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Etiquetas de alimentos – Guía práctica de cómo leerlas

Las etiquetas de alimentos pueden ser un poco confusas si no sabes leerlas bien. Hoy vamos a resolver ese cacao maravillao que tienes en tu cabecita y vamos a aprender a leer el etiquetado nutricional. Esto es una guía práctica para que fácilmente y de forma rápida te aclares con las etiquetas de los alimentos.

A veces, las empresas de alimentación, nos la intentan colar. Sí, sí, nos intentan engañar, pero para eso estoy yo, para que no te engañen y darte el conocimiento de Nutri Hacker que tengo como nutricionista. Empecemos con un ejemplo práctico.

Etiquetas de frutas

Vamos a tomar la piña enlatada como ejemplo fácil. Vamos a ver las calorías que tiene la piña enlatada de Mercadona.

etiquetas de alimentos piña enlatada 1

etiqueta alimentaria piña enlatada parte trasera 1

 

La etiqueta nutricional de este producto de piña enlatada nos está diciendo lo siguiente: por cada 100g de piña que comamos, estaremos añadiendo a nuestro organismo un total de 55 kcal. En este caso, la mayoría de estas calorías, provienen de la fructosa (el azúcar bueno que tiene la fruta).

Esta piña en rodajas es obviamente un producto procesado. Es decir, alguien lo ha manipulado para que sea lo que es. Los operarios de la empresa (o las máquinas de procesado) alimentaria han cortado la piña en rodajas y la han enlatado. En muchos de los casos de procesado se pierde calidad del alimento. Sobretodo en los que hay tratamiento de temperatura.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son simplemente una unidad de medida. Se calcula tanto para medir nuestra actividad física como la capacidad energética de los alimentos. Es decir, tantas calorías equivalen a tanta energía.

Esa energía tu la usarás para dormir, para lavar los platos, para planchar, incluso para digerir la comida que tiene en sí calorías… Siempre recomiendo que la gente calcule su gasto de calorías o que un nutricionista lo haga por ellos, y elijan un plan de alimentación adecuado a ello.

Veamos otro ejemplo de etiquetas de alimentos, el zumo de naranja de Hacendado:

 

zumo de naranja hacendado 1

etiquetas de alimentos zumo de naranja mercadona 1

 

En este caso, vemos que la etiqueta nutricional nos habla de cantidad de calorías por vaso, ¡OJO!

Aquí la cosa cambia, podemos observar en la etiqueta que nos lo muestra por 100ml (porque es un líquido) y también por ración (250ml) que equivale a un vaso común. ¿Menos mal que no les ha dado por usar los vasos de las fiesta de las pelis americanas que son de un litro por lo menos, no?

En este caso ocurre prácticamente lo mismo que en el anterior salvo por un detalle gordo. Por un lado tenemos que las calorías por 100ml son 44kcal (procedentes del azúcar de la naranja, se supone). Pero lo realmente importante aquí, ¡es el procesado de este alimento!

Sí, en este caso la naranja ha sufrido una transformación mucho más grande que en el caso anterior de las latas de piña. Le han quitado casi todos los nutrientes a la naranja y han dejado solo el zumo…

¿Qué es el VRN de las etiquetas de alimentos?

El VRN (Valores de Referencia de nutrientes), es muy útil porque nos dice la cantidad de un nutriente en concreto que cubrimos con un alimento, si estamos sanos. Es decir, si no tenemos ninguna enfermedad o situación especial que nos requiera más cantidad de ese nutriente para que nuestro cuerpo funcione bien.

También podemos verlo como IR % que se suele aplicar más a macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). El VRN se usa para micronutrientes (vitaminas y minerales) únicamente.

En este caso del zumo de naranja Hacendado 100% exprimido (parte de abajo de la etiqueta), vemos que con un vaso de jugo de naranja cubrimos el 94% de lo que necesitamos de Vitamina C en un día. En este caso, podemos usar el VRN para comparar este zumo con otro para valorar la calidad del producto.

Etiquetas de alimentos envasados

etiquetas de alimentos pechuga de pollo envasada 1

En el ejemplo que observamos, la pechuga de pollo envasada, tenemos sus ingredientes ordenados de mayor a menor por cantidad que tiene este alimento. Debajo de ese apartado tenemos de nuevo la información nutricional del producto como hemos visto antes.

etiqueta nutricional composicion pechuga de pollo envasada 1

Este es un producto procesado obviamente. No sólo porque haya sido cortado en lonchas finas (que ya es un tipo de procesado en si), si no porque como vemos no es todo pollo lo que comemos si no tan solo un 70%. Esto sucede porque la industria alimentaria busca abaratar lo máximo posible la producción alimentaria para sacar el máximo beneficio posible. De este tema hablaremos más en detalle en próximos artículos y vídeos de alimentación, no te preocupes.

Otras etiquetas de información nutricional

Ahora, vamo a echarle un vistazo a la etiqueta nutricional de los típicos cereales de desayuno Kellogs ricos en fibra que todos hemos comido alguna vez…

Kelloggs all bran fibra caja 1

etiquetas de alimentos cereales kelloggs all bran fibra 1

Lo primero que nos interesa saber es si realmente son tan ricos en fibra como dicen. Comprobamos que tiene 27g de fibra por cada 100g de cereales. Cumple con lo esperado, de sobra.

En cuanto al tema del azúcar que es otro punto importante cuando elegimos cereales. Tiene 18g de azúcar por cada 100g de producto… Yo lo veo demasiado, casi un 20% de los cereales son pura azúcar. De nuevo, han intentado abaratar el producto endulzándolo, y de paso se hace más apeteciple para el cliente.

La sal no es alta aquí, menos de 1g. Por otro lado, las grasas saturadas son bastante bajas, tan solo 0.7g sobre el total de 3,5g de grasa del producto.

Por lo general estos cereales procesados vienen enriquecidos con distintas vitaminas. Como comentábamos antes, fíjate en el VRN para saber si te aporta valores interesante y compararlo con otros cereales.

Declaraciones en las etiquetas de productos alimenticios

En muchas etiquetas de alimentos, vamos a ver ciertas afirmaciones como: “bajo en grasa” o 0% azúcares añadidos”. ¿Qué significa esto realmente?

Calorías

BAJO EN CALORÍAS
Sólo si el producto no contiene más de 40 kcal por 100 g en el caso de los sólidos o más de 20 kcal por 100 ml en si son líquidos. Para los edulcorantes de mesa, tipo stevia: 4 kcal por porción (6g)

VALOR ENERGÉTICO REDUCIDO
Se aplica si el valor energético del producto original se reduce, como mínimo, en un 30 %. Se tiene que indicacar que provoca la reducción calorías total del alimento.

SIN APORTE ENERGÉTICO
Se dice cuando el producto no contiene más de 4 kcal por 100 ml.

Grasas

BAJO EN GRASA
En este caso, sólo pueden declararlo como bajo en grasas si el producto no contiene más de 3 g de grasa por 100 g en los sólidos. Serán 1,5 g de grasa por 100 ml los líquidos (Ejemplo: 1,8 g de grasa por 100 ml para la leche semidesnatada).

SIN GRASA
Se dice que es un producto sin grasa cuando no contiene más de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml. Pero, se prohibirán las declaraciones expresadas como «X % sin grasa».

BAJO CONTENIDO DE GRASAS SATURADAS

Aquí, atención, solo si la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto no superar 1,5 g por 100 g para los productos sólidos y a 0,75 g por 100 ml para los líquidos La suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no deberá superar el 10 % del valor energético. Se podrá decir que el producto no tiene grasas saturadas si esa suma no supera los 0,1g/100g o ml.

Azúcar

BAJO EN AZÚCAR
Se podrá afirmar esto, si, el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en los líquidos.

SIN AZÚCAR
En este caso, si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml, se podrá afirmar que es sin azúcar.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS
Si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido (hidratos de carbono simples), ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes (que endulza). Si los azúcares están naturalmente presentes en el alimento, deberá poner en la etiqueta, lo siguiente: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».

Sal

BAJO CONTENIDO DE SODIO/SAL
Sólo si el producto no contiene más de 0,12 g de sodio por 100 g o por 100 ml. Por lo que respecta a las aguas distintas de las aguas minerales naturales será de 2 mg de sodio por 100 ml.

SIN SODIO O SIN SAL
Vamos reduciendo la cantidad… en este caso, si el producto no contiene más de 0,005 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g.

Fibra

FUENTE DE FIBRA
3 g de fibra por 100 g se considera fuente de fibra.

ALTO CONTENIDO DE FIBRA
6 g de fibra por 100 g sería un producto alto en fibra.

Proteínas

 

FUENTE DE PROTEÍNAS
Si las proteínas aportan como mínimo el 12 % del total de calorías del alimento.

ALTO CONTENIDO DE PROTEÍNAS
Sólo si las proteínas aportan como mínimo el 20 % de las calorías del alimento.

Esta información ha sido extraída del: REGLAMENTO (CE) No 1924/2006 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.

Conclusión

Todos debemos leer las etiquetas de alimentos con paciencia. Es importante ver si lo que vamos a comprar realmente cuadra con nuestros intereses nutricionales. Usa esta guía práctica siempre que no entiendas el etiquetado nutricional.

Toda esta información que te he transmitido en este artículo va destinada a que consigas una dieta equilibrada.

Lo más importante es que vigiles las cantidades de sal y de azúcar que tienen los alimentos procesados. Estos, son los componentes de los que más suele abusar la industria alimentaria, y los más perjudiciales. También podemos meter en esa caja a las grasas saturadas, hidrogenadas y a las trans.

 

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

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