Después de leer este artículo vas a ser todo un experto o experta en cual creatina es mejor para aumentar masa muscular y cómo sacarle el máximo partido. Primero, vamos a explicar un poco qué es la creatina y para qué sirve.
Si realmente quieres aumentar tu masa muscular, la mejor opción, sin duda, es obtener tu dieta personalizada de manos de tu nutricionista de confianza. ??
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina sirve para aumentar el rendimiento muscular. En el ambiente del fitness es muy usada como voluminizador. Lo que sucede realmente es que tenemos la capacidad de almacenar cierta cantidad de creatina en nuestros músculos. De ahí la famosa fase de carga y descarga.
Esto va a variar mucho en función de tu nivel de entrenamiento, de la capacidad de tus depósitos de creatina. Esto puede variar entre el 25-50% dependiendo del atleta. ¿Verdad que no cabe la misma gasolina en un Porsche Panamera que en un Volkswagen Polo? Algo parecido ocurre con tus depósitos de creatina muscular.
Es importante controlar los ciclos de carga y descarga para obtener el máximo rendimiento a la hora de ganar masa muscular y no dañar nuestros riñones.
¿Cuándo es mejor tomar creatina para aumentar masa muscular?
La respuesta para saber cuando y más importante cuanta creatina debemos tomar nos la dio el artículo (título traducido): Suplementación con creatina y rendimiento deportivo.
En este artículo vemos que una de las formas de tomar creatina sería la de ingerir 20-30 g diarios de creatina dividido en 4-5 tomas distintas durante 5-7 días aproximadamente. Además de esto, para que la creatina sea mejor para aumentar masa muscular, conviene que comamos, al menos 70-100 g de hidratos de carbono diarios. De esta forma se produce un estímulo de los efectos de la insulina para que la absorción de la creatina sea mejor. Además de esto, deberás seguir una dieta semanal para aumentar masa muscular.
Podemos tomar la creatina antes de nuestro entrenamiento, durante, o al final del mismo. Es bueno ingerir la creatina mezclada en alguna bebida rica en hidratos de carbono como puede ser el zumo de piña o alguna bebida isotónica (algo rico en azúcar). Yo, personalmente, la he tomado siempre antes de entrenar, cuando seguía una dieta para volumen y mi objetivo era ganar músculo. Quizás era sólo mi sensación, pero yo me sentía más hinchado y fuerte… No hay que olvidar que la creatina favorece la retención de líquidos y esto nos podría dar la sensación de aumentar volumen muscular sin ser verdad…
Otra forma de tomar la creatina sería ingiriendo 3-5 g de creatina al día (una cucharita de postre) durante al menos 28 días. Una vez dejemos de tomar creatina, nuestros depósitos volverán a la normalidad. Esto ocurrirá en 4-6 semanas tras abandonar la ingesta.
¿Es mala la creatina?
La creatina en sí no es mala, si se toma en las dosis que se tiene que tomar y se respetan los tiempos de descarga o descanso. Tu cuerpo necesita descansar del aporte extra de esta sustancia. No te olvides de que, alimentos como la carne roja ya contienen creatina de por sí. Entonces, cuando ingieres suplemento de creatina, estás ingiriendo extra al aporte de la dieta.
Otro tema que suelo oír en discusiones es el uso de la creatina en ayunas. Sinceramente lo desaconsejo y mucho. La creatina es una sustancia pesada y no debería consumirse en ayunas. Las molestias en el estómago son bastante habituales en estos casos, Así que si lo notas, deja de tomar creatina y acude a tu médico si es necesario.
La carga que supone la creatina para tus riñones no la podemos pasar por alto. Los riñones se encargan de filtrar la sangre, cuanto más tengan que filtrar, más se cansan, ¿fácil verdad? Por lo tanto, no abuses de ellos y sigue las pautas de tu nutricionista de confianza.
¿La creatina provoca calvicie?
Esta pregunta junto con que si las proteínas en exceso provocan impotencia, son de las que más recibo a diario… Para tu tranquilidad, no, la creatina no provoca calvicie ni impotencia. Esto se dice por asociación al consumo de esteroides anabolizantes, los cuales sí tienen una larga lista de perjuicios asociados.
¿Quién puede tomar creatina?
No se recomienda que los niños, los adolescentes, las embarazadas o las personas con problemas de riñón tomen creatina. Si eres un adulto sano, seas hombre o mujer, puedes tomar creatina dentro de la dosis de seguridad para tu caso concreto.
¿Qué creatina es mejor para aumentar masa muscular?
La creatina más popular es la creatina monohidrato. Su precio es bastante asequible. Diría que de los suplementos más baratos que puedes encontrar en el mercado. Pero… ¿es la mejor creatina, la creatina monohidrato?
Vamos a responder a esa pregunta enseguida…
Por otro lado, ¿Qué significa esto de micronizada? Es una creatina en partículas mucho más pequeñas, con lo cual su asimilación es mayor. Si quieres que te diga la verdad, no creo que usar creatina micronizada o monohidrato sin micronizar (filtrado ultra potente) vaya a suponer una gran diferencia a la hora de aumentar tu masa muscular.
Pero, a ver, ¿Cuál creatina es mejor para aumentar masa muscular? Muchas de las creatinas del mercado ya son micronizadas. Si no lo son, igualmente te van a ayudar a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y ganar músculo. Entonces, ¿Si tomo creatina, con poco esfuerzo conseguiré mucho no? No, tendrás que esforzarte igual o más en el gimnasio o en tu entrenamiento de la disciplina que sea. Nada, hace el esfuerzo por ti.
Todo esto, tiene que ir acompañado de una dieta personalizada para tu caso, que de verdad vaya encaminada a tu ganancia de masa muscular.
Conclusión de ¿Cuál creatina es mejor para aumentar masa muscular?
En este caso concretamente, te diría que te olvidases de la marca. Es decir, si es creatina monohidrato 100%, es creatina monohidrato 100%. No es otra cosa, da igual que sea una marca u otra. Elige una marca que obviamente sea honesta y te de lo que estás comprando, pero a parte de eso, nada. No es cómo con una proteína whey en la que la mezcla que se haga, varía mucho de una marca a otra. Sobre todo en el porcentaje de azúcares y aminoácidos… pero bueno, ese es tema de otro artículo.
Daniel Fresnillo Genafo
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