdad? Pues hace tiempo que no la como… Bueno, volviendo al tema, Los alimentos que tienes que tener, en especial, en tu radar, para seguir una buena dieta vegetariana son las legumbres y los cereales.

Menciono estos dos grupos, porque a falta de alimentos de origen animal o disminuci√≥n dr√°stica de su ingesta, las legumbres y cereales sumados dan buen resultado como prote√≠na de calidad. Es decir, si a las tradicionales lentejas, adem√°s de a√Īadirles su cebollita, zanahoria, etc, les a√Īadimos, arroz, tenemos un plato mucho m√°s potente y equilibrado.

Tomando algo de leche y huevos, como comentábamos antes, podrías tomar otro par de días a la semana esta combinación de cereales y legumbres.

Los demás vegetales también son importantes

 

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Parece que me olvido de las frutas y verduras… ¬°pero no! Lo que pasa que tienen fama de ser los ni√Īos mimados de los nutricionistas. Nos pasamos el d√≠a diciendo: “¬°hay que comer m√°s fruta!” Y es verdad, pero en la vida hay m√°s alimentos.

El caso, cinco al d√≠a es un buen lema para las frutas, pero en el caso de la dieta vegetariana lo es a√ļn m√°s. Puesto que est√°s pasando de la alimentaci√≥n convencional al vegetarianismo, vas a comer bastante fruta y verdura. Pero tambi√©n legumbres y cereales, por ejemplo. Lo que te recomiendo es tener un mapa mental la alimentaci√≥n saludable, en general, y de ah√≠ ir tejiendo tu propia dieta.

Te recomiendo, por supuesto que comas a diario fruta fresca, y, ¬Ņpor qu√© no?, zumos tambi√©n. Batidos y liquados de cuantas frutas y otros vegetales se te ocurran. A mi me gusta mucho esta opci√≥n porque tengo un poco de trauma con la textura de algunas frutas… pero bueno, eso da para un libro entero.

Combina frutas m√°s dulces como el pl√°tano y la sand√≠a con otras menos dulces como el kiwi o el aguacate por ejemplo. Este √ļltimo te va a aportar grasas monoinsturadas (buenas) y saturadas (las que tienen las carnes) que te vendr√°n bien en este cambio.

Conclusión

Lo m√°s interesante es que poco a poco vayas aprendiendo que es lo que mejor le sienta a tu cuerpo y actividad en este nuevo periodo. En ocasiones puede que se te haga un poco dif√≠cil renunciar a la carne, y es normal, es tu instinto animal. Tu cuerpo busca los nutrientes donde sabe que los puede encontrar y te manda se√Īales.¬†

Lo interesante es que tu puedas ir escogiendo sabiamente que va a formar parte de tu dieta habitual y que esta sea equilibrada y sostenible en el tiempo.

Y recuerda que el DEN, ante la ansiedad en la dieta, siempre va a ser tu arma m√°s potente.

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

 

 

 

 

 

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