Hasta un 13,6% de la población SUFRE colon irritable. Hola mi querid@ Nutri Hacker, hoy vas a SABER MÁS sobre cuál es la dieta recomendada para colon irritable o síndrome del intestino irritable. Primero de todo, vamos a hacer un ligero mapeo de qué es el síndrome del intestino irritable o colon irritable y sus síntomas, para situarnos.
Además de eso, sabes que si tras leer este artículo, te quedas con dudas o necesitas ayuda extra, estoy a sólo un click de ti ?
¿Qué es el Colon irritable o síndrome del intestino irritable?
Según los compañeros de la Asociación Española de Gastroenterología, El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno que se caracteriza, clínicamente, por estar asociado a dolor abdominal y alteraciones en la frecuencia o consistencia de las deposiciones (hacer caca). Esto ocurre sin una causa clara (incluida la enfermedad celíaca) según los estudios realizados. Para hacer un diagnóstico de colon irritable, la Asociación nos dice, que esto debe suceder, al menos, durante 3 o más días al mes, por un mínimo de 3 meses y habiendo tenido estos síntomas durante los 6 meses previos al diagnóstico.
Quizás, te resulte un poco lioso todo esto de los plazos, son sólo una aproximación para el diagnóstico clínico. Es decir, no vale con que la última semana te haya dolido un poco la barriga y hayas tenido un poco de estreñimiento. Eso se podría deber a un poco de estrés, falta de fibra en tu dieta, o cualquier otra cosa. De lo que te hablo aquí es de como los médicos, suelen diagnosticar el síndrome del intestino irritable. De esta manera, tu te puedes hacer una idea de si es probable que lo tengas y debas visitar a tu médico.
Por otro lado, te puedes encontrar con 3 posibles tipos de colon irritable o colitis nerviosa: con estreñimiento, con diarrea o con diarrea y estreñimiento alternadas.
Asimismo, el colon irritable es la consecuencia de una flora intestinal dañada. Normalmente, podemos encontrar dos causas principales para que se te presente el síndrome del intestino irritable:
- Estrés: situaciones de estrés intenso sostenido en el tiempo.
- Acción irregular de bacterias como: aumento de Escherichia Coli y disminución de lactobacillus y bifidobacterias.
Síntomas del Colon Irritable
Por este lado, los síntomas más comunes del colon irritable pueden ser algunos como simplemente: sensación de evacuación incompleta(notas que no has terminado del todo de hacer caca), urgencia defecatoria (sientes que no te puedes aguantar para ir al baño, moco o esfuerzo excesivo al defecar).
Además de estos, puede ser que hayas experimentado alguno de los siguientes:
- Sangrado rectal
- Pérdida de peso
- Vómitos inexplicables
- Diarrea nocturna
- Anemia por deficiencia de hierro
- Dificultad para tragar
- Dolor persistente que no se alivia al expulsar gases o al defecar
Alimentos buenos para dieta recomendada en Colon Irritable
Ahora, te voy a mostrar una pequeña lista de alimentos recomendados por NICE (National Institute for Health and Care Excellence), que puedes comer con libertad aunque tengas colon irritable. ¡Vamos a ello!
- Cereales refinados: copos de maíz, de avena, arroz inflado, pan blanco, tostadas.
- Pasta de todo tipo: macarrones, fideos, tallarines, sémola…
- Arroz, tortitas de arroz.
- Patatas y boniato. Tapioca. Galletas sencillas tipo María.
- Legumbres SIN PIEL (evitarás flatulencias) o en puré.
- Lácteos Desnatados, kéfir…
- Verduras cocidas, vapor o plancha.
- Fruta sin piel, cocida, en compota,etc.
- Pollo, conejo, pavo, jamón de York, jamón serrano sin grasa, huevo duro, claras de huevo.
- Mermeladas, edulcorantes artificiales como la estevia, aspartame, sacarina, ciclamato monosódico (evitar polioles).
- Agua, café y té descafeinados, refrescos sin gas, zumos (máximo 1 vaso al día).
- Aceites vegetales como el aceite de oliva o girasol.
Alimentos prohibidos para dieta en colon irritable
Por otro lado, tenemos los alimentos que más te conviene evitar para encontrarte mejor con tu intestino irritable. Además, todo esto son recomendaciones generales que tu nutricionista deberá personalizar a tu caso.
- Bollería, pastelería, pan congelado o precocinado, galletas de chocolate o mantequilla, snacks, patatas fritas.
- Yogur griego, quesos curados, postres lácteos como las natillas.
- Verduras flatulentas como la col, coliflor, espárragos, guisantes, col de bruselas, cebolla, ajo, etc.
- Fruta con piel y sus semillas.
- Piel del pollo o pavo, embutidos como la sobrasada, las salchichas, hígado, hamburguesas…
- Chocolate, bombones, chicles, edulcorantes artificiales como los polioles: sorbitol (420), manitol (421) y otros acabados en –ol, se encuentran de forma frecuente en productos sin azúcar, light o 0% azúcar.
- Vino, cerveza y todas las bebidas con alcohol.
- Comida basura tipo pizza, kebab, salsas comerciales de wasabi, con pimienta negra…
¿Está recomendada la dieta FODMAP para colon irritable?
Antes que nada, la dieta FODMAP es una dieta que se inventaron unos señores muy majos de Australia y que también puede ayudarte a llevar mejor tu SII o síndrome del colon irritable.
Además, la dieta FODMAP puede ser la que realmente te ayude a mejorar y sea la dieta recomendada en colon irritable por excelencia. Pero lo mejor es que consultes a tu nutricionista y juntos veáis la que mejor te apaña.
A continuación, te voy a mencionar, directamente los alimentos prohibidos. Notarás que tiene mucho en común con la dieta de NICE de la que hemos hablado antes:
- Legumbres como: los garbanzos, lentejas, habas, judías blancas, trigo, cebada y sus derivados.
- Leche de vaca, cabra, oveja e incluso de soja y todos sus derivados. Yogures “sin lactosa” sí se pueden tomar.
- En cuanto a las verduras, parecido a la anterior dieta, toca evitar la col y sus amigas. Además de los champiñones y las setas.
- No más de 3 piezas de fruta al día que sería 1 pieza mediana por comida, más o menos. Evitaremos: Manzana, pera, cerezas, albaricoques, pomelo, melocotón, nectarina, paraguayos, lichis, caqui, persimon, chirimoya, higos…
- Castañas, pistachos, anacardos y cualquiera recubierto de miel.
- Palitos de cangrejo y seitán.
- Bebidas con fructosa o polioles, licores…
- Salsas con fructosa y/o lactosa, tipo ketchup, alioli, tomate concentrado…
- Licores, té oolong, refrescos y bebidas con fructosa.
- Alimentos precocinados.
- Edulcorantes (polioles): sorbitol (420), manitol (421), xilitol (967), maltitol (965), isomalt (953) y otros acabados en –ol.
Puedes leer más sobre la dieta FODMAP para colon irritable en este artículo.
Recomendaciones saludables para colitis nerviosa
Por lo general, te conviene evitar el consumo de tabaco y alcohol, ya que no le haces ningún favor a la microbiota de tu intestino.
Además, un poco de ejercicio físico de intensidad moderada te va a venir de perlas.
Y tú dirás, ¿por qué? Y yo te contestaré:
El ejercicio es ideal para ayudarte con tu distensión abdominal y eliminar algún pedete que otro. Además, si eso no fuera poco, mejora tu estado de ánimo y favorece la eliminación del estrés (no lo digo yo, lo dicen tropecientos mil estudios científicos). Por otro lado, si tu intestino irritable transcurre con estreñimiento, el ejercicio te va a venir genial. Si por el contrario, el tuyo es más de diarrea quizás aumente con un ejercicio intenso y de larga duración.
Por otra parte, se oye hablar de evitar el gluten totalmente para favorecer el colon irritable, pero esto aún no está totalmente afianzado.
Además, lo mejor es que tu nutricionista de confianza y técnico superior deportivo te realice un plan a TU medida que realmente te funcione a ti.
Dieta recomendada para colon irritable
A continuación, te voy a dar un ejemplo de cómo sería un menú de dieta recomendada en una persona con intestino irritable SII o colon irritable. Además, siempre tiene que estar supervisada por tu nutricionista de confianza.
-Desayuno: Un vaso de leche sin lactosa o bebida vegetal de avena,1 pieza de fruta (permitidas) 2 rebanadas de pan de espelta con jamón serrano sin grasa.
-Almuerzo: Pechuga de pollo con tortas de arroz inflado.
-Comida: Puré de patata (con leche sin lactosa). Solomillo de cerdo a la plancha con ensalada de brotes verdes, tomate y zanahoria rallada. Postre: piña en su jugo
-Merienda: Yogur sin lactosa y 4 nueces.
-Cena: Sopa de pescado con fideos de arroz. Ensalada de canónigos con remolacha. Un kiwi de postre.
Conclusión
Se lo que estás pensando…
Vaya p+++++ esto de la dieta recomendada para colon irritable… la de cosas que no voy a poder comer.
Está claro que vas a tener que limitar algunas cosas, no tanto como prohibir, salvo que veas que te sientan muy mal. Además, no te sientas en una cárcel… no lo estás, todos tenemos pequeñas patologías o afecciones que nos limitan un poco. En mi caso, es el reflujo gastroesofágico. Al final, he aprendido a ir controlando cosas como la postura corporal y algunos alimentos que me sientan peor. Algunos estaban dentro de las recomendaciones generales y otros los he ido descubriendo yo solito con mis poderes de Nutri Hacker.
Esto quiere decir que tu también puedes, sol@ o con ayuda de tu nutricionista favorito.
Para terminar, te voy a dar unas recomendaciones generales de la mano de los compañeros del AEG.
- Come sentad@ en un ambiente tranquilo, fresco y sin prisas. OOOOMMMM?
- Mastica muy bien tu comida.
- Evita las comidas muy cargadas. Come lo justo, sin pasarte y salir rodando.
- Fracciona tu dieta en 5-6 pequeñas comidas al día.
- Mantén unos horarios de comida regulares, no te saltes ninguna comida.
- Procura cenar al menos 2 horas antes de acostarte.
- Elige cocinar saludable, poca grasa. Por ejemplo: los hervidos, horno, plancha, al papillote, al vapor,… y evita los fritos, rebozados, guisos grasos, etc.
- Consume la comida recién hecha y evita recalentarla.
- Recuerda tomar al menos 1 pieza de fruta al día y un máximo de 3 piezas al día.
- Finalmente, como tip extra de mi cosecha personal de Nutri Hacker: no veas la tele, tablet, móvil, etc. Se que esto último te va a costar, pero te ayudará a comer sin tanta excitación.
Referencias:
- Beatriz Lema (Clínica Diagonal, Barcelona), Montse Ibarra (Hospital Universitari Mutua Terrassa) y Sonia March (Centro Médico Teknon, Barcelona) Dietas empíricas para el tratamiento del síndrome de colon irritable (NICE); AEGastro.
- Beatriz Lema (Clínica Diagonal, Barcelona), Montse Ibarra (Hospital Universitari Mutua Terrassa) y Sonia March (Centro Médico Teknon, Barcelona) Dietas empíricas para el tratamiento del síndrome de colon irritable (FODMAP); AEGastro.
- Casellas Francesc, Burgos Rosa, Marcos Ascensión, Santos Javier, Ciriza-de-los-Ríos Constanza, García-Manzanares Álvaro et al . Documento de consenso sobre las dietas de exclusión en el síndrome del intestino irritable (SII). Rev. esp. enferm. dig. [Internet]. 2018 Dic [citado 2021 Ago 17] ; 110( 12 ): 806-824.
- Monsbakken KW, Vandvik PO, Farup PG. Perceived food intolerance in subjects with irritable bowel síndrome -Etiology, prevalence and consequences. Eur J Clin Nutr 2006;60:667-72.
- Grupo de trabajo de la guía de práctica clínica sobre el síndrome del intestino irritable. Manejo del paciente con síndrome del intestino irritable. Barcelona: Asociación Española de Gastroenterología, Sociedad Española de Familia y Comunitaria y Centro Cochrane Iberoamericano, 2005.
Daniel Fresnillo Genafo
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