Las dietas para adelgazar deben ayudarte a bajar de peso de forma progresiva y saludable
Lo más importante, en cualquier dieta, es tener claro TU objetivo. En este caso, nuestro objetivo, es perder peso, eso está claro, pero ¿cómo? Las dietas para adelgazar, se sustentan en el principio de ser hipocalóricas (bajas en calorías). Hasta aquí, todo claro. Para que esto surta efecto, la clave está en saber cuánto es bajo en calorías para ti. Además, te diré que esto va a variar en función de múltiples factores, tu edad, sexo, peso, actividad física realizada a diario. La dieta personalizada pautada por un nutricionista online, puede ser muy poderosa en este punto.
Para ser más práctico, te voy a mostrar una fórmula simple con la que podrás hacer el cálculo de cuantas calorías necesitas tu a diario simplemente para seguir vivo/a:
| Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 |
En función de la actividad física que realices, deberás añadir un más calorías. Multiplicas el número que te haya salido antes por el factor que te corresponda.
Calcular gasto calórico para adelgazar
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Hay muchas más fórmulas que podríamos usar, pero para mi gusto, Harris Benedict, esta es la más fácil.
Digamos que tu necesitas para tu día a día, 2.000 Kcal, para adelgazar, sería conveniente reducir aproximadamente 500-600 Kcal tu ingesta. Es decir, tendrías que seguir una dieta hipocalórica de 1.500 Kcal.
Dieta equilibrada, importante para bajar de peso
O sea, tanto si es una dieta para perder barriga, una dieta para deportistas o una dieta del tipo que sea, siempre vas a tener que considerar unas recomendaciones generales para hacer una dieta sana. La siguiente imagen te va a orientar con las proporciones de cada grupo de alimentos que debes incluir:
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
En líneas generales, lo recomendable es que la mayoría de los alimentos que consumas, aproximadamente un 55% sean hidratos de carbono complejos, el 15% sean proteínas y un 30% grasas (10% saturadas y el resto que sean grasas insaturadas (pescado, frutos secos, aceite de oliva, etc). En este artículo de la FAO encontrarás información interesante sobre este tema e incluso sobre recomendaciones calóricas para niños.
La mayoría de las dietas para adelgazar de las famosas no son dietas equilibradas de un nutricionista
Por un lado, dietas como la dieta keto, que explico en otro de mis posts, la dieta dukan y otras dietas desequilibradas. En ellas, se propone por norma, eliminar o reducir, los hidratos de carbono y las grasas, hasta un nivel que daña a la salud nutricional. Estas dietas resultan atractivas, porque prometen perder peso rápido. «Te hará perder barriga en 2 días» y cosas por el estilo, que suelen prometer.
Por otro lado, este tipo de dietas son perjudiciales para la salud porque no mantienen un equilibrio nutricional. Tampoco sus resultados son tan efectivos, puesto que, sin una educación nutricional adecuada, en la mayoría de los casos, producen incluso ganancias de peso superiores. Además, como perjuicio, el efecto rebote. Una buena dieta pautada por un dietista nutricionista, nunca contemplaría estos desequilibrios.
Las mejores dietas para adelgazar son las de un nutricionista
Las mejores dietas para bajar de peso y perder tallas que nunca vuelvan, son las dietas elaboradas por un nutricionista profesional. Un dietista nutricionista que conozca tu caso y personalice tu alimentación para que no sólo pierdas peso. Además, el objetivo es que aprendas a comer mejor y nunca recuperes el peso que perdiste con tanto esfuerzo.
Igualmente, debes tener en cuenta que sea una dieta baja en calorías. Como te he explicado al principio de este artículo debe estar adaptada a tus necesidades y gustos para que los resultados sean sólidos.
Otra cosa que debes tener en cuenta, es no solo reducir calorías de tu dieta, sino también añadir sesiones de entrenamiento. Pueden ser en casa, en la calle o en el gimnasio, donde más te guste. Al final se trata de que tu dieta se adapte a tu estilo de vida y que le dé apoyo a los requerimientos energéticos de tus actividades. ¿Por qué no pensar en nuevas actividades físicas para añadir a la ecuación?
Conclusión
Para terminar, me gustaría que, antes de adoptar una nueva dieta para adelgazar, tengas claros tus objetivos, juzgues si es una dieta equilibrada, valores si está supervisada por un profesional de la salud como el dietista nutricionista.
Es muy importante el cálculo calórico para tu caso en particular y elegir el factor de actividad correcto para tu caso. Además, estos cálculos son relativamente sencillos de sacar con las tablas que te he dejado más arriba. Por otro lado, a veces se vuelves difícil saber que alimentos son buenos para adelgazar. ¿Qué me conviene comer para bajar de peso? ¿La pasta engorda? Son algunas preguntas que me encuentro en consulta. No tengas miedo y pregunta, todos hemos pasado por ahí.
Finalmente, ten en cuenta que tu esfuerzo va a ser la clave de tu éxito. Los nutricionistas estamos para ayudar en esto, pero el mérito, es tuyo.
Daniel Fresnillo Genafo
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