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Pan casero ¿Integral o blanco,cuál es tu mejor opción?

El pan casero es una muy buena opción dentro de los panes que podemos elegir

En mi caso personal el pan hecho en casa me tiene enamorado. Mi madre empezó a hacerlo con la Thermomix hace ya bastantes años. Un día nuestra querida máquina pasó a mejor vida, así que buscamos una alternativa económica para hacerlo. Realmente el robot de cocina nos estaba ayudando a amasar. El esfuerzo físico es la mayor pega cuando se quiere hacer pan casero. No es que sea una tarea para un Hércules, pero tiene su miga… Ui, que chiste más tonto me ha salido.

Lo que quiero decir con esto es que cualquiera puede hacer pan en casa, nosotros lo hacemos en un horno convencional que literalmente tiene más años que yo. Usamos levadura fresca, sal, agua, harina de trigo normal y corriente. Últimamente mi madre ha empezado a añadirle semillas de sésamo. ¡Lo más interesante de hacer el pan tu misma/o es que puedes añadirle lo que quieras!

Uno de los mitos más habituales es decir que el pan integral “adelgaza”

Eso es mentira, ningún alimento te hace adelgazar por si solo, tu esfuerzo y constancia, (aquí te cuento más) unidos a una buena dieta saludable, pautada por un nutricionista sí. Las dietas para adelgazar,dietas milagrosas (como la keto) se suelen basar en mitos como este del pan integral, que rara vez se cumplen… La cuestión es que si al pan convencional le añadimos semillas, cereales o incluso frutos secos, este pan tendrá más calorías. Las del pan en sí, más las de los añadidos.

Lo interesante es ,que si el pan tiene un alto contenido en fibra debido a que tiene  cereales, esto tendrá un efecto saciante en nosotros. ¿Por qué? Muy sencillo, la fibra unida al agua se hincha y nos produce sensación de estar llenos. Al estar llenos, ya no comeremos tanto, por lo tanto, es más fácil perder peso. Esto lo podríamos conseguir de forma muy directa y efectiva con la fruta. La fruta es rica en fibra y produce el mismo efecto. ¡Eso es comida sana!

En cuanto a los tipos de panes y harinas… siempre ha habido mucha controversia con esto. Está claro que cualquier pan industrial va a ser procedente de harina refinada. ¿Por què? Porque sale más barato, y la industria alimentaria está ahí para ganar dinero. Es una cuestión de calidad de lo que comemos. Si hacemos el pan en casa con los ingredientes que nosotros elijamos, las probabilidades son más altas de acabar comiendo un alimento de calidad. Nosotros usamos harina de trigo convencional, industrial como la copa de un pino. Nosotros combinamos el pan con alimentos de calidad (continúa leyendo). Si quieres una harina menos refinada o procedente de otro cereal, perfecto. Hay multitud de harinas que tienen los nutrientes de los alimentos de los que proceden. Por ejemplo:

La harina de trigo integral

(información obtenida de BEDCA).

Información de composición (por 100 g de porción comestible)

ComponenteValorUnidadFuente
Proximales
alcohol (etanol)0g61
energía, total1340 (322)kJ (kcal)236
grasa, total (lipidos totales)2.1806g61
proteina, total11.5g149
agua (humedad)13g149
Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total9g149
carbohidratos62.6g61

Y si nos fijamos en los minerales que tiene…

Minerales
calcio37mg149
hierro, total3.5mg149
potasio350mg149
magnesio120mg149
sodio4mg149
fósforo330mg149
ioduro0ug7
selenio, total53ug29
zinc (cinc)2.9mg154

Por otro lado…

Harina de trigo blanca

(información obtenida de BEDCA)

Información de composición (por 100 g de porción comestible)

ComponenteValorUnidadFuente
Proximales
alcohol (etanol)0g61
energía, total1386 (333)kJ (kcal)236
grasa, total (lipidos totales)trazag61
proteina, total10g61
agua (humedad)13g61
Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total3.5g61
carbohidratos71.5g61

Por otro lado encontramos, los minerales…

Minerales
calcio16mg61
hierro, total1.2mg61
potasio135mg61
magnesio20mg61
sodio3mg61
fósforo120mg61
ioduro10ug280
selenio, total7ug280
zinc (cinc)0.6mg61

Ahora, te dejo 5 minutos para que compares las dos harinas y me digas cual es la mejor del mundo mundial.

Venga vale… te lo digo… Como dietista te digo lo siguiente: los dos tipos de harina tienen prácticamente el mismo valor calórico. En cuando a las proteínas, la harina integral tiene un pelín más que la blanca. En fibra vemos que la integral le gana de sobra a la común. La harina integral es mucho más rica en minerales. Conclusión gana la harina integral por goleada en calidad nutricional.

En la base de datos de BEDCA puedes analizar cuál es el tipo de harina que mejor se adapta a tus necesidades. ¿Quieres la harina más rica en minerales, la menos calórica, la más rica en proteínas?

Solo tu tienes la respuesta a esto mi pequeño/a padawan. El camino del pan, es ahora tu camino… Bromas a parte, el pan en si no es que sea un alimento NH (Nutri Hack). Es decir, no es una de esas joyas nutricionales como mis batidos caseros de fruta con avena, las legumbres o los frutos secos.

Conclusión pan casero

Si es verdad que el pan es algo de lo que podemos llegar a disfrutar mucho en nuestras comidas. Pero, yo me fijaría más en con que lo combinamos. ¿Sueles empaparlo en aceite de oliva y sal? ¿Le echas tanto jamón serrano que los gorrinos se asustan a tu paso?

Si aprendes a combinar el pan de forma que lo incluyas en una dieta equilibrada, entonces lo estás haciendo bien. Un día con atún al natural, otro día un poco de jamón, otro aguacate o tomate restregado… Mmmmm.

Hacer el pan en casa puede ser una opción muy nutritiva e incluso divertida.

Si quereis otra receta fácil para hacer pan casero, visitad a Cocina Para Todos en este vídeo, que la verdad lo explica de forma muy entretenida.

Hay mil opciones, ¡elige tu favorita y empieza a disfrutar de tu pan casero con la harina que tu elijas y los extras que más te hagan vibrar!

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online en Alicante

2 comentarios en “Pan casero ¿Integral o blanco,cuál es tu mejor opción?”

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