Para empezar, si quieres saber realmente cómo hacer una buena dieta vegetariana para deportistas y por qué, estás en el post adecuado. Se habla mucho de si un deportista puede tener una buena alimentación siendo vegetariano/a. La verdad es que sí se puede. Teniendo los conocimientos de nutrición adecuados o contando con un buen nutricionista cerca, claro.
Dieta vegetariana equilibrada
Lo primero es tener en cuenta que en cualquier caso necesitamos una dieta vegetariana equilibrada. Una dieta equilibrada, en general es una dieta en la que encontramos alimentos de todas las familias en sus proporciones ideales. En artículos anteriores te he hablado de cómo empezar una dieta vegetariana. Esto te va a dar unas primeras ideas sobre qué comen los vegetarianos y cómo iniciar tu transición, si aún estás en ello.
Para comenzar, partimos de la base que una dieta vegetariana sí permite la ingesta de huevos, leche y sus derivados. Esto es tremendamente interesante para deportistas, puesto que las proteínas animales son clave para la reconstrucción de fibras musculares. Se pueden obtener también de los vegetales, pero requiere un pelín más de creatividad nutricional.
También puedes echarle un vistazo a algunas recetas veganas y vegetarianas que hay en este blog (a ver si las encuentras…) chan, chan, chaaan. Te van a dar mayor opción para elegir tus alimentos vegetarianos.
Dieta vegana equilibrada
En este punto, nos hace falta tener claro que los veganos no consumen ni pescado, ni huevos, ni lácteos, ni nada que provenga de los animales. ¿Esto nos complica un poco el ideal de dieta equilibrada que comentábamos no? No necesariamente, simplemente hay que tener en cuenta que aún no comiendo nada del reino animal, tenemos que seguir ingiriendo proteínas. Esto se vuelve especialmente importante cuando hablamos de una dieta vegetariana para deportistas.
Por otra parte, una opción interesante sería combinar cereales con legumbres como por ejemplo, garbanzos y arroz, en un mismo plato. De esta forma, conseguimos proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas nos ayudarán a la construcción de tejidos y masa muscular. Algo fundamental para un culturista vegano.
Sí… se que te lo estás preguntando desde hace rato… ¿Una dieta vegetariana para deportistas puede cumplir todos los requerimientos nutricionales? Sí, claro. Se puede perfectamente, ya que las proteínas del pescado (si lo aceptáramos) y sobre todo las de la leche y el huevo. En el caso de los veganos, hay que usar suplementación para tener una dieta totalmente completa. Sobre todo por la Vitamina B12, pero también se puede.
Dieta vegetariana para ganar masa muscular
Lo primero, tienes que saber es que, para ganar masa muscular hacer falta tener un superávit calórico. Es decir, debes meter a tu cuerpo más calorías y nutrientes de los que gastas. En otros artículos te explico más en detalles como hacer una dieta para engordar y ganar músculo.
En este caso, nos importa cómo hacer eso siguiendo una dieta vegetariana para deportistas, ¿Qué debe tener?
Algo muy importante, es la cantidad de hidratos de carbono, al menos el 55-60% de tu ingesta total, unos 3-5g/Kg/día. Si eres un bodybuilder entre 4-7g/kg/día según (Slater and Phillips, 2011)) y la cantidad de proteínas (1.2-1.8g/kg/día de peso corporal, entre un 15-20%), de lo que comas en tu día. En este artículo de nutrición en los deportes de fuerza encontrarás más detalles (está en inglés). Estas cantidades van a variar mucho dependiendo de la actividad, intensidad y duración del deporte que realices.
Alimentos vegetarianos
Primero, cómo nutricionista, te recomiendo que te hagas bastante amigo de la avena, el arroz, las legumbres y los frutos secos. Estos son solo algunos ejemplos de alimentos y grupos de alimentos que comen los vegetarianos. En una dieta vegetariana o vegana para deportistas, estos no pueden faltar. Si vas a darle luz verde a los huevos, la leche y sus derivados, estos te aportarán proteínas de alta calidad para generar nuevas estructuras musculares.
Por otro lado, si eres pesci-vegetariano, te recomiendo que comas pescado 2-3 veces por semana e incluyas pescados grasos, semi grasos y blancos. Pero, ¿quieres decir que mezcle en el mismo plato varios pescados? No, hombre, no, lo que quiero decir es que tengas una dieta variada. Te pongo un ejemplo, el salmón es un pescado graso, podrías tomarlo una o dos veces a la semana y otros dos días podrías tomar lubina(semi graso) o bacalao(blanco) por ejemplo. En el tema del pescado, depende bastante del tamaño de tu bolsillo…
Para continuar, en las legumbres y los frutos secos(sin sal), también te recomiendo variedad. A bote pronto, todos parecen lo mismo, pero las pequeñas diferencias nutricionales están ahí. Te voy a poner un ejemplo, de dieta vegetariana para deportistas para una semana, así lo veremos más claro.
¿Has visto que buen profe-nutri que soy?
Dieta vegetariana para una semana
Ahora, en este ejemplo voy a poner únicamente los alimentos o platos que yo recomiendo. Las cantidades y modificaciones son cosa tuya. Si quieres que diseñemos una dieta personalizada para ti como turbo híper Nutri Hacker vegetariano para ti, no tienes más que pedirlo.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Desayuno | Leche de almendras sin azúcar con avena | Yogur semidesnatado con espelta | Leche de almendras sin azúcar con espelta | Yogur semidesnatado con avena y miel | Yogur semidesnatado con espelta | Leche de almendras sin azúcar con avena | Yogur semidesnatado con avena y miel |
| Almuerzo | Anacardos y manzana | Almendras y pera | Mix de frutos secos sin sal | Anacardos y kiwi | Cacahuetes y manzana | Mix de frutos secos sin sal | Almendras y pera |
| Comida | Lentejas con arroz y zanahorias | Espaguetis con tomate y garbanzos | Arroz con berenjenas asadas | Macarrones con queso semi curado y nata light | Arroz con plátano y huevos | Pasta al huevo con tomate y alubias | Potaje de garbanzos y y espinacas |
| Merienda | Mango | Piña | Manzana mediana | Pera mediana | Piña | Kiwi | Manzana mediana |
| Cena | Tortilla a la francesa con queso fresco | Tofu al horno con patatas | Huevos revueltos con pimientos rojos | Ensalada de lechuga y tomate con semillas de chía, nueces y tofu | Tortilla a la francesa con queso curado | Tofu al horno con patatas | Huevos revueltos con pimientos verdes |
Conclusión de la dieta vegetariana para deportistas
Lo primero y más importante que debes hacer, es evaluar qué tipo de vegetariano eres y qué tipo de deportista eres. Parece un poco absurdo, pero si no tienes bien claro esto y el objetivo que persigues con tu dieta… estás perdido. Yo de ti me haría un pequeño mapa con los objetivos que quiero alcanzar con mi alimentación y la situación en la que me encuentro. Esto va a funcionar cuando seas detallista e incluyas cada pequeña minucia de tu entrenamiento, horarios, condición, etc.
Para finalizar, lo de saber que tipo de vegetariano eres, lo digo porque aceptar o no determinados alimentos en tu dieta, va a suponer un giro importante. Cada grupo de alimentos cumple una función, como las patas de una silla, y ya sabes lo que pasa cuando quitamos una…. O lo suplimos con algo o nos la pegamos. En el ejemplo de dieta semanal para un deportista vegetariano te he dado una idea general, nada más. De todas maneras quiero que sepas que estoy aquí para lo que necesites.
Daniel Fresnillo Genafo
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