Intolerancia a la fructosa: Cómo adaptar tu dieta y seguir disfrutando de la vida

«Se estima que la intolerancia a la fructosa puede afectar a un 40% – 60% de la población.»(SAPD)

Estás a punto de descubrir todo lo que necesitas saber para mejorar tu hinchazón, dolor abdominal y otros síntomas derivados de tu intolerancia a la fructosa. En este artículo te voy a contar qué es exactamente la intolerancia a la fructosa, cuáles son sus síntomas, y por supuesto, cuál es el tratamiento nutricional que te hará sentirte mucho mejor.

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¿Qué es la intolerancia a la fructosa?

Primero de todo, la intolerancia a la fructosa es una condición en la que tu cuerpo no puede digerir adecuadamente la fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra en muchas frutas, verduras y también, en alimentos procesados. Así mismo, esta afección es causada por una deficiencia en la enzima necesaria para descomponer la fructosa en el hígado, lo que resulta en una acumulación de azúcar en el intestino y esto lleva a síntomas desagradables como el dolor abdominal, la diarrea y los gases que tanto odias.

Causas de la malabsorción de la fructosa

Segundo, aparentemente no hay una única causa que produzca la intolerancia a la fructosa. En los niños se puede dar esta intolerancia por una inmadurez del tubo digestivo, por lo que se produce una menor expresión del transportador de fructosa (GLUT5) expresado en la membrana de las células intestinales. Es decir, que el aparatito que se encarga de llevar a buen puerto a la fructosa no está muy espabilado.

Por otra parte, tanto en niños como en adultos, la malabsorción de la fructosa suele ser secundaria a otra enfermedad sin diagnosticar. También puede ser consecuencia de no aplicar el tratamiento correcto a enfermedades como: la enfermedad celíaca, sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), insuficiencia pancreática, malabsorción de ácidos biliares, infección por Helicobacter Pylori, parasitosis, resecciones intestinales, enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa…), enfermedad de Whipple, hipotiroidismo, etc.

Síntomas de la intolerancia a la fructosa

Por un lado, los síntomas de la intolerancia a la fructosa pueden variar de leves a graves y pueden incluir:

• Dolor abdominal y cólicos.
• Náuseas y vómitos.
• Diarrea y gases.
• Hinchazón y distensión abdominal.
• Fatiga y debilidad.
• Positivo en pruebas de intolerancia a la fructosa.

Así mismo, el diagnóstico de la intolerancia a la fructosa se basa en la historia clínica del paciente, los síntomas y la realización de pruebas específicas. Tu médico podría pedir una prueba de hidrógeno en el aliento o una prueba de sangre para medir los niveles de azúcar en la sangre después de una ingesta de fructosa.

• Pero Dani, si de esos síntomas solo tengo, por ejemplo, diarrea y dolor de barriga, ¿Quiere decir 100% que soy intolerante a la fructosa o puede ser que tenga alguna otra cosa sin diagnosticar?

• Sí, y no, mi querid@ Nutri Hacker. Presentar esos síntomas que mencionas te ponen en la lista de sospechos@s para sufrir intolerancia a la fructosa. Pero antes de sacar conclusiones precipitadas un médico debería realizarte los test oportunos para que estemos más seguros de lo que te pasa. Y así poder ayudarte mejor.

Tratamiento de la intolerancia a la fructosa

Por otro lado, el tratamiento de la intolerancia a la fructosa implica la eliminación o reducción de la ingesta de fructosa y otros alimentos que contienen fructanos, como el trigo, la cebada y el centeno. Así mismo, tu nutricionista especialista en intolerancias alimentarias te podría recomendar una dieta baja en fructosa y alta en proteínas (no necesariamente cetogénica), y la incorporación de alimentos bajos en fructosa como carnes, pescados, huevos, queso y algunas verduras.

Desgraciadamente, de momento no existe una pastillita mágica que te haga tolerar la fructosa y poder comer de todo. Pero con un tratamiento personalizado por tu nutricionista de confianza, podríamos ir añadiendo ciertos alimentos con fructosa, poco a poco y observar la reacción de tu cuerpo.

De todas formas, te dejo el artículo dedicado a la dieta FODMAP, que suele ser el mejor tratamiento para este tipo de intolerancias alimentarias.

Consejos para seguir una dieta baja en fructosa

Aquí te dejo algunos consejos útiles para seguir una dieta baja en fructosa:

• Lee muy bien las etiquetas de los alimentos y evita los alimentos procesados que contienen fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y melaza.
• Limita la ingesta de frutas y verduras ricas en fructosa, como manzanas, peras, mangos, sandías, zanahorias y remolachas.
• Elige cereales bajos en fructanos, como el arroz y el maíz, en lugar de los que contienen trigo, cebada y centeno.
• Consume carnes magras, pescados, huevos, queso y algunas verduras, como la espinaca, la lechuga, el tomate y el pepino.
• Bebe agua, té y café sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
• Recuerda que incluso las personas sanas (sin intolerancia aparente a la fructosa), tienen la capacidad de absorber hasta 25 g fructosa/día, mientras que muchos tienen una absorción incompleta e intolerancia con la ingesta de 50 g de fructosa al día.

Intolerancia a la fructosa alimentos prohibidos

Si me conoces un poco sabrás que no soy muy de prohibir alimentos salvo cuando las circunstancias lo requieren. En este caso sí es interesante limitar bastante o directamente eliminar los alimentos ricos en fructosa. Quizás alimentos que tienen bajo contenido en fructosa no te provoquen síntomas… Pero eso es algo que tendrás que discutir con tu nutricionista mientras confeccionamos juntos un plan de alimentación a medida.

Mientras tanto te voy a dejar una pequeña lista de los alimentos que contienen más fructosa, y por lo tanto los que es más interesante que evites. De nuevo, recuerda que tienes que estar con tres ojos cuando se trate de alimentos procesados, especialmente los dulces. Si examinas las etiquetas nutricionales de la forma que yo ya te he enseñado en otros post, no vas a tener ningún problema.

Alimentos con fructosa

A continuación, te muestro esta lista orientativa sobre el contenido en fructosa de distintos alimentos. Ante todo, recuerda que necesitarás que tu tratamiento nutricional sea personalizado.

*** (Alimentos que contienen mayor cantidad de fructosa):

• Miel.
• Siropes (jarabe de maíz alto en fructosa, miel de maíz, etc.)
• Frutas deshidratadas (dátiles, higos, pasas, etc.)
• Frutas frescas (manzanas, peras, mangos, melocotones, uvas, sandía, kiwi, etc.)
• Bebidas endulzadas (refrescos, bebidas deportivas, etc.)

** (Alimentos que contienen una cantidad moderada de fructosa):

• Verduras con alto contenido de fructosa (alcachofas, cebolla, espárragos, brócoli, coliflor, pimiento, etc.)
• Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc.)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, etc.)

* (Alimentos que contienen una menor cantidad de fructosa):

• Cereales (avena, trigo, arroz, etc.)
• Lácteos (leche, yogur, queso, etc.)
• Carnes, pescados y mariscos.

Intolerancia al sorbitol

Para empezar, el sorbitol es un tipo de azúcar que se encuentra en muchas plantas, frutas y zumos. Pero también se puede usar en alimentos artificiales, como dulces y chicles, y en algunos medicamentos. Aunque es dulce, no sube el nivel de azúcar en la sangre cuando se come o se bebe, por lo que se usa mucho en alimentos y bebidas «dietéticas».

Sin embargo, el cuerpo no lo absorbe muy bien cuando se come, lo que puede causar problemas intestinales en algunas personas. Incluso una cantidad pequeña de sorbitol (5g) puede dar un resultado positivo en la prueba del hidrógeno en aliento. 

Así mismo, el sorbitol es absorbido por el cuerpo de una manera que no depende de ningún tipo de mediación, es decir, se absorbe sin ayuda de ninguna otra sustancia. La cantidad y la concentración de sorbitol que se ingiere, y la superficie de absorción intestinal, afectan la absorción del sorbitol en tu cuerpo.

Además, en personas con problemas de malabsorción debido a la enfermedad celíaca sin tratar, incluso la ingesta de la cantidad más pequeña de sorbitol (5 gramos en una solución al 2%) provoca un aumento importante en la excreción de hidrógeno en comparación con personas sanas. Por otro lado, los estudios han demostrado que los pacientes celíacos sin tratar, presentan problemas de absorción del sorbitol y esto es predecible debido a la atrofia de las vellosidades intestinales y la reducción que por ello se produce de la superficie intestinal disponible para absorber azúcares.

Es decir, si eres celíaco o celíaca, posiblemente también tendrás problemas para digerir el sorbitol. Aunque esto no tiene por que ir 100% unido a tu intolerancia a la fructosa.

Alimentos con sorbitol

A continuación te brindo una pequeña selección de alimentos y marcas comerciales que usan sorbitol en sus productos:

• Chicles sin azúcar: Trident, Orbit, Mentos Pure Fresh.
• Productos horneados sin azúcar: Céréal Bio, Gerblé.
• Bebidas y refrescos «light» o «dietéticos»: Coca-Cola Zero, Pepsi Max, Sprite Zero.
• Medicamentos para la tos o el dolor: Vicks VapoDrops, Strepsils, Tylenol.
• Alimentos «light» o «bajos en calorías»: Hero Diet, Royal Green, Sukrin.

Además, te dejo este artículo sobre Edulcorantes para diabéticos de Mercadona y otros supermercados.

Ejemplo de menú de dieta sin fructosa ni sorbitol

A continuación te muestro un ejemplo de lo que podría ser un menú bajo en fructosa. Como siempre te digo, este menú de ejemplo es únicamente un soplo de inspiración para que entiendas mejor todo lo que hemos hablado en este post. Pero en ningún caso es una recomendación de menú de dieta para ti, tengas o no tengas intolerancia a la fructosa. Cada caso es único y conviene realizar un estudio a fondo del paciente y una elaboración 100% personalizada del plan nutricional.

Desayuno:

• Una rebanada de pan integral de centeno con aceite de oliva con tortilla de huevo con espinacas y queso cheddar.
• Té verde o café con leche animal o vegetal sin azúcar añadido.

Media mañana:

• Un puñadito de almendras o nueces.

Comida:

• Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino y aderezo de aceite de oliva y vinagre de manzana.
• Guarnición de arroz integral.
• Una porción de piña fresca (la piña contiene fructosa pero en pequeñas cantidades se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia a la fructosa).

Merienda:

• Un trozo de queso o yogur natural sin edulcorantes añadidos y un poco de muesli o avena.

Cena:

• Filete de salmón a la parrilla con espárragos al vapor y patatas asadas.
• Un par de kiwis.

Conclusión

Para finalizar, la intolerancia a la fructosa es una condición común que puede ser tratada con una dieta baja en fructosa y alta en proteínas. Es muy importante revisar tu caso en detalle puesto que puede haber otras enfermedades en este casting, que pese a no tener un papel protagonista, sea importante tener en cuenta. Si crees que tienes intolerancia a la fructosa, es clave que consultes con tu nutricionista de confianza y el te derive a tu médico para realizar los análisis oportunos, si fuera necesario.

Además, sería interesantísimo que te adelantes a posibles intolerancias alimentarias y te hagas un test nutrigenético antes ni siquiera de que el problema se manifieste. Aquí te dejo unos cupones descuento para que consigas un 10% del precio GRATIS.

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Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.

Referencias

• M. MONTALTO, A. GALLO, V. OJETTI, A. GASBARRINI; Fructose, trehalose and sorbitol malabsorption. 2013; 17(Suppl 2): 26-29. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. Institute of Internal Medicine, School of Medicine, Catholic University of the Sacred Heart, Rome, Italy.
• Wang Y, Qi W, Song G, Pang S, Peng Z, Li Y, Wang P. High-Fructose Diet Increases Inflammatory Cytokines and Alters Gut Microbiota Composition in Rats. Mediators Inflamm. 2020 Nov 30;2020:6672636. doi: 10.1155/2020/6672636. PMID: 33312070; PMCID: PMC7721508.
• Base de datos de alimentos BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).
• Guías de alimentación emitidas por organismos gubernamentales de distintos países, como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), entre otros.

Daniel Fresnillo Genafo

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