Hoy he roto mi baúl de los secretos de nutricionista y te voy a revelar mis desayunos para ganar masa muscular y perder grasa más potenciadores.
Te voy a dar ni más ni menos que 7 ejemplos de los mejores desayunos con proteínas para ganar masa muscular. Perder grasa y al mismo tiempo ganar masa muscular, puede ser un reto difícil de alcanzar pero con una dieta personalizada puede ser mucho más fácil.
Si después zambullirte en todos estos trucos que te regalo hoy, y empezar a mejorar un poco tu alimentación, te ves preparad@ para optimizar al máximo tu resultados, haz click abajo. ?
Desayunos con proteinas para ganar masa muscular
Lo primero que debes saber es que estos desayunos no lo son todo, las demás ingestas de tu día deben seguir los mismos principios de NutriHacker.
- Pero, Dani, yo pensaba que el desayuno era la comida más importante del día, ¡Que si hacía un buen desayuno, lo demás no importaba!
- Lo siento, mi querida NutriHacker, eso no es así, es un falso mito, el desayuno es sólo una comida más.
El desayuno debería suponer, más o menos el 15-25 % de la ingesta diaria, es decir, que no es una comida principal. Ahora, que tu te levantas con hambre y prefieres comer más y luego comer más ligero, podrías hacerlo, sin problema.
Por otra parte, en tus desayunos para ganar masa muscular y perder grasa, es recomendable que incluyas más cantidad de proteína que de hidratos de carbono.
¿Quiere decir esto que tienes que eliminar los carbohidratos totalmente del desayuno para perder peso? No, absolutamente no. La idea si quieres hacer un buen desayuno NutriHacker es que comas de todo, incluso…¡Azúcar! BUMMM!!??
Por supuesto, hablo de azúcar buena, como es la fructosa de la fruta fresca. En tus desayunos para ganar masa muscular y perder grasa, debe haber sí o sí algo de fruta, y no hablo del típico zumo de naranja de las pelis…
Desayunos para aumentar masa muscular
Si estás buscando ganar masa muscular, vas a necesitar hacer un superhábit calórico y un entrenamiento enfocado en la hipertrofia muscular. Si todo esto te suena a chino, échale un buen ojo al artículo de Dieta semanal para aumentar masa muscular.
Te voy a hacer un resumen rapidito porque me caes bien. Básicamente, necesitas incrementar 300-600kcal tu ingesta diaria de calorías sobre tus necesidades básicas para ser capaz de ganar masa muscular. De las calorías totales que necesites ahora, digamos que sean 2.500 kcal, al menos el 20% deberían ser proteínas, tanto animales como vegetales.
Si buscas ganar músculo y también perder grasa, te aconsejo que no hagas un aumento de calorías totales y te limites a seguir una alimentación equilibrada, rica en proteínas.
Vamos ya con los ejemplos de los desayunos para ganar masa muscular y perder grasa.
Huevos revueltos con tostadas integrales y aguacate
Este desayuno es tan fácil de preparar como la vida misma. Sólo necesitas una sartén antiadherente con un gotita de aceite de oliva y un par de huevos. El pan integral puede ser el de centeno o espelta, simplemente mira en la etiqueta que no esté muy petado de azúcar y sal. Sí, sobre todo en el pan de molde, ocurre esto desgraciadamente.
El aguacate lo puedes poner entero o calentarlo un pelín y aplastarlo sobre el pan, y poner los huevos revueltos con un poco de pimienta molida y romero encima(especias al gusto). Que hambre me da nada más de pensarlo…
Yogur con avena y frutos secos
En este ejemplo, puedes usar el típico yogur desnatado 0% de Mercadona. Lo vuelcas en un bol y le añades frutos secos crudos y variados. Por ejemplo, nueces, almendras y anacardos. También, añade un poquito de avena. Si echas dos yogures, puedes echar un poco más de avena, si no, se te va a quedar muy pastoso. La avena tiene proteínas vegetales, unidas a las de tipo animal del yogur y también la vegetal de los frutos secos…
Además, la fibra y la grasa saludable de los frutos secos es clave en este tipo de desayunos para ganar masa muscular y perder grasa. Vas a tener energía y micronutrientes por un tubo.
Esta mezcla, combinada con fruta, por ejemplo trocitos de manzana o pera, queda sencillamente, brutal.
Pan tostado con jamón serrano y queso
Por este lado, ya sabes que te interesa más el pan integral porque es más nutritivo. Sobre todo, te interesa por la fibra. Cuanta más fibra, más saciedad, centrándonos en perder esa grasa extra. El pan de centeno que venden en Mercadona o Lidl te puede venir bien para esto. Ahora sí, añade un chorrito de aceite de oliva, jamón serrano y queso. El queso, mejor que sea fresco, tiene menos proteínas, pero también mucha menos grasa y sal(esta acumula líquidos en tu cuerpo). Por lo tanto favorecerá tu objetivo de recuperar los músculos y también el evitar el exceso calórico. Así mismo, no te olvides de añadir una pieza de fruta.
Es muy importante que sepas, que según tu situación, requerimiento y objetivos, tu necesidad de macros variará seguro. Por eso es tan importante contar con la ayuda incondicional de tu nutricionista online de confianza.
Huevos con salmón ahumado y arroz integral
Además de las recetas anteriores, tenemos esta para los fanátic@s de los huevos. Los puedes preparar revueltos, en tortilla o a la plancha, como prefieras, no va a influir en el resultado a nivel de grasa o calorías. Ahora bien, si los haces fritos, la historia cambia, porque hay que añadir a la suma el aceite que chupan, aunque sea de oliva y super sano, me da igual.
Como nutricionista y comilón empedernido, te aconsejo que los hagas revueltos, con el salmón cortado en trozos pequeñitos. El arroz, puede ser arroz fino integral como acompañamiento, o podrías mezclarlo todo. Aquí podrías cortar un plátano en rodajas y ponerlo de acompañamiento también.
Galletas de espelta con tomate, aguacate y pollo
Aquí viene un desayuno un tanto distinto y a veces polémico. Las galletas o crackers de espelta son un producto de Hacendado, que seguramente hay en otras marcas, pero que me parece interesante. Pero tiene su lado bueno y malo ¿Cuál quieres oír primero?
Vale, vamos con el malo. Lo malo de este producto es que es procesado y tiene aceite de nabina. Un aceite del que no conviene abusar. Por lo demás es un producto interesante para tomar de vez en cuando por su gran aporte de fibra de la espelta.
La preparación es sencilla, pones un par de galletas de espelta en el plato y añades tomate triturado natural, aguacate y un par de lonchas de pollo del Aldi. Estas lonchas son de las mejores del mercado con hasta un 95% de carne de pollo.
Tortitas de avena – Desayunos para ganar masa muscular y perder grasa
Las tortitas de avena son un clásico dentro de los desayunos para ganar masa muscular y perder grasa. Al contrario de lo que mucha gente piensa, son muy fáciles de preparar. Sólo necesitas unos 100 g de harina de avena molida, huevos y un poco de leche o yogur. Le puedes añadir algo de aceite de coco, para que te queden más jugositas. Añades la mezcla a la sartén y vuelta y vuelta.
Puedes preparar un tupper con diez tortitas y dejarlo en la nevera para toda la semana. Por supuesto, puedes y debes combinar las tortitas con algo de fruta como un kiwi, por ejemplo. Con este desayuno tienes proteínas vegetales y animales por un tubo, ideales para la recuperación muscular, digno de un NutriHacker.
Tostadas de espelta con tofu y lomo
Ahora sí, aquí tenemos un ejemplo un tanto atrevido y desafiante.
- Pero Dani, ¿De qué hablas? ¡Si el lomo es lo mejor que me traigo yo de mi pueblo!
- A ver, NutriHacker, con el embutido hay que tener ojito, te explico porque.
Tanto el lomo como el jamón serrano son ricos en proteína de origen animal, y por lo tanto, de alto valor biológico, hasta ahí bien. Pero también son ricos en grasas saturadas y sal. En este caso, el lomo que te propongo es el lomo de pavo que venden en Mercadona. Por lo tanto tiene mucha menos grasa que el embutido de cerdo, pero aún así, tiene bastante sal.
Así que, te recomiendo que los embutidos y carnes rojas los comas como mucho, 2-3 veces a la semana.
Seguimos, el tofu tiene proteínas vegetales de buena calidad y también grasas insaturadas(buenas). El tofu es básicamente queso fresco de soja, así que con el lomo hace una muy buena combinación de sabor y nutrientes. Por supuesto, puedes añadir un chorrito de aceite a tus tostadas. No te olvides de añadir una pieza de fruta a este combo mega nutricional.
Conclusión de Desayunos para ganar masa muscular y perder grasa
Finalmente, mi querid@ NutriHacker, con estos ejemplos lo que quiero es que abras tu mente y empieces a ver el desayuno como una buena oportunidad para empezar el día nutriendo tu cuerpesico. Si no desayunas y quieres usar estas recetas para el almuerzo, me parece bien. Siempre y cuando tus macros estén completos al final del día, podrás alcanzar tus objetivos. Si necesitas ayuda con eso, ya sabes que estoy a tan sólo un click de ti. ?
Daniel Fresnillo Genafo
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