En este artículo vas a CONSEGUIR GRATIS una tabla semanal de ejercicios para tu hipotiroidismo y toda la información que necesitas para bajar de peso. La dieta y ejercicio en hipotiroidismo para adelgazar tiene algunos detalles diferenciadores de un tratamiento estándar para perder kilos.
Si necesitas ayuda creando tu dieta personalizada, no dudes en contactarme ?
¿Cómo afecta el hipotiroidismo a tu cuerpo?
El hipotiroidismo es una malfunción de tu glándula tiroides. Esto, por supuesto, no es culpa tuya, y a día de hoy existen excelentes tratamientos, como la levotiroxina, que te ayudan a mejorar tu estado.
Esta mal función tiroidea se manifiesta por una bajada en los niveles de tus hormonas tiroideas T3 y T4. En otro de mis artículos de Dieta de un nutricionista para hipotiroidismo, te cuento en detalles sobre esto y te doy un ejemplo de dieta saludable semanal en hipotiroidismo.
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que el principal síntoma del hipotiroidismo en mujeres, es el sobrepeso u obesidad. En el artículo, Dieta para bajar de peso en hipotiroidismo te conté cómo combatir esto y también te regalo un menú de dieta semanal de ejemplo en ese caso.
Tu peso ideal con problemas de tiroides
Además, puedes usar la fórmula del IMC (índice de masa corporal) para evaluar tu caso y ver si realmente tienes sobrepeso u obesidad.
IMC = peso(kg)/altura(m)^2
Pongamos el ejemplo de Clara, una mujer de 45 años que pesa 70 kg y mide 1,60m. En este caso tendría un IMC de 27,34 kg/m^2. Este IMC nos está diciendo que Clara, tiene sobrepeso, no llega a ser obesa. Clara tendría que llegar a un IMC de 24,99 para no estar en sobrepeso. Si Clara consigue llevar su peso a 60-63 kg, estará mejorando mucho su salud y calidad de vida, no sólo su figura.
Al final resulta bastante simple en teoría, a la dieta para hipotiroidismo le restamos 300- 600 kcal y ajustamos un poquito los nutrientes. Esto resulta mucho más efectivo cuando se personaliza una dieta a tu medida.
¿Por qué debo hacer ejercicio con hipotiroidismo?
El deporte, de forma adecuada, te va a aportar muchas ventajas en tu batalla contra una tiroides sana y estable. Uno de los principales síntomas del hipotiroidismo que menos nos gusta es la ganancia de peso. Si logramos ajustar una dosis correcta del tratamiento hormonal con nuestro endocrino, el proceso va a ser mucho más fácil. Para esto conviene hacer revisiones periódicas y evaluar los resultados.
Por otro lado, uno de los síntomas más feos de hipotiroidismo (¿como si los hubiese bonitos no?), es la depresión. Si hacemos ejercicio moderado de forma diaria, contrarrestamos en gran medida este síntoma por la liberación de endorfinas al hacer deporte. Esta es una forma natural, gratis y muy saludable de mejorar nuestro estado de ánimo y físico frente a los problemas de tiroides. Es muy importante que intentes hacer ejercicio en compañía y al aire libre, esto va a mejorar mucho más tu estado de ánimo y salud.
En hipotiroidismo la dieta y el ejercicio son tus aliados para adelgazar
También es importante que respetes los días de descanso, por ejemplo el domingo, después de una dura semana de ejercicio, viene bien un día para que todo tu organismo esté tranquilito. Si quieres, puedes incluir alguna comida un poco más de capricho en este día, por ejemplo una pizza para comer. No abuses y te tires el día entero comiendo mal, sólo una o dos ingestas semanales.
Además de esto, vas a mejorar mucho tu salud cardiovascular, ¿Qué significa esto? Que vas a tener menor riesgo de sufrir infartos y tu corazón va a funcionar mejor que un reloj suizo.
Por otra parte, tu dolor articular y fatiga se van a reducir en gran medida por el aporte de movilidad que estás poniendo en juego. Al estar más acostumbrada al ejercicio, las molestias van a ser mucho menores.
Si todo esto no fuera poco, tu calidad de vida va a mejorar en gran medida, sobre todo, de dentro hacia fuera ?
El ejercicio, la dieta y la inflamación en hipotiroidismo
Tenemos que tener en cuenta que cuando padeces hipotiroidismo la inflamación es un factor a tener en cuenta. Por un lado, es conveniente aportar a la dieta alimentos como el pescado, marisco o los frutos secos. Los ácidos grasos poliinsaturados de estos, nos van a ayudar a regular la inflamación.
Por otro lado, el ejercicio que hagamos no puede ser una brutalidad. Es decir, nos conviene realizar ejercicio de intensidad suave-moderada de aproximadamente 30 min. al día. De esta forma no contribuiremos a un mayor estrés.
Ejercicios para bajar de peso con hipotiroidismo
¿Se puede hacer ejercicio con hipotiroidismo? ¡Por supuesto que sí, así que no lo dude y ponte manos a la obra! A continuación te voy a regalar algunos ejemplos de rutinas de ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa o en un parque con muy poco material o sin nada, incluso.
Lunes: Rutina de abdominales en casa
Por este lado, podrías empezar tu rutina con esta sencilla tabla para el lunes, por ejemplo. En un plan de dieta y ejercicio para hipotiroidismo para adelgazar, te va a venir genial una buena rutina de abdominales. Puedes realizar este circuito 3-4 veces si lo deseas. Es interesante que tu misma evalúes cómo te sientes y vayas regulando la intensidad para no generar demasiado estrés ni tampoco aburrirte. Dedícale 30 minutos diarios y empezarás a ver cambios en tu peso en seguida.
Martes: Cardio suave
El segundo día de tu rutina semanal puede ser un tranquilo paseo de 30-40 minutos por un parque cercano a tu casa y un poquito de música. Recuerda, nuestro objetivo no es que acabes destrozada, simplemente ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. Además, si ya estás habituada a hacer ejercicio todos los días, puedes cambiar este paseo por una sesión de bici del mismo tiempo. Dejo a tu criterio evaluar tu nivel y ajustar la intensidad de la actividad que hagas. Ante cualquier duda, no dudes en consultarme.
Miércoles: Rutina Full Body (todo el cuerpo)
Para el miércoles te propongo una rutina de activación para todo tu cuerpo. Esta rutina puede resultar un poco intensa si intentas hacerla muy rápido o repites el circuito muchas veces. En este caso, te propongo que intentes completar al menos todo el circuito una vez, haciendo al menos una serie de 10 repeticiones con poco peso o ninguno, de cada ejercicio. Si te ves capaz, realízalo de nuevo o realiza varias series de cada ejercicio en todo el circuito. Esta rutina te va a hacer bajar de peso con hipotiroidismo a un ritmo muy divertido, te lo aseguro. No necesitas apenas material, como mucho, unas botellas de agua pequeñas, de 0,5L y unas bandas elásticas.
Jueves: Cardio suave
Para el jueves te propongo que realices otra sesión de cardio ligera, un paseo por el campo (30-40 min) por ejemplo. Este tipo de ejercicio con distintos niveles del terreno es muy interesante porque evita que tu cuerpo se acostumbre a una misma intensidad y que te aburras. Es muy interesante que intentes invitar a alguna amiga o a tus hijos a este tipo de paseos, esto va a ser mucho más agradable que hacerlo sola.
El cardio es muy importante para ayudarte a sentirte mejor y combatir la depresión asociada al hipotiroidismo. Además es una forma muy entretenida de ir quemando calorías. Elige la forma de cardio que prefieras, yo te recomiendo ir variando.
Viernes: Glúteos en casa
Este puede ser un día un poco engañoso… Casi es fin de semana pero no… jeje. Lo interesante es que aproveches la mañana o la tarde para hacer algo de deporte. En este caso te propongo una rutina muy sencilla para tener unos glúteos(culo) de escándalo.
De nuevo, siéntete cómoda de realizar este circuito las veces que puedas y te sientas a gusto. Lo ideal sería realizar 3 series de cada uno, con al menos 12 repeticiones en cada una.
Sábado: Cardio suave-moderado
El sábado lo vamos a considerar el día de evaluación, ¿Qué quiere decir esto?
Este día vamos a intentar llevar el ejercicio aeróbico un pelín más allá. Sólo un poquito. Por ejemplo, podemos incrementar nuestro paseo en 5-10 minutos más de lo habitual. También podemos intentar recorrer la distancia habitual en menos tiempo. Repito, sólo un poco, simplemente para no estancarnos en la pérdida de peso y llevar las cosas al siguiente nivel. Lo mismo ocurre con las rutinas de ejercicio, conviene variar de vez en cuando para que el cuerpo no se acostumbre al mismo ritmo.
Domingo: RELAX
Conclusión de Hipotiroidismo Dieta y ejercicio para adelgazar
Para finalizar,te diré que no hay una regla absoluta para bajar de peso o adelgazar en hipotiroidismo. La rutina semanal de ejercicios para la tiroides, son sólo en ejemplo para inspirarte. El mejor consejo que te puedo dar es que cualquier cosa que veas o escuches, la evalúes, seas crítica y lo adaptes a ti misma.
Cuando hablamos de hipotiroidismo dieta y ejercicio para adelgazar, hablamos también de una muy buena relación de confianza con tu nutricionista y entrenador personal. Es fundamental que transmitas tus sensaciones con el plan a tu entrenador para mejorar constantemente.
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Daniel Fresnillo Genafo
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