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Dieta semanal para aumentar masa muscular

En este artículo te voy a enseñar a hacer una buena alimentación para ganar masa muscular. Además, incluimos totalmente GRATIS la mejor dieta semanal para aumentar masa muscular que jamás has visto.

Si tienes algún tipo de duda o quieres saber cómo sería tu dieta personalizada, no tienes más que consultar con nosotros en el enlace de aquí abajo 😊

 

 

Dieta volumen

En una dieta para volumen lo primero que tenemos que tener en cuenta es:

  • Aumentar nuestro aporte calórico
  • Aumentar la calidad nutricional de nuestra dieta

 

Se recomienda que aumentes tu ingesta de calorías en al menos 500-600 kcal. Esto es sólo una aproximación. La manera en la que puedes asegurarte de cuál es tu aporte calórico ideal para tus objetivos es consultar con un nutricionista. Este aporte calórico extra, está destinado a la fabricación de nuevas fibras musculares. 

Siguiendo una rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia, conseguirás romper fibras musculares que necesitas recomponer con nueva materia nutricional. Esto básicamente se consigue cuando llevas tus límites de peso y repeticiones, durante el entrenamiento, al siguiente nivel. Normalmente la ganancia de masa muscular en hombres y en mujeres se atribuye al ejercicio con peso en el gimnasio. Realmente esta información estaría incompleta si no tienes en cuenta que en otros tipos de entrenamiento también puedes conseguir hipertrofia muscular.

dieta para aumentar masa muscular 1

Dieta para aumentar masa muscular

En una dieta para aumentar masa muscular, lo que necesitas es un aporte de nutrientes correcto. Por lo general, se recomienda ingerir al menos 2g/kg de peso de proteínas. Mi recomendación es que al menos ingieras 60% de proteína animal y 40% de proteína vegetal. De esa forma puedes tener distintos tipos de proteína actuando en tu organismo. 

Y tú dirás ¿Y a mí qué más me da? Y yo te diré: Da y mucho. Combinar alimentos de distintos orígenes y composiciones de forma inteligente es la clave de una buena dieta de Nutri Hacker.

En cuanto a los hidratos de carbono, es recomendable que consumas alrededor de 7-8 g/kg de peso. Es interesante que estos hidratos de carbono sean complejos, es decir, no DulciCaca (azúcar) (puedes consultar más detalles sobre esto en mi artículo sobre cómo cómo hacer una dieta para ganar peso)

De esta forma, tu cuerpo tiene energía de sobra para llevar a cabo el entrenamiento. También se puede dedicar a mantener y generar nueva masa muscular.

No te engañes, mantener la masa muscular cuesta literalmente dinero y nutrientes.

Además de todo esto, por supuesto, debes de tener una dieta equilibrada en la que valores el aporte de todos los nutrientes. No vale decir: “Es que yo quiero ganar músculo y no necesito verduras, sólo carne” ¡¡MEEEEC!! Error, tu cuerpo necesita de todo para hacer bien su trabajo, incluyendo grasas, vitaminas y minerales añadidos a las proteínas e hidratos de carbono.

 

 

Alimentos para ganar masa muscular

La mitología de la nutrición dice que con pollo y arroz ya estamos servidos para una dieta semanal para aumentar masa muscular. ERROR de nuevo. No quiero decir que el arroz y el pollo no ayudes, por supuesto. Las proteínas del pollo son de alta calidad biológica y te ayudarán a recuperar las fibras dañadas por el entrenamiento de alta intensidad.

Por otro lado, el arroz posee hidratos de carbono complejos que te van a dar mucha energía para entrenar con fuerza. Pero, la pregunta es ¿es esto suficiente? No. El cuerpo es como una gran empresa. Imagínate por un momento que en un supermercado sólo haya cajeros. Es importante que te cobren por los productos que compras, pero, ¿y los reponedores? ¿y los que traen la mercancía de madrugada? ¿y los panaderos que hornean la masa para que esté lista por la mañana? Lo has pillado ¿no?

 

En la buena dieta semanal para aumentar masa muscular ocurre lo mismo. Necesitamos todos los nutrientes para que tu cuerpo pueda trabajar lo mejor posible. Esto incluye fruta y verdura, aunque no te guste tanto…

Al margen de esto te haré una pequeña lista de alimentos que no pueden faltar en tu cocina para ganar masa muscular:

  • Atún
  • Garbanzos
  • Huevos
  • Guisantes
  • Pollo
  • Patatas
  • Ternera
  • Pasta (preferiblemente al huevo o fresca)
  • Avena
  • Arroz (el integral tiene más nutrientes)
  • Frutos secos (avellanas, almendras, etc.)
  • Frutas y verduras variadas

 

Aumentar masa muscular en mujeres

En este punto hay algo que me gustaría aclarar desde el principio. Las hormonas mandan. Es decir, a nivel genético los hombres tenemos más testosterona circulando y por lo tanto es más fácil que podamos crear nueva masa muscular. ¿Es imposible ganar masa muscular siendo mujer? No, para nada, es más que posible. Simplemente tenemos que tener en cuenta las limitaciones que esto supone. Una mujer no va a poder alcanzar el mismo nivel de musculatura que alcanzará un hombre, hablando en términos generales.

Por lo demás, siempre y cuando sepamos calcular bien el gasto calórico en mujeres (es diferente al de los hombres) podremos crear una buena dieta semanal para aumentar masa muscular también en mujeres. Las pautas de alimentos que he mencionado arriba, son las mismas para hombres que para mujeres. En todo caso, es conveniente consultar con tu nutricionista de confianza.

 

 

Menú dieta semanal para aumentar masa muscular

 

dieta semanal para aumentar masa muscular 1

 

Conclusión

Para terminar, te diré que la dieta es probablemente un 60-70% del resultado que quieres obtener. Gran parte de ganar masa muscular también se desarrolla en el gimnasio. El tipo de entrenamiento que hagas, el peso, la correcta ejecución del ejercicio, el tiempo de descanso, el sueño, el consumo de alcohol…

Además de esto es importante que comprendas que la dieta que sigas para ganar masa muscular tienes que estar íntimamente ligada a tu situación y necesidades. Tanto la rutina en el gimnasio como la dieta que sigas, tienen que se una única pieza que funcione en armonía.

 

 

 

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

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