¿En qué consiste una dieta vegetariana y cómo se empieza?
Cómo empezar una dieta vegetariana cuando vienes de una alimentación tradicional, puede no ser fácil. Por eso, como nutricionista voy a darte un poco de luz en este asunto. La dieta vegetariana como tal se caracteriza por suprimir las carnes y pescados, es decir «Bye, bye parrilladas de costilla y morcillas, adiós pollo asado de los sábados…»
Bromas a parte, la dieta vegetariana se centra en que te nutras en su mayoría de vegetales. Hasta ahí lo tenemos claro. Pero… ¿puedo seguir tomando leche y huevos y seguir siendo vegetariana/o? Sí, claro que puedes, en teoría. Los que no pueden tomar nada que provenga del reino animal son las veganas y veganos (el próximo post seguramente…)
Aún así, yo veo que la transición más habitual suele ser: Omnívoro (comer de todo), vegetariano y, finalmente, vegano. Al menos a día de hoy el veganismo está teniendo una aceptación y enorme y la gente suele seguir ese camino, aunque no estás obligada/o.
Primeros pasos hacia ser vegetariano
Lo primero es tener muy claro en nuestra cabecita que vamos a dar un cambio importante en los nutrientes que le metemos a nuestro cuerpo. ¿Es esto malo? No, si sigues una dieta equilibrada y recomendablemente seguida por un nutricionista online.
Debemos entender que en nuestro cuerpo, va a entrar mucha menos cantidad de Vitaminas del grupo B (principal problema en las dietas veganas) y proteínas de alto valor biológico (de las buenas,buenas). Por lo tanto tenemos que buscar un nuevo buen equilibrio. Apoyarse en los lácteos y en sus derivados, cuando empezamos una dieta vegetariana, me parece una idea fabulosa. Y no nos olvidemos de los huevos, que son una de esas Nutri Bombas que me ponen los pelos de punta. Ambos, los lácteos y los huevos son una fuente riquísima de proteínas de alta calidad.
Insisto en esto porque las proteínas son los ladrillos que construyen la estructura de nuestro cuerpo. Entre ellas, encontramos, nuestra estructura muscular, ¡Sí! esa que nos hace levantarnos del sofá y salir a por el pan. Por eso es importante tener muy en cuenta a las proteínas
en esta nueva aventura alimenticia.
¿Cuánta leche y huevos debería comer para empezar mi dieta vegetariana?
Si te digo la verdad, sobre leche y huevos en una dieta para vegetarianos no hay nada escrito, no hay reglas estrictas de cuánto de cada grupo de alimentos comer. Mi recomendación como nutricionista es que mantengas una dieta equilibrada. Eso se traduce en que comas leche y huevos al menos, tres veces por semana.
¿Por qué tres y no cuatro? Pues mira, porque me gusta el tres, no, en serio. Al no tener presente en la dieta nada de carne ni pescado. mi recomendación es que al menos una vez al día comas o lácteos o huevos/ovoproductos (derivados del huevo).
Un ejemplo sería, los lunes, miércoles y viernes tomo queso semi-curado, y los martes, jueves y sábados, huevos, sean en forma de tortilla de pimientos, de patatas, a la francesa o como gustes. Puedes tomar uno o dos huevos, según veas tus requerimientos nutricionales. Los domingos por ejemplo, puedes tomar algún tipo de postre lácteo, como el arroz con leche. La idea es que sigas una dieta equilibrada con todos los alimentos en una proporción adecuada para ti.
Alimentos vegetales importantes en una dieta vegetariana
Se que he sido bastante pesado con los huevos y los lácteos ¿Se nota que soy un amante de la tortilla de patatas verdad? Pues hace tiempo que no la como… Bueno, volviendo al tema, Los alimentos que tienes que tener, en especial, en tu radar, para seguir una buena dieta vegetariana son las legumbres y los cereales.
Menciono estos dos grupos, porque a falta de alimentos de origen animal o disminución drástica de su ingesta, las legumbres y cereales sumados dan buen resultado como proteína de calidad. Es decir, si a las tradicionales lentejas, además de añadirles su cebollita, zanahoria, etc, les añadimos, arroz, tenemos un plato mucho más potente y equilibrado.
Tomando algo de leche y huevos, como comentábamos antes, podrías tomar otro par de días a la semana esta combinación de cereales y legumbres.
Los demás vegetales también son importantes
Parece que me olvido de las frutas y verduras… ¡pero no! Lo que pasa que tienen fama de ser los niños mimados de los nutricionistas. Nos pasamos el día diciendo: «¡hay que comer más fruta!» Y es verdad, pero en la vida hay más alimentos.
El caso, cinco al día es un buen lema para las frutas, pero en el caso de la dieta vegetariana lo es aún más. Puesto que estás pasando de la alimentación convencional al vegetarianismo, vas a comer bastante fruta y verdura. Pero también legumbres y cereales, por ejemplo. Lo que te recomiendo es tener un mapa mental la alimentación saludable, en general, y de ahí ir tejiendo tu propia dieta.
Te recomiendo, por supuesto que comas a diario fruta fresca, y, ¿por qué no?, zumos también. Batidos y smoothies saludables de cuantas frutas y otros vegetales se te ocurran. A mi me gusta mucho esta opción porque tengo un poco de trauma con la textura de algunas frutas… pero bueno, eso da para un libro entero.
Combina frutas más dulces como el plátano y la sandía con otras menos dulces como el kiwi o el aguacate por ejemplo. Este último te va a aportar grasas monoinsturadas (buenas) y saturadas (las que tienen las carnes) que te vendrán bien en este cambio.
Conclusión
Lo más interesante es que poco a poco vayas aprendiendo que es lo que mejor le sienta a tu cuerpo y actividad en este nuevo periodo. En ocasiones puede que se te haga un poco difícil renunciar a la carne, y es normal, es tu instinto animal. Tu cuerpo busca los nutrientes donde sabe que los puede encontrar y te manda señales.
Lo interesante es que tu puedas ir escogiendo sabiamente que va a formar parte de tu dieta habitual y que esta sea equilibrada y sostenible en el tiempo.
Y recuerda que el DEN, ante la ansiedad en la dieta, siempre va a ser tu arma más potente.
Daniel Fresnillo Genafo
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