En este artículo te voy a enseñar a hacer una buena alimentación para ganar masa muscular. Además, incluimos totalmente GRATIS la mejor dieta semanal para aumentar masa muscular que jamás has visto. Pero eso sí, no vale hacer trampas, tienes que empaparte primero de todo el poder Nutri Hacker que incluye este artículo, y no ir directamente al final…
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Dieta de volumen
En una dieta para volumen lo primero que tenemos que tener en cuenta es:
- Aumentar nuestro aporte calórico
- Aumentar la calidad nutricional de nuestra dieta
Se recomienda que aumentes tu ingesta de calorías en al menos 500-600 kcal. Esto es sólo una aproximación. La manera en la que puedes asegurarte de cuál es tu aporte calórico ideal para tus objetivos es consultar con un nutricionista. Este aporte calórico extra, está destinado a la fabricación de nuevas fibras musculares.
Siguiendo una rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia, conseguirás romper fibras musculares que necesitas recomponer con nueva materia nutricional. Esto básicamente se consigue cuando llevas tus límites de peso y repeticiones, durante el entrenamiento, al siguiente nivel. Normalmente la ganancia de masa muscular en hombres y en mujeres se atribuye al ejercicio con peso en el gimnasio. Realmente esta información estaría incompleta si no tienes en cuenta que en otros tipos de entrenamiento también puedes conseguir hipertrofia muscular.
Por los mismos motivos, la dieta semanal de hipertrofia, debería estar personalizada únicamente para tu estado físico y nivel de entrenamiento. Me sabe mal romperte el corazón, pero la dieta de pollo y arroz para ganar masa muscular, es una de las dietas para aumentar masa muscular más antiguas del libro aunque sea una base interesante.
Dieta para aumentar masa muscular
En una dieta para aumentar masa muscular, lo que necesitas es un aporte de nutrientes correcto. Por lo general, se recomienda ingerir al menos 2g/kg de peso de proteínas. Mi recomendación es que al menos ingieras 60% de proteína animal y 40% de proteína vegetal. De esa forma puedes tener distintos tipos de proteína actuando en tu organismo.
Y tú dirás ¿Y a mí qué más me da? Y yo te diré: Da y mucho. Combinar alimentos de distintos orígenes y composiciones de forma inteligente es la clave de una buena dieta de Nutri Hacker.
En cuanto a los hidratos de carbono, es recomendable que consumas alrededor de 7-8 g/kg de peso. Es interesante que estos hidratos de carbono sean complejos, es decir, no DulciCaca (azúcar) (puedes consultar más detalles sobre esto en mi artículo sobre cómo cómo hacer una dieta para ganar peso)
De esta forma, tu cuerpo tiene energía de sobra para llevar a cabo el entrenamiento. También se puede dedicar a mantener y generar nueva masa muscular.
No te engañes, mantener la masa muscular cuesta literalmente dinero y nutrientes.
Además de todo esto, por supuesto, debes de tener una dieta equilibrada en la que valores el aporte de todos los nutrientes. No vale decir: “Es que yo quiero ganar músculo y no necesito verduras, sólo carne” ¡¡MEEEEC!! Error, tu cuerpo necesita de todo para hacer bien su trabajo, incluyendo grasas, vitaminas y minerales añadidos a las proteínas e hidratos de carbono.
Alimentos para ganar masa muscular
La mitología de la nutrición dice que con pollo y arroz ya estamos servidos para una dieta semanal para aumentar masa muscular. ERROR de nuevo. No quiero decir que el arroz y el pollo no ayudes, por supuesto. Las proteínas del pollo son de alta calidad biológica y te ayudarán a recuperar las fibras dañadas por el entrenamiento de alta intensidad.
Por otro lado, el arroz posee hidratos de carbono complejos que te van a dar mucha energía para entrenar con fuerza. Pero, la pregunta es ¿es esto suficiente? No. El cuerpo es como una gran empresa. Imagínate por un momento que en un supermercado sólo haya cajeros. Es importante que te cobren por los productos que compras, pero, ¿y los reponedores? ¿y los que traen la mercancía de madrugada? ¿y los panaderos que hornean la masa para que esté lista por la mañana? Lo has pillado ¿no?
En la buena dieta semanal para aumentar masa muscular ocurre lo mismo. Necesitamos todos los nutrientes para que tu cuerpo pueda trabajar lo mejor posible. Esto incluye fruta y verdura, aunque no te guste tanto…
Al margen de esto te haré una pequeña lista de alimentos que no pueden faltar en tu cocina para ganar masa muscular:
- Atún
- Garbanzos
- Huevos
- Guisantes
- Pollo
- Patatas
- Ternera
- Pasta (preferiblemente al huevo o fresca)
- Avena
- Arroz (el integral tiene más nutrientes)
- Frutos secos (avellanas, almendras, etc.)
- Frutas y verduras variadas
Como aumentar masa muscular en mujeres
En este punto, hablando de dieta semanal para aumentar masa muscular en mujeres, hay algo que me gustaría aclarar desde el principio. Las hormonas mandan. Es decir, a nivel genético los hombres tenemos más testosterona circulando y por lo tanto es más fácil que podamos crear nueva masa muscular. ¿Es imposible ganar masa muscular siendo mujer? No, para nada, es más que posible. Simplemente tenemos que tener en cuenta las limitaciones que esto supone. Una mujer no va a poder alcanzar el mismo nivel de musculatura que alcanzará un hombre, hablando en términos generales.
Por lo demás, siempre y cuando sepamos calcular bien el gasto calórico en mujeres (es diferente al de los hombres) podremos crear una buena dieta semanal para aumentar masa muscular también en mujeres. Las pautas de alimentos que he mencionado arriba, son las mismas para hombres que para mujeres. En todo caso, es conveniente consultar con tu nutricionista de confianza.
Suplementos para ganar masa muscular
Por este lado, debes conocer a los actores protagonistas de tu película hacia la hipertrofia máxima. Los más importantes aquí van a ser los suplementos de proteína, hidratos de carbono y creatina, entre otros. Por supuesto, ninguno de estos suplementos te exime de llevar una buena dieta semanal para el aumento de tu masa muscular.
Así mismo, para lograr esos 2g/kg/peso de proteína que te mencionaba antes, vas a necesitar una proteína lo más pura posible. ¿Por qué? Pues porque las proteínas y sus aminoácidos van a ser los ladrillos de tu edificación muscular. Por lo tanto, como nutricionista te recomiendo que compres una buena proteína de aislado.
Por otro lado, tenemos el aporte de aminoácidos ramificados esenciales. Estos, al estar en una forma más «libre», tienen una asimilación más directa y favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
Además de esto, si tu propósito es ganar kilos de forma rápida, te recomiendo completar tu dieta personalizada con un mass gainer de hidratos de carbono. Es muy interesante que incluya una buena cantidad de proteína también.
La creatina micronizada es uno de los suplementos más usados entre los deportistas de gimnasio por su alta eficacia para ganar masa muscular e incremento del rendimiento. Para una dieta de volumen muscular es el suplemento ideal en combinación con los anteriores.
Menú de dieta semanal para aumentar masa muscular
Ahora te muestro un ejemplo de lo que sería un menú de dieta, dentro de la rutina semanal para ganar masa muscular. Este puede ser tu menu para ganar masa muscular al principio e ir probando como te adaptas al inicio del cambio físico y el superhábit calórico.
Pero ten en cuenta que te faltaría tener una dieta personalizada para ganar masa muscular, en base a tu peso actual, nivel de rendimiento físico y deportivo, edad y otros factores de vital importancia para obtener resultados brutales.
Conclusión
Para terminar, te diré que la dieta es probablemente un 60-70% del resultado que quieres obtener. Gran parte del trabajo de ganar masa muscular, no es la dieta semanal para umentar masa muscular sólo, sino tu entranamiento de hipertrofia y fuerza en el gimnasio. Además del tipo de entrenamiento que hagas, el peso, la correcta ejecución del ejercicio, el tiempo de descanso, el sueño, el consumo de alcohol…
Además de esto es importante que comprendas que la dieta que sigas para ganar masa muscular tienes que estar íntimamente ligada a tu situación y necesidades. Tanto la rutina en el gimnasio como la dieta que sigas, tienen que se una única pieza que funcione en armonía.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Daniel Fresnillo Genafo
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