“Más de 300 millones de personas en el mundo son obesos; en Europa afecta al 12% de los hombres y al 18% de las mujeres “ (La alimentación en el adolescente, S.M. Palenzuela Paniagua, A. Pérez Milena) ¿Esta es una realidad un tanto aterradora verdad? Hoy en concreto, hablaremos de la dieta para adolescentes de 16 años para adelgazar.
Alimentación y enfermedades
La alimentación influye en las enfermedades que aparecen en la segunda parte de nuestra vida. Se ha demostrado que existe una relación directa entre la alimentación adolescente y la morbimortalidad (“cantidad de enfermedades mortales que han afectado a una cantidad de personas en un tiempo”)
Es decir, con nuestra alimentación tanto cuando somos niños, como siendo adolescentes, cultivamos nuestra salud del resto de nuestra vida. Por eso es fundamental una buena dieta para adolescentes. Para crear una dieta personalizada para tu caso o el de tu hijo/a podéis explorar nuestros servicios.
Alimentación en la adolescencia
Lo más importante en esta etapa de la vida es tener una dieta equilibrada. ¿Qué pesado no? La de veces que habrás oído ya que hay que cuidarse, comer sano y hacer ejercicio… Pero, ¿Qué me dirías si te digo que gracias a cuidar un poco tu alimentación o la de tus hijos en esta etapa os vais a ahorrar un montón de visitas al médico? ¿Suena tentador, no?
Para mi desde luego que lo es. Gozar de una buena salud es como tener una moto o un coche que nunca se estropea. Un buen mantenimiento y el carburante adecuado hacen maravillas, créeme. Pues con las personas ocurre lo mismo.
Dieta correcta para un adolescente
Por otro parte, sé que a veces es más sencillo y barato comer algo que ya viene preparado. Cocinar algo en el microondas que solo tarda unos minutos en estar listo. No te lo niego, todos llegamos cansados de trabajar o de ir a clase y lo que menos nos apetece es cocinar. ¿Pero y si te digo que comer sano no es tan difícil?
Además, puedes cocinar únicamente los fines de semana y dejar tu dieta equilibrada funcionando para el resto de la semana. Por ejemplo, una olla de arroz con alubias blancas y tomate triturado (no frito). Puede ser algo que te solucione 3-4 comidas de la semana con poco dinero y esfuerzo. Además conseguimos el objetivo de preparar una dieta para adolescentes equilibrada.
Dieta equilibrada para adolescentes
Lo más importante que debemos tener en cuenta es generar buenos hábitos alimenticios tanto en la infancia como en la adolescencia. Esto va a evitar un sobrepeso u obesidad futuros y otras muchas enfermedades derivadas.
Además, no debemos olvidar que esta etapa de la vida es fundamental para la formación del futuro adulto. Digo esto porque la idea principal es proporcionar los nutrientes incluso haciendo una dieta para adolescentes de 16 años para adelgazar. En concreto esta franja de edad es de las más relevantes en cuanto a la percepción corporal.
Otro de los aspectos importantes a esta edad que está muy relacionado con la nutrición es la siguiente. La obesidad se relaciona con adelanto de la pubertad y la desnutrición con retraso de la misma. Se ha comprobado que la leptina, hormona que se sintetiza en el tejido adiposo (grasa) , tiene un papel favorecedor del desarrollo de la pubertad, por su papel a nivel de las neuronas que producen kisspeptina (otra hormona). Para saber esto, consulté el desarrollo durante la adolescencia.
Comidas para adolescentes
Por otro lado, adelgazar no significa escasear. Ante todo, debemos no abusar de alimentos procesados, dulces y grasas saturadas y tendremos más de media batalla ganada.
Además, me gustaría recalcar que no hace falta que martiricemos al adolescente que quiere adelgazar privándole constantemente de sus platos favoritos. Simplemente, proporcionar esa información de dieta equilibrada dándole los medios necesarios para que elija bien por sí sólo. Se que suena a locura, pero se puede, la educación nutricional en adolescentes puede ser un arma de salud preventiva muy potente si la usamos a nuestro favor. Gracias a ella puedes dar un giro de 180º a tu salud.
Por otra parte, las comidas para los adolescentes son un momento de reunión social y aprendizaje. Sólo tenemos que facilitar las cosas.
Dieta en los adolescentes
Para empezar, algunos estudios como el de “La alimentación en el adolescente” reflejan que los adolescentes tienen un consumo escaso de lácteos, legumbres, frutas y verduras. ¿Qué significa esto? que hay un consumo escaso de esos nutrientes. Por otra parte, el consumo de golosinas, dulces y comida rápida es muy habitual en los adolescentes. Si a esto unimos la falta de actividad física…tenemos el cóctel perfecto para un sobrepeso en adolescentes.
Por otro lado, cabe destacar que hay nutrientes esenciales para el cuerpo humano como las vitaminas, la fibra, los minerales, proteínas, carbohidratos, que son especialmente importante en las etapas de crecimiento. Además, cuanto más fomentamos una dieta pobre para los adolescentes, más invertimos en enfermedades para cuando sean adultos.
En efecto, es tan importante fomentar un buen desarrollo físico de adolescentes como el de su educación nutricional.
Dieta para adolescentes para adelgazar
Además, en el caso de un adolescente de 16 años sucede lo mismo que en el caso de un adulto, cuando se trata de adelgazar. Debemos pautar una dieta hipocalórica (300-600 kcal menos de las que marcan los requerimientos) basándonos en las circunstancias del paciente. ¿Qué quiero decir con esto? Que no es lo mismo hacer una dieta para adelgazar para un adolescente de 16 años que es deportista que para un adolescente total o parcialmente sedentario.
Dieta adolescentes
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta tanto la edad, como el sexo, actividad física, altura y hábitos alimenticios para crear una dieta equilibrada para adolescentes que quieren adelgazar.
Lo más importante es que la dieta proporcione lo necesario para que el crecimiento sea óptimo. Una vez con eso bien atado, podemos empezar a pensar qué estrategia sería la mejor para bajar de peso en el adolescente. ¿Será mejor que aumentemos su actividad física? ¿Es lo más conveniente que reduzcamos las ingestas de algún alimento en especial?
Ahora sí, todas esas incógnitas las vamos a ir despejando según analicemos a nuestro paciente. Lo que tengo claro es que la mejor estrategia es el equilibrio, tanto en la actividad física como en la dieta. Del mismo modo, no estoy nada a favor de dietas restrictivas ni de ejercicio en exceso. Las prisas no nos van a llevar a ningún lugar bueno. En muchas ocasiones, lo único que logramos con una dieta desequilibrada, es sembrar los trastornos del comportamiento alimentario en adolescentes.
Menú para adolescentes
A continuación, te regalo un pequeño ejemplo de una dieta para adelgazar para adolescentes. Es sólo un ejemplo de dieta equilibrada que conviene personalizar en cada situación. En cualquier caso, se recomienda hacer entre 3-5 comidas al día incluyendo al menos 5 piezas de fruta.
Ejemplo de dieta para adolescentes
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Yogur natural con avena y miel | Leche entera con 1 cucharada de cacao 100% y tostada con 2 lonchas de pollo | Yogur natural con espelta | Leche entera con 1 cucharada de cacao 100% y tostada de atún y tomate natural | Yogur natural con avena y miel | Leche entera con 1 cucharada de cacao 100% y tostada con 2 lonchas de pollo | Yogur natural con espelta |
| Macarrones con tomate triturado y atún al natural Pera de postre | Arroz integral con gambitas a la plancha Mandarinas de postre | Pollo asado con patatas Naranja de postre | Cocido de garbanzos, pollo y verduras Pera de postre | Arroz blanco con filete de pavo a la planchaManzana de postre | Lentejas caseras con carne y pollo. Naranja de postre | Hervido de patatas, zanahorias, otros vegetales y pollo Manzana de postre |
| Tortilla francesa con queso fresco. Manzana de postre | Filete de merluza a la plancha con espárragos Kiwi de postre | Pechuga de pollo a la plancha con limón y pimienta acompañado de zanahoria Melón de postre | Huevos revueltos con pimientos rojos Albaricoque de postre | Boquerones a la plancha con berenjenas asadas Kiwi de postre | Tofu a la plancha con ensalada de lechuga y tomate Kiwi de postre | Tortilla francesa con taquitos de jamón. Sandía de postre |
Conclusión
Para terminar, tengo que decirte que lo más importante para realizar una dieta equilibrada en un adolescente, es que ella o el entiendan el porque. Se que esto puede sonar desconcertante, pero si empezamos una dieta para adelgazar en la adolescencia, porque sí, esto no va a ser provechoso.
Además, si entendemos cual es nuestro objetivo y trabajamos por el día a día va a ser mucho más fácil tener resultados. Con esto me refiero a que hay que partir de datos para saber si realmente necesitamos bajar de peso, y cual es la mejor forma. Y no hablo sólo del momento presente, si no de como eso va a afectar a los hábitos alimentarios del futuro adulto.
Como siempre sabes que puedes contar con nuestros servicios de nutrición personalizada.
Daniel Fresnillo Genafo
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