Quieres seguir una dieta para engordar, pero, limpiamente…
No paro de escuchar eso de, quiero ganar solo músculo, «subir limpio/a». Querida amiga/o… eso no va a pasar. ¿Me creerías si te digo que yo pesaba 66kg con 18 años? Un flacucho de esos que dan ganas de hacerle un bocata de jamón. Necesitaba una dieta para engordar. Ese era yo.
Cuando aumentamos nuestra ingesta calórica, por encima de nuestra necesidades básicas, almacenamos cierta parte de energía sobrante en forma de grasa. Esto es así desde que vivíamos en cavernas, nuestro cerebro troglodita dice: «¡¡Uy, cuanta energía!!, Voy a ahorrar lo que me sobra por si las vacas flacas…» Y chim pum, se convirtió en tejido lipídico. Esto pasa porque el cerebro no es como tu y como yo, que nos dan 50€ y nos los pulimos porque nos da placer gastar por gastar. Tu cuerpo es listo y guarda. Así que, no seas demasiado dura/o con el y asume que eso va a seguir siendo de esa manera.
Pero, ¿Puedo hacer algo para remediarlo? ¡¡Of course!! Ser más inteligente que el cerebro y hackearlo, convertirte en un/a Nutri Hacker. ¿Aún no sabes de que te hablo… madre mía… estás más verde que las manzanas que no son de Mercadona. Revisa mis últimos artículos sobre nutrición y averiguarás de que te hablo. En fin, como soy así de majo, te daré un avance, ser un Nutri Hacker es ir un paso más allá de la nutrición. Planificar tu estrategia y conseguir lo que te propones. Antes de nada, atentos/as…
Diferencia entre kcal y nutrientes
Cuando diseñamos una dieta lo primero que tenemos que hacer es tener clara esta diferencia. Las calorías son simplemente una forma de medir cuanta energía tienen los alimentos. Nuestro cuerpo quema los nutrientes, como las grasas, proteínas o hidratos de carbono y los transforma en energía, parte de esta energía se pierde en el camino… Eso sería tema para otro artículo.
El caso es que los nutrientes son frasquitos que contienen energía, entre otras cosas. Algo importantísimo es saber que eligiendo los nutrientes adecuados, en la proporción conveniente, podemos obtener una dieta equilibrada para engordar. Engordar de forma saludable y hackeada. Es decir, consiguiendo el máximo beneficio para nuestro organismo.
Ahí radica la importancia de ser un Nutri Hacker, eliges los nutrientes que más te convienen y realizas una dieta adecuada a tus necesidades. Una de las armas secretas de estos héroes sin capa(tu puedes ponértela si quieres) reside en el DEN (Disciplina, Estrategia, Nutrición), si quieres saber más sobre este tridente mortal. ¿Fantástico no? Si aún no te ves capaz del todo… No te preocupes, puedes consultar a un buen nutricionista online para que te haga una dieta personalizada, sin moverte de tu sofá.
La combinación genial de nutrientes para engordar con una dieta equilibrada
Lo ideal es que si quieres seguir una dieta para ganar peso, aumentes ingesta de kcal, al menos 500kcal, teniendo en cuenta tus requerimientos calóricos. Una vez tengas esto claro, Ten en cuenta que es muy interesante que aumentes considerablemente la ingesta de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, pan, legumbres…)
Las legumbres en concreto son una de esas Nutri Bombas que todo Nutri Hacker debería tener en su arsenal. Los frutos secos también, pero shhhh… ese es mi secreto… En líneas generales, como dietista online tuyo que soy, te recomiendo: 55% HDC complejos, 15% proteínas 30% grasas (más de insaturadas por favor)
Proteínas
La cantidad de proteínas a ingerir cuando queremos aumentar nuestra masa muscular, debe ser de al menos 1.2-1.8g/kg/día de peso corporal. Es decir, yo, pesaba 66kg, quería ganar peso, 66*1.5 = 99g proteína diario. Esto es solo una aproximación… como la canción, bueno, los que no sois de los 90 no lo entenderéis….
El caso es que en ese supuesto caso, deberíamos ingerir 99g de proteína para favorecer el crecimiento muscular causado por la hipertrofia. Si quieres que explique en detalle este maravilloso fenómeno, deja un comentario. 99g de proteína, no de carne, no de pescado, no de pollo… Te recomiendo que al menos el 40% de la proteína que ingieras sea de tipo vegetal (frutos secos, legumbres, soja…) El otro 60% puede ser animal totalmente(carne, pescado, pollo…), lo bueno de la proteína animal es que tiene un alto valor biológico (alta calidad).
Hidratos de carbono
La idea principal es que te alimentes solo con alimentos que trabajen por ti. Lo que ocurre con los hidratos de carbono simples(azúcares) es que se asimilan demasiado rápido y pasan a formar parte de la grasa de tu cuerpo con más facilidad.¡¡Por eso es importante evitar los dulces y favorecer la ingesta de hidratos de carbono complejos!! BUUUMMM, secreto desvelado. Algo fundamental que necesitas saber, es la cantidad de hidratos de carbono, al menos el 55-60% de tu ingesta total, unos 3-5g/Kg/día. Si eres un bodybuilder entre 4-7g/kg/día según (Slater and Phillips, 2011)). Estas cantidades van a variar mucho en función de tu situación y el tipo de entrenamiento que lleves a cabo. Por eso es muy interesante contar con una dieta personalizada por tu nutricionista.
Obviamente, te recomiendo que ingieras al menos 5 piezas de fruta al día, además de que te ayudará a prevenir mogollón de enfermedades, te saciarán y calmarán tu instinto voraz de sobre comer Dulci Caca.
Conclusiones
Primero de todo, Be Happy, en serio. Tómatelo con calma, no te obsesiones. Los cambios no llegan de un día para otro, ni para engordar ni para adelgazar. Se puede cambiar, pero se requiere mucho DEN. ¿Te sorprendes de que no te haya hablado de suplementos nutricionales?
No es casualidad, soy un firme defensor de que con una dieta equilibrada y un plan adaptado a tus necesidades, puedes conseguirlo todo. Es verdad que los suplementos son de gran ayuda cuando aún se necesita un extra, pero inicialmente, no son imprescindibles.
Daniel Fresnillo Genafo
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