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Proteína para aumentar masa muscular en mujeres

Si has entrado en este artículo es porque estás [email protected] en ganar músculo. Pues bien, estás de enhorabuena porque hoy te voy a hablar de la proteina para aumentar masa muscular. Vamos a comprobar con evidencia científica cuánto realmente te ayuda la proteína a conseguir tus objetivos en el gimnasio.

Antes de nada, te diré que si de verdad deseas llegar al siguiente nivel en tu entrenamiento, estoy a tu disposición, como nutricionista y técnico superior deportivo, para elaborar tu plan de dieta a medida.👇

 

 

 

Proteína para aumentar masa muscular: Cómo tomarla

Primero de todo, te tengo que aclarar algo muy importante. Con respecto a la proteína, más no significa más. Es decir, porque te tomes tres batidos de proteína al día, no vas a aumentar más tu masa muscular, seas hombre, mujer o gatito siamés. 

La cuestión principal aquí está en que sepas bien cuánta proteína necesitas en base a tus necesidades. Si por ejemplo, entrenas un par de veces a la semana en plan trote suave por tu barrio, no necesitas suplemento de proteínas, salvo que tengas alguna enfermedad que aumente tus requerimientos. En ese caso, sólo necesitarías 0,8g de proteína/kg de peso.

En cambio, si vas al gimnasio cuatro veces por semana y entrenas fuerte para aumentar tu masa muscular, rompiendo fibras, entonces puede que necesites un extra de proteína. Además, necesitarías aproximadamente 1,5 g de proteína/kg peso para aumentar tu masa muscular.

Otro caso un poco distinto sería si todos los días entrenas a tope. Un entrenamiento intensivo diario va a hacer que tu barco de vapor pida carbón del bueno. Esto implica que necesites al menos 2g/kg peso corporal de proteína al día.

 

Suplemento de proteínas ¿Qué cantidad tomo?

Todas las cantidades que te mencionaba hace un momento, son aproximadas, no conozco tu somatotipo, tu lugar de entrenamiento, la carga de este, tu historial como deportista, si eres hombre o mujer… Todo esto va a suponer una gran diferencia entre cada caso.

Además de las proteínas, debemos tener en cuenta, otros nutrientes como los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales. Por otro lado, conocer tus requerimientos calóricos te va a venir genial para hacer bien tu dieta para aumentar masa muscular. 

Tanto si buscas una proteína para aumentar masa muscular en mujeres o en hombres, el papel que desempeña esta es la misma en ambos sexos. Sólo necesitas adecuarte a tu caso.

Por eso, viene genial que tu nutricionista deportivo de confianza te confeccione el mejor plan para ti en especial.

 

 

Proteína para aumentar masa muscular ¿Cuándo debo tomarla?

Por este lado, te diré que da un poco igual. Lo más extendido es tomar el batido de proteínas después de entrenar. Se creía que era la mejor forma en la que los aminoácidos de una proteína de rápida asimilación, hacía su efecto. Como nutricionista, debo decirte que esto tiene más de mito que de realidad. A ver, está claro que necesitas reponer los nutrientes gastados durante el entrenamiento, sobre todo si es de alta intensidad… Pero esto NO significa que sólo lo que tomes en la media hora siguiente al entrenamiento, vaya a servirte.

Lo verdaderamente importante es el total de tu día. 

¡Todos los nutrientes que tu le das a tu cuerpo a diario es lo que el utiliza para generar nuevas fibras musculares!

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Clara del huevo ¿La mejor proteína para aumentar masa muscular?

La clara de huevo se pasea por los pasillos de Mercadona como la reina de la fiesta. Parece ser que es la mejor proteína del mundo ayudándote a aumentar tu masa muscular ¿no?
Pues lamento decirte que hay un poquito de leyenda en todo eso. Y tú dirás… ¿Por qué, Dani? ¿No decías que la proteína de alto valor biológico es la mejor para ganar músculo?

Sí claro, claro… clara… ja ja ja. A ver, sí, la clara del huevo es genial peeero… ¡¡el huevo entero es aún mejor!!!

La yema del huevo es donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes de esta Nutri Bomba. El falso mito es que las grasas del huevo son terriblemente dañinas. Pero no es así, las grasas del huevo son saludables mientras no se abuse de ellas. Además, si te tomas 4-5 huevos a la semana y entrenas en el gimnasio de forma habitual, no tienes de que preocuparte.

La clara de huevo la tienes disponible también en polvo para tomar como proteína de asimilación de velocidad media. Además, la puedes usar también en bollería fit. La clara de huevo de MyProtein es una opción muy interesante de un 78% de proteína pura. Se trata de un concentrado de proteína, de alto valor biológico, sólo a base de huevo. Entra con mi enlace, con hasta un 40% extra de descuento, añade el código healthnutrition al final de la compra.

 

Proteina whey para aumentar masa muscular

Una de las proteínas más populares en el mercado de los suplementos es la proteína whey. Sencillamente es una proteína a base de suero de leche. Por otro lado, su concentración suele ser de el 70-80% en cuanto a su pureza. Por lo general, es el tipo de proteína con el precio más asequible.

Porque si, no te engañes, los suplementos de proteínas tienen mucho contenido en proteína, pero también otras cosas. Por eso es importante leer bien las etiquetas y comprar una proteína de alta calidad para favorecer tu recuperación muscular.

En el caso de la proteína whey Elite de MyProtein, la composición es del 82% con tan sólo 1g de azúcar por ración. Es una opción muy interesante y con un precio razonable. Además puedes conseguirla si entras con mi enlace, con hasta un 40% extra de descuento, añadiendo el código healthnutrition al final de la compra.

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Proteina isolada

Por este lado, la proteína isolada o también llamada de aislado o isolate, te va a ayudar mucho a cumplir tus requerimientos de proteínas y ganar músculo. ¿Por qué? Pues básicamente porque tus músculos están compuestos por proteínas en su mayoría y necesitan de proteínas nuevas para cubrir el desgaste del ejercicio.

En ese momento es cuando una buena proteína isolada te va a ayudar más que una whey, por el simple hecho de ser más pura. Como te decía, la whey tiene entre un 70-80% de pureza y la proteína de aislado alrededor del 90%. Este es el caso de la proteína de aislado de suero de Myprotein que es la que yo uso actualmente. Otras marcas escatiman un poco más en la concentración y te ofrecen algo más del 80% en sus aislados… Sinceramente, prefiero comprar algo bueno que andar luego poniendo parches. Si consumes una proteína que también tiene mucho de hidratos simples, no va a cubrir tan bien tus necesidades proteicas. 

Además vas a estar consumiendo menos Dulci Caca, con lo cuál acumularás menos grasa y sí más proteína de verdad para favorecer tu recuperación muscular. Sólo si entras con mi enlace, puedes conseguir la proteína de aislado de MyProtein a un precio especial. Hasta un 40% extra de descuento, si añades el código healthnutrition al final de la compra.

 

Proteina de guisante

Esta opción puede resultar especialmente interesante para los veganos y vegetarianos. Este tipo de suplemento de proteina no contiene suero de leche como las anteriores.

Según BEDCA, el guisante seco, crudo, tiene 21,6 g de proteína vegetal por cada 100g de producto. Esta proteína, no tiene un valor biológico tan alto como la del huevo o la leche. Además, tiene 56g de hidratos de carbono y 16,7g de fibra. ¿Qué quiere decir esto?

Pues que los guisantes son muy nutritivos, como pasa con los garbanzos, que tienen más o menos la misma cantidad de proteína…Como digo, es una opción genial para veganos y también para omnívoros que quieren variar. Como dietista nutricionista, te recomiendo que hagas un balance del 60% proteína animal y el 40% vegetal en tu dieta. Por lo tanto una proteína como la de guisante, la puedes tomar un par de veces a la semana, o directamente tomarte unos guisantes para acompañar tu cena.

También en este caso, puedes disfrutar de mi descuento de MyProtein para comprar tu proteína de guisante. Si entras con mi enlace, con hasta un 40% extra de descuento, añadiendo el código healthnutrition al final de tu compra.

 

Conslusión

Es importante que entiendas bien tu nutrición como un todo. Si tomas tu suplemento de proteína, pero tu comida es mayormente chatarra… lo estás haciendo mal. Un suplemento es un extra, un complemento a un trabajo bien hecho, una buena dieta, un muy buen entrenamiento, un descanso profundo y suficiente, entre otras cosas.

Otra cosa que deberías tener en cuenta es el aporte de vitamina B. Esta es muy importante en el metabolismo de lo hidratos de carbono. También presta atención a tu aporte de zinc y cromo. Además, no podemos descuidar el aporte total de calorías, nutriente y agua dependiendo en la fase que nos encontremos del entrenamiento (pre-, post-, o competición.) En otro artículo hablaremos más de eso.

Un tip extra que te doy a modo de bonus, por haber llegado al final del artículo es el siguiente: combina tu suplemento de proteína con algo de hidratos de carbono. Por ejemplo, puedes añadir medio cacito de avena triturada a tu batido, o cualquier otro cereal de calidad como el mijo, el amaranto o la espelta.

Si te ha gustado este artículo, se buena gente y compártelo con quién lo necesita 😃

Y ya sabes, que para cualquier duda, estoy a tan sólo un click de ti.

 

 

 

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

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