Estás a punto de descubrir todos los secretos sobre la dieta antiinflamatoria para adelgazar. De hecho, hablaremos del efecto de la dieta antiinflamatoria para adelgazar y también en enfermedades autoinmunes como el hipotiroidismo de Hashimoto y en las enfermedades inflamatorias intestinales.
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¿Por qué me siento inflamada?
Por una parte, la inflamación aguda es en esencia, una respuesta de defensa de tu organismo frente a las infecciones y agresiones. En la inflamación participan actores del Sistema Inmunitario innato que orientan la respuesta adaptativa del cuerpo. Además, participan muchos sistemas de órganos homeostáticos como el cardiovascular, nervioso central y periférico, hemolinfopoyético, endocrino e Inmune, entre otros. El objetivo principal de la respuesta inflamatoria es facilitar la adaptación y reparación de los tejidos ante situaciones de agresión (sea que te la provoques tú con tus malos hábitos o por otra causa).
Por otra parte, las leptinas son citocinas producidas predominantemente por los adipocitos(las células de tu grasa), con un papel clave en la inflamación. Tienen un papel mayor en la fase proinflamatoria crónica como la que vemos en la obesidad, el síndrome metabólico y la aterosclerosis(acumulación de grasa, colesterol y otros elementos dentro de las arterias y en sus paredes). Más adelante en este artículo te desvelaré como combatir este proceso. Pero si eres un culo inquieto y quieres saber más sobre cómo bajar el colesterol y los triglicéridos, no tienes más que ir al artículo anterior.
¿Cuál es la verdadera alimentacion antiinflamatoria?
Lo primero es que entiendas las bases de una correcta dieta antiinflamatoria. Si tuviésemos que ponerle nombre y apellidos a la dieta antiinflamatoria para adelgazar o para cualquier otro objetivo, esa sería: Dieta Mediterránea. Esta se caracteriza por incluir gran cantidad de alimentos ricos en grasas insaturadas de calidad que luchan contra la inflamación. Algunos ejemplos son: el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos.
Además, la dieta mediterránea como ejemplo de la alimentación antiinflamatoria, se incluyen frutas(los cítricos favorecen la lucha inflamatoria) y verduras frescas, y excluye a los ultra procesados. Por procesados me refiero principalmente a alimentos que han sido transformados por la industria alimentaria. De esta forma, sus propiedades nutricionales se han alterado y podrían causarte cierto grado de inflamación.
¿Cómo puedo distinguir la comida antiinflamatoria de la que no lo es?
Por otro lado, podríamos clasificar a la comida antiinflamatoria, a toda aquella que lucha contra la inflamación de tu sistema. Cómo te mencionaba antes, el omega 3 y otras grasas insaturadas lucharán contra el proceso de inflamación. Algunos ejemplos de estos alimentos son: atún, salmón, caballa, merluza, sardinas, nueces, almendras, avellanas…Los compuestos fenólicos de este tipo de grasas son esenciales en la lucha contra la inflamación.
Además, las vitaminas (C, E y grupo B), pigmentos vegetales (antocianinas) y los fitoesteroles, levemente presentes en la soja y en mayor cantidad en los frutos secos, legumbres, cereales, aceites y semillas. El rey de los fitoesteroles es el aceite de salvado de arroz. Aunque también tiene mucho ácido linoleico pro inflamatorio…
Los esteroles son sustancias muy importantes para luchar contra la inflamación. También ayudan al organismo a fortalecer el sistema inmune(que combate el proceso inflamatorio) y mejoran la producción de prostaglandinas antiinflamatorias PGE1 y PGE3.
¿Cómo es la dieta antiinflamatoria?
Por otro lado, tenemos ciertos alimentos como la cebolla y el ajo que pueden ayudarte en tu dieta antiinflamatoria para adelgazar. Tanto por sus propiedades saborizantes(eso evitará que abuses de la sal), como por sus propiedades antiinflamatorias en sí mismas.
También podemos entender como alimentos antiinflamatorios: a la canela, cúrcuma, jengibre y romero, por mencionar algunos.
- Pero Dani, ¿Eso quiere decir que yo no tengo que hacer nada para luchar contra la inflamación?¿Sólo comer esos alimentos y ya está?
- En cierto modo sí, mi querida Nutri Hacker, pero hay un secreto que debes saber.
Es muy interesante qué tengas ejemplos de comida antiinflamatoria, pero mucho más importante es que aprendas a prevenir la inflamación de tu organismo con tus hábitos de vida.
Dieta antiinflamatoria para el lipedema
Asimismo, la primera causa qué empuja a que se genere inflamación en tu cuerpo, es el sobrepeso y la obesidad. Esto produce un incremento en los niveles de marcadores como la PCR(una proteína) y la IL-6(un agente de la inflamación). Estos personajes se ocupan de inflamar tu cuerpo como si te hubieran pegado con un bate de béisbol en el estómago, pero de forma más discreta, tú me entiendes…
Por otro lado, el lipedema consiste en una acumulación de forma anómala, es decir, diferente a la habitual, de grasa bajo tu piel. En el artículo de cómo eliminar el lipedema, te cuento más en detalle sobre esta patología.
Por supuesto, el proceso inflamatorio no sólo tiene que ver con el peso, podrías experimentar otras enfermedades y afecciones como: cáncer, aterosclerosis, envejecimiento precoz, enfermedades metabólicas y degenerativas.
El primer indicador básico para que te orientes en si realmente tienes o no sobrepeso u obesidad es el IMC. Índice de masa corporal = peso(kg)/altura(m2). También debes saber que un IMC saludable está entre 18,5 y 24,99 kg/m2. En la página de los planes tienes una calculadora de peso ideal bastante fácil de usar. Esto te dará una idea de en qué punto te encuentras, pero aún hay más.
Por otro lado es muy importante que sepas que el índice cintura cadera va a ser muy representativo del grado de inflamación que tienes en tu cuerpo. Esto ocurre porque al acumular grasa visceral tu espacio entre el estómago y la piel, se dilata.
Además, el ICC debería situarse en torno a 0,71-0,84 normal para mujeres y 0,78-0,94 normal para hombres. Y por supuesto, una vez que estos datos, junto con tu estilo de vida, nos indiquen que necesitas un cambio, tendríamos que calcular tus requerimientos calóricos y nutricionales. Con esto, podríamos diseñar un plan de déficit calórico a tu medida.
Si toda esta evaluación corporal se te hace un poco lío, no te preocupes, pregúntame sin compromiso y trazamos un plan para ti.
La dieta antiinflamatoria y sus alimentos prohibidos
Asimismo, es interesante que tengas en mente quién es el enemigo en este proceso de dieta antiinflamatoria para adelgazar. Imagínate por un momento a Superman en una de sus mega batallas. ¿Quién era su mayor rival?, o mejor dicho, ¿Qué era lo único que podía debilitarle?
¡La criptonita!
- Pero Dani, ¿Te has vuelto loco o qué te pasa? ¿Qué tiene que ver ahora Superman en todo esto?
- Pues la verdad es que todo y nada, mi querida Nutri Hacker, pero ahora vas a entender porque digo esto.
Cuando hablamos de combatir la inflamación en tu cuerpo, tenemos a nuestra criptonita particular. Bueno, realmente tenemos más de una. La principal son los aceites vegetales, por ejemplo: el aceite de girasol, maíz, soja, etc. Todos estos, contienen ácido linoleico, que es el causante de la inflamación sistémica. Atenta ahora… ¿En ningún momento he dicho que el aceite de oliva sea inflamatorio, ¿verdad? Si recuerdas bien he dicho justo lo contrario, así que no te hagas líos.
Así es la dieta antiinflamatoria para gastritis
Además, lo importante ya no es que te bebas o cocines con este tipo de aceites. La clave aquí es que evites el consumo de ultra procesados que están muy cargados con este tipo de aceite vegetal. Y tú te preguntarás, ¿Si los señores de la industria alimentaria saben que este tipo de aceites causa inflamación, obesidad, cáncer y otras muchas lindezas, ¿por qué los usan?
O mejor aún, ¿Por qué los gobiernos permiten que se usen cuando saben que son perjudiciales? Y la respuesta es, por dinero, simple y llanamente. Producir alimentos con aceite de semillas es mucho más barato que con aceite de oliva. Que te enfermes o te mueras, es un daño colateral, querida Nutri Hacker. Pero lo bueno es que ahora lo sabes y puedes usar el arte marcial del Nutri Hacking para defenderte de la industria alimentaria y no consumir sus productos. Evitando estos productos y con algún consejo más que te dejo en el post de cómo curar el reflujo gástrico para siempre, estoy seguro que tu gastritis mejorará mucho.
¿Cómo es la dieta antiinflamatoria para enfermedades autoinmunes?
Así mismo, como te decía al inicio de este artículo, En la inflamación participan elementos del Sistema Inmunitario innato. A día de hoy, el estrés social, los malos hábitos y estilos de vida sedentarios, favorecen los procesos inflamatorios de grado bajo: Esto ha incrementado la incidencia de afecciones y enfermedades como: obesidad, diabetes, cáncer, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, reumatológicas y neurodegenerativas.
Si has estado buscando una dieta antiinflamatoria para hipotiroidismo, te diré que la dieta mediterránea te puede servir. Eso sí, te interesa tener cuidado con algunos alimentos, eso te lo explico en detalle en el artículo de dieta de un nutricionista para hipotiroidismo.
¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria intestinal?
Por otro lado, tenemos también como consecuencia del estrés y los malos hábitos nutricionales, enfermedades como la enfermedad de Crohn o el colon irritable. En este sentido, alimentos como los yogures, la kombucha, el kéfir y otros fermentados te darán una buena defensa. Esto sucede porque aportan probióticos(microorganismos vivos que alimentan a las “bacterias buenas” de tu tejido interno intestinal). Además, ejercen una acción protectora y antiinflamatoria sobre el intestino.
Menu semanal de la dieta antiinflamatoria
Por otra parte, vamos a ver lo que sería un ejemplo de menú de dieta antiinflamatoria para adelgazar. Además, es importante que sepas qué esto solo es una muestra para inspirarte, en ningún caso una recomendación o pauta personalizada. Por supuesto, para lograr la pérdida de peso tendríamos que aplicar un DCE (Déficit Calórico Estratégico). Es lo que hacemos en los planes de alimentación personalizada para nuestros clientes más exigentes.
- Desayuno: copos de avena con canela y jengibre con leche vegetal sin azúcar(menos de 2g). Un Kiwi.
- Almuerzo: anacarcardos con tortitas de arroz y una manzana.
- Comida: bacaladillas al horno con guarnición de quinoa hervida y legumbres(frijoles, garbanzos, lentejas…). Postre: una naranja.
- Merienda: kéfir con almendras picadas.
- Cena: crema de espárragos y pistachos(estos también son muy ricos en fitoesteroles),con leche y patata, si quieres, y tofu marinado a la plancha. Postre: una pera.
También puedes consultar el artículo de dieta de 1200 calorías para mujer y así tendrás un ejemplo de menú hipocalórico.
Conclusión de Dieta antiinflamatoria para adelgazar
Para terminar me gustaría mandarte deberes. Entre ellos: completa tu menú semanal con el ejemplo de un día que yo te he dado justo arriba. Además de eso podrías empezar a crear tu plan de acción de dieta inflamatoria para adelgazar desde hoy mismo. Eso implica que empieces a hacer ejercicio a diario y a mantener el consumo de ultraprocesados en algo muy ocasional.
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Referencias
- González Costa M, Padrón González AA. La inflamación desde una perspectiva inmunológica: desafío a la Medicina en el siglo XXl. Rev haban cienc méd [Internet]. 2019 [citado 1 Nov 2022]; 18(1):[aprox. 14 p.].
- Jordi Merinoa, Luis Masanaa, Carlos Guijarro, Juan Ascaso, Manuel Lagares y Fernando Civeira. Recomendaciones para la utilización clínica de los alimentos enriquecidos con fitoesteroles/fitoestanoles en el manejo de la hipercolesterolemia. Vascular Medicine and Metabolism Unit, Research Unit on Lipids and Atherosclerosis, Sant Joan University Hospital, IISPV, Rovira i Virgili University, Reus, España. Disponible en Internet el 10 de mayo de 2014.
Daniel Fresnillo Genafo
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