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¿Qué pasa si hago ejercicio en ayunas?

Una pregunta que todos los deportistas nos hemos hecho alguna vez, ¿Qué pasa si hago ejercicio en ayunas? 

¿Estaré perjudicando mi salud por el ayuno y el ejercicio? Como nutricionista, me preguntan a menudo si el ejercicio en ayunas les hará adelgazar rápido. Pero lo que a mi me interesa es contarte qué efectos tiene esto en tu organismo. Vamos a dar respuesta a estas preguntas y algunas más.  Empecemos por el principio…

¿Qué es el ayuno?

 

Desde el punto de vista fisiológico, el ayuno se define como la situación metabólica que se da a la mañana siguiente a una noche (10-14 horas) sin comer.

 

ADAPTACIÓN FISIOLÓGICA DURANTE EL AYUNO

Las células de nuestro cuerpo consiguen energía para realizar su trabajo principalmente a partir de la oxidación de los nutrientes. Por lo tanto, las células necesitan nutrientes que permitan la creación de Adenosin trifosfato, (ATP) (el combustible básico de las células). Esto se logra gracias a la oxidación de la glucosa, de los ácidos grasos libres, los aminoácidos y los cuerpos cetónicos.

Pero… el ser humano se alimenta de manera intermitente (no estamos todo el día comiendo), por lo que el aporte, la distribución y la utilización de los nutrientes se modifican constantemente. Sí, si eso está muy bien, pero ve al grano. ¿Qué pasa si hago ejercicio en ayunas? Un poco de paciencia, ¡tenemos que saber, primero, de que va todo esto del ayuno para que no queden dudas!

nadador en asfalto 1

Los procesos metabólicos cuando se hace ayuno no son constantes y dependen directamente de la duración de éste. Se producen adaptaciones de tu cuerpo, que buscan sobrevivir. A nivel fisiológico, se produce una disminución del consumo de glucosa por parte del tejido muscular, adiposo y hepático (hígado). Al mismo tiempo, se produce una activación de mecanismos que aumentan la producción de glucosa.

El cuerpo busca fuentes alternativas de esta, porque tu le estás privando de los hidratos de carbono que necesita. Después de esto, otros nutrientes como son las grasas y cuerpos cetónicos comienzan a aumentar también su producción y utilización. Recordarás a los cuerpos cetónicos de otros artículos como el de ¿Es buena la dieta keto para perder peso?

Estos compuestos son los principales responsables de que a mi me parezcan tan peligrosas las dietas keto y el ayuno intermitente.

REGULACIÓN HORMONAL DEL METABOLISMO EN ESTADO DE AYUNO

El organismo manda señales de absolutamente todo lo que ocurre dentro de el. Es como si tuviese un montón de chivatos que le cuentan todo lo que ocurre y cómo reaccionar a ello. Tu cuerpo se entera de todo.

Una de las primeras señales y más importantes corresponde al aumento en el neuropéptido Y. Principalmente en el tejido adiposo subcutáneo (grasa de debajo de la piel) estimulando así la lipólisis (destrucción de grasa para obtener energía).

 

burbuja grasas ayuno 1

 

Durante el periodo de ayuno, momento en que los niveles de insulina bajos, la captación de glucosa por parte del tejido muscular esquelético (Ejemplo: los músculos que te hacen caminar) se reduce al mínimo. En esta situación se le da prioridad al aporte de glucosa para los tejidos que más la consumen: el sistema nervioso y glóbulos rojos. Ahora es cuando los niveles bajos de insulina, que ocurren en el ayuno, producen que se quemen muchas más grasas, lo que propicia que se utilicen de ácidos grasos libres. Al hacer ejercicio y aumentar tu gasto calórico, todo esto se acelera. La quema de grasa paga tu gasto de calorías.

Por lo tanto, la bajada de glicógeno intramuscular (reservas de glucosa en el músculo de tu cuerpo), propio del  ayuno, así como de ejercicio de alta intensidad, provocaría la activación de la AMPK. Este es otro de los chivatos por excelencia de tu cuerpo. Esto, favorece un cambio en la MM (mentalidad metabólica) de tu cuerpo que lleva a un aumento de oxidación de ácidos grasos.

Creo que ahora te vas enterando un poco más de, ¿Qué pasa si hago ejercicio en ayunas? ¿Cómo?, ¿Aún no?, Vamos a profundizar…

METABOLISMO DE LOS ÁCIDOS GRASOS SI HAGO EJERCICIO EN AYUNAS

Los ácidos grasos son muy importantes como materia prima para tus músculos cuando entrenas, principalmente durante el ejercicio prolongado. Si haces ejercicio en ayunas, esto se acentúa aún más. Tanto aeróbico como entrenar pesas en ayunas. Diferentes fuentes de triacilglicerol (un tipo de grasa) participan en la liberación de ácidos grasos durante el ejercicio físico. En estos momentos las principales fuentes son el tejido adiposo subcutáneo y el visceral (el de tus vísceras), en menor cantidad las lipoproteínas circulantes y los depósitos locales en el músculo. 

Según este estudio, se reduce más el colesterol VLDL (malo), en ayunas, que habiendo comido:

El estado de ayuna favorece el control lipídico postprandial, lo cual ha sido demostrado por Enevoldsen LH. et al (2004), quienes estudiaron a sujetos que realizaban ejercicio (una hora de bicicleta al 55% VO2max), demostrando una disminución significativa en las concentraciones de VLDL y en la concentración de insulina plasmática, en comparación con la realización del mismo ejercicio una hora postprandial. Los autores concluyeron que realizar ejercicio en condiciones de ayuno provoca un predominio del estado lipolítico.

Por otro lado, este otro estudio, demostró que el ejercicio en ayunas, mejora el perfil de colesterol y disminuyen los procesos de aterosclerosis ( acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro y sobre las paredes de las arterias)

Asimismo Zang JQ. y cols. (1998) compararon el efecto de realizar 60 minutos de ejercicio, al 60% VO2max, en ayuna de 12 horas, con respecto a hacerlo en estado postprandial (ejercicio 1 hora post ingesta), concluyendo que realizar ejercicio en estado de ayuno provoca beneficios metabólicos respecto a los triglicéridos y el metabolismo del HDL (high density lipoprotein), lo que disminuye la progresión de los procesos ateroscleróticos.

Conclusión, ¿Qué pasa si hago ejercicio en ayunas?

Los estudios analizados, respaldan los beneficios de realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada-intensa en condición de ayuno. Esto afecta a distintos factores hormonales, enzimáticos y fisiológicos que resultan en una mayor oxidación de grasas.

Además de esto, observamos, que la realización de actividad física en estado de no ingesta de hidratos de carbono favorece la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, muy importante para pacientes que padecen síndrome metabólico. 

Faltan más estudios que muestren protocolos claros de actividad física en ayunas, donde también se puedan ver los ejercicios resistidos y de intervalo de alta intensidad. La mayoría de la evidencia científica analizada se ha realizado en poblaciones sanas, es importante incluir en estudios siguientes, a pacientes con distintas patologías. De esta manera, tendríamos más claridad sobre los beneficios que pueden tener diferentes grupos de pacientes al realizar ejercicios en esta situación.

Es importante destacar que tanto el entrenamiento, como el tipo de ejercicio a realizar, deben alinearse al objetivo que queremos conseguir. Además hay quien no lleva bien las actividades en ayunas. Por lo tanto, la planificación de una dieta equilibrada y saludable y la planificación de los objetivos del entrenamiento deben ser individualizados por un nutricionista y técnico deportivo.

 

Fuente principal: Rev. chil. nutr. vol.42 no.2 Santiago jun. 2015

 

Daniel Fresnillo Genafo

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