Hoy vas a DESCUBRIR los mejores desayunos saludables para bajar de peso y además vas a entender perfectamente los secretos que hay detrás de cada uno de ellos. Es decir, este no es el típico artículo en el que te doy cuatro ideas chorras para desayunar sin que aprendas nada. NO, ¡Aquí se viene a ser más NutriHacker cada día, a entender las cosas y a mejorar de verdad!
Si te quedases con hambre de saber más o te apetecería preguntarme alguna duda de tu caso en especial, ya sabes, click abajo. ?
¿Cómo debe ser un desayuno saludable para bajar de peso de verdad?
Lo primero es lo primero, te he dicho que vas a aprender lo que es la calidad nutricional, y de aquí no te vas sin haber aprendido todo lo importante. Seguramente hayas oído alguna vez eso de:
“Desayunar no vale para nada, yo me tomo mi café y me voy a trabajar.”
Si tu mism@ has dicho esto alguna vez, ¡Prométeme por Beetlejuice, que nunca más lo dirás! Vamos a dejar algo claro, desayunar no es obligatorio, pero sí muy conveniente.
- Pero, Dani, a ver que me aclare, ¿Entonces tengo que desayunar o no?
- Como nutricionista, te recomiendo que desayunes, y te voy a explicar porque.
Durante la noche, tu cuerpo ha seguido consumiendo energía, principalmente tus reservas de glucógeno (depósitos de azúcar). Por lo tanto necesitas reponer esa energía de alguna manera. A veces, este mismo principio se usa justo al revés y de ahí el mito de hacer ejercicio en ayunas. Si te interesa el tema, ahí te dejo otro artículo muy completo sobre ello. Truquitos a parte, el desayuno es importante pero no imprescindible. Cualquiera de las ideas de desayunos saludables para bajar de peso fáciles y rápidos, se podrían usar también como almuerzos saludables, sin problema.
Lo realmente importante para que bajes de peso con estos desayunos fit, es que tu balance calórico sea el correcto. Es decir, que estés gastando más calorías de las que consumes.
Para eso le puedes echar un vistazo al artículo que hice sobre dietas para adelgazar. Y si aún así no te aclaras, pues me mandas un WhatsApp y te ayudo.
Vamos ahora con el principio sobre desayunos saludables que jamás debes olvidar…
Desayunos ricos y saludables para bajar de peso
Para que un desayuno sea rico y saludable debemos unir distintos tipos de alimentos con nutrientes variados, en realidad, casi todos o todos. Eso quiere decir que para que un desayuno sea verdaderamente saludable y no una imitación barata, debe tener tanto hidratos de carbono, como grasa, como proteínas. Ese es el principio fundamental que debes tener en la cabeza, un verdadero NutriHacker combina siempre en cada comida, la mayor variedad de nutrientes posible.
- Pero Dani, yo se que los carbohidratos son muy malos para adelgazar, ¿Tendría que evitarlos no?
- No, mi querid@ NutriHacker, de eso nada, aquí no se evita nada, se combina y balancea todo.
Esto, por supuesto, quiere decir que te podrías tomar unas tortitas de avena y arándanos con una bola de nata montada. Por norma general, podrías tomar una vez a la semana un desayuno que incluya bollería industrial siendo sedentaria/o(no haces ejercicio) y aún así sería saludable, porque no lo haces todos los días. Siempre que no abuses y te pongas nata todos los días, o siempre que hagas algo de ejercicio. Es decir, todo es relativo en base a tu caso concreto. Lo interesante es que tu nutricionista de confianza evalúe tu situación y te haga un plan personalizado.
Desayunos saludables con huevo
Ahora sí, voy a darte ideas de desayunos saludables para bajar de peso. El primero de todos, y ya un super conocido y famoso desayuno saludable…
Tortitas de avena desayuno saludable y fácil
Estas tortitas incluyen huevo, avena y si quieres un poco de leche y una pizca de edulcorante, miel o azúcar(sin abusar, no pasa nada). Aquí te dejo un vídeo donde hago unas tortitas de cereales, un tanto chapuceras, pero creo que te apañarás. Lo único que necesitas es mezclar los huevos, con la avena y la leche, batir muy bien y echarlo a la sartén, una vuelta y listo.
Lo bueno de las tortitas de avena es que incluyen hidratos de carbono complejos(de los buenos), proteínas, y mucha energía para empezar el día. Como dietista nutricionista, te aconsejo que las combines con una pieza de fruta como podrían ser unos arándanos o unas fresas. Además puedes tomarte tu café o té con leche, si te apetece. De esta manera tendríamos un desayuno bastante completo, pero vamos a seguir probando si lo podemos mejorar, ¿Tu que crees? ¿Lo conseguiremos?
Tostadas integrales con huevo, aguacate y semillas
En este caso, el procedimiento es bastante sencillo, pones a cocer dos huevos(con cáscara) en la cazuela, tuestas dos rebanadas de pan de centeno(por ejemplo) y cortas el aguacate finito. Para terminar echas una semillas de chía previamente en remojo por unos 15 minutos.
De esta forma tenemos: proteínas de alto valor biológico del huevo(además de mil vitaminas y minerales), carbos de las tostadas, grasa saludable del aguacate(además de mil micronutrientes) y por último, más grasa saludable de las semillas de chía.
A todo esto, yo añadiría, como siempre, una pieza de fruta fresca, como podría ser una manzana mediana o pequeña.
Tortilla a la francesa con fresas
Este desayuno podría ser un poco escaso si no le añadimos algo más de hidratos como podría ser unas tostadas integrales o cereales. Si quieres mi consejo como nutricionista y ser humano… añádele dentro de la tortilla, unas bolitas de queso de mozzarella. Este queso es bastante ligero y te va a hacer gozar del desayuno.
Aún así, tienes un desayuno rico en proteínas, vitaminas y micronutrientes para luego hacer un almuerzo temprano.
Huevos revueltos con salmón ahumado
Este es otro de los desayunos aptos para paladares exigentes. La combinación tanto nutricional, como de sabor entre el huevo y el salmón ahumado en lonchas… es de otro planeta. Además, te vas a beneficiar de las propiedades antiinflamatorias del pescado y sus omega, junto con sus proteínas, y las del huevo.
Te aconsejo mezclarlo bien antes con un tenedor y echarlo a la sartén con una gota de aceite y a la potencia mínima del fuego. Además, puedes agregarle especias y semillas al gusto. Para acompañar, te aconsejo una fruta dulzona como la manzana, con pocas calorías y que te dará un toque de sabor del conjunto increíble. También puedes cortarla en rodajas y añadirlo al plato, en lugar de comerla de postre.
Yogur natural con frutos secos desayunos saludables para bajar de peso
Por este lado, tenemos uno de los desayunos más sencillos y nutritivos del mundo mundial. Un simple yogur natural, puede ser entero o desnatado, como quieras, y le añadimos unas nueces picadas o unas almendras, o ambas. También podrías agregarle algo de avena si te apetece. Yo lo haría, porque de esa forma tendríamos un desayuno saludable para bajar de peso, bastante saciante y nutritivo. Las nueces, al igual que el pescado, te aportan esas grasas buenas para bajar el colesterol malo y dar alegría a tu corazón.
Como no, no podría faltar una pieza de fruta(no un zumo, si no fruta natural fresca). En este caso podrías usar unas moras o un kiwi, por ejemplo.
Galletas de espelta con aguacate y queso fresco
Este desayuno es bastante rápido y fácil de preparar, además de ser saciante y favorecer, en ese sentido, bajar de peso. Estas galletas las venden en Mercadona, y supongo que en más sitios. Son simplemente crackers(una fusión entre tostada y galleta) para poner encima lo que tu quieras.
En este caso mi sugerencia es poner un poco de aguacate o guacamole con un poco de queso fresco. Esto te va a aportar, tanto grasas saturadas como insaturadas, y un porrón de nutrientes.
Para crear el contraste de sabores y añadir valor de NutriHacker al asunto, combínalo con un plátano.
Kéfir con salvado de trigo desayunos saludables para bajar de peso
El kéfir es un lácteo fermentado muy parecido al yogur. En cuanto al sabor tampoco vas a notar gran diferencia. Lo bueno que tiene es el papel probiótico para beneficio de tu flora intestinal y sus grasa y proteínas de alta calidad. Cuando digo esto, me refiero a que si tomases las mismas grasas, procedentes de un cruasán, por ejemplo, tu cuerpo recibiría grasas de mucha peor calidad nutricional.
- Pero, Dani, ¿Por qué pasa esto? ¿Es que los panaderos nos quieren envenenar o qué pasa?
- No, mi querid@ NutriHacker, lo que pasa es que todas las grasas presentes en los alimentos procesados, han sido transformadas, y por lo tanto son peores para ti.
Como te iba diciendo, combinar el kéfir con un par de cucharadas de salvado de trigo y quizás una gotita de miel…(sólo si te has portado bien), puede ser una opción de desayuno saludable y saciante.
Por supuesto, faltaría agregar a la suma una pieza de fruta como podría ser el mango o la papaya. Si agregas la fruta, no te va a hacer falta para nada la miel.
Conclusión de 7 Desayunos saludables para bajar de peso fáciles y rápidos
Lo más importante para que realmente obtengas resultados con estas ideas de desayunos sanos, es que además de desayunar bien, todas tus comidas vayan por el mismo camino… Y aún más importante, si estás buscando bajar kilos, va a ser necesario aplicar a tu dieta una reducción calórica, de al menos 300-500 kcal. Esto no te lo digo por fastidiarte, te lo digo porque funciona de verdad. Es lo que hacemos siempre en los planes personalizados, estudiamos tu caso a fondo y elaboramos el plan de alimentación que mejor se ajuste a ti, a tus gustos, necesidades, y que consiga resultados visibles.
Para terminar, quiero decirte que ya sean desayunos saludables para adultos o desayunos saludables para adolescentes, los principios son los mismos. Espero haberte transmitido un poco de los superpoderes de NutriHacker en este artículo, y que cuando veas un plato, aprendas a escanearlo y añadir o quitar lo que más te interese.
Daniel Fresnillo Genafo
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