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Dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso

En este artículo vas a aprender como bajar tu colesterol y adelgazar con una buena dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso. ¿Demasiado bueno para ser verdad? ¡Claro! ¡¡Es demasiado buena y demasiado verdad!! Y encima es GRATIS… No podemos pedir nada más. Primero de todo, vamos a dejar claro que el colesterol malo es el LDL (Low Density Lipoprotein), y el colesterol bueno es el HDL (High Density Lipoprotein). No te asustes con los nombres, sólo te los menciono por si te resulta útil para mirar tu análisis de sangre y para orientarnos un poco.

Si después de leer este artículo te surgen dudas o quieres una dieta que se ajuste más a tus necesidades, ya sabes que cuentas con nosotros.

 

 

Triglicéridos ¿Qué son?

Los triglicéridos son los componentes principales de la grasa de nuestro cuerpo. Sí, sí, lo que tienes en tu barriga o en tus piernas, que siempre te intentas quitar con una buena dieta. También son un componente importante de los aceites que existen naturalmente en nuestra piel. Noralmente cuando hablamos de triglicéridos nos referimos, por lo general, a la grasa que tenemos en sangre, más que a la grasa que tenemos en nuestra barriga.

Lo que te interesa saber de esto es que hay dos tipo de triglicéridos o grasa: la grasa saturada (mala) y la grasa insaturada (buena). Esto último lo vamos a aplicar en el momento de la dieta para bajar el colesterol. Ahora lo verás.

 

Niveles normales de triglicéridos

La American Heart Association recomienda un nivel ideal de triglicéridos es de 100 mg/dL (1.1 mmol/L) o menor, para mejorar la salud del corazón. Según los compañeros de Medline Plus, estos serían los niveles de triglicéridos. Un nivel alto de triglicéridos, sería superior a 200 mg/dL y un nivel normal de triglicéridos estará por debajo de los 150 mg/dL. Esto lo que indica es, cuanta grasa hay flotando en cada decilitro de tu sangre.

 

niveles normales de trigliceridos 1
Tabla de MedlinePlus

Alimentos prohibidos para el colesterol

¿Qué alimentos suben el colesterol? Pues te voy a ser muy sincero, los alimentos de por si, no suben ni bajan nada… pero si te los comes ahí si lo hacen, je je je. Los enemigos públicos número 1, en esta dieta de triglicéridos altos que queremos bajar, los alimentos prohibidos y malvados, son las carnes rojas. Sí, lo has oído bien. La carne roja tiene un contenido muy alto en grasas saturadas, como el cerdo, el cordero o la ternera. Estas grasas saturadas son las que realmente aumentan el colesterol malo en tus venas.

Si alguna vez has preguntado por ahí ¿Qué alimentos producen el colesterol? habrás oído mencionar al huevo. Realmente el huevo, en concreto la yema del huevo, si tiene colesterol, pero este colesterol no es el que se va a pegar a tus vasos sanguíneos y a causarte problemas. También contiene grasas saturadas, pero dentro de lo que cabe, no son tan malas como las de las carnes. ¿Quiere decir esto que en una dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso puedo comer todo el huevo que quiera? NO. Puedes comer unas cantidades de huevo normales, pero nada de comer 3 huevos al día ¿Vale? Todo esto va a depender de tus niveles de colesterol en sangre y de las recomendaciones particulares de tu nutricionista.

 

 

Alimentos que bajan el colesterol malo

Por otro lado, tenemos a los héroes de la película. A los alimentos que bajan el colesterol malo. En una dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso, van a ser nuestros grandes aliados. Pero, Dani, ¿De quién me hablas? Te hablo de los alimentos ricos en ácidos grasos Insaturados. Los malos, hemos dicho que son los Saturados.

Más adelante pondremos ejemplo de comidas para bajar el colesterol. Ahora sólo me interesa que sepas quienes son los protagonistas de la fiesta. Te voy a poner unos ejemplos:

  • Pescado azul o pescado graso (>5% grasa): este tipo de pescado es el más rico en grasas poliinsaturadas (grasas buenas del pescado). Ejemplos: atún, salmón, sardina, bonito…
  • Pescado blanco (2% grasa): este tipo de pescado es el menos rico en grasas poliinsaturadas. Ejemplos: merluza, mero, raya, besugo…
  • Frutos secos (contenido alto en grasa): los frutos secos son ricos en otro tipo de grasa al pescado, las grasas monoinsaturadas (también buenas para bajar el colesterol malo). Ejemplos: almendras, avellanas, pistachos, pipas…
  • Frutas: todas las frutas tienen un alto contenido en fibra que ayuda a mantener unos niveles de colesterol en sangre más adecuados. Además de sus múltiples beneficios para la salud como la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, tenemos frutas ricas en grasas buenas, como es el caso del aguacate (11% de grasa, según BEDCA) que contiene grasas monoinsaturadas, como las de los frutos secos.
  • Cereales, legumbres, granos: son una fuente importante de fibra y otros nutrientes.

 

Dieta baja en colesterol

Una dieta baja en colesterol no es sólo una dieta baja en carnes y rica en pescado y fruta. ¿Habría sido fácil no? Las grasas saturadas que aumentan tu colesterol, acechan en cada esquina. Y no es una metáfora, en cada esquina, lateral o frontal de tu supermercado favorito hay muchísimos productos procesados llenos de grasas saturadas que van a hacer que tu colesterol malo y tu peso empeoren.

¿Quiere decir esto que nunca más puedes comer alimentos industriales? No, puedes comerlos, pero sabiendo que no te ayudarán. Dependiendo de tu nivel de colesterol y ES (Estado de Salud) quizás puedas comer algunos y otros no, muy ocasionalmente. Eso es un asunto que sería mejor tratar en la consulta de tu nutricionista favorito.

En una dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso, deberemos evitar con bastante fuerza alimentos de bollería industrial, como los donuts, croissants y otros similares. ¿Y por qué llevan grasas saturadas los bollos? Pues porqué están más ricos y hacen que compres más y más. Finalidad: aumentar las ventas. Pero tu tienes que preocuparte por tener bien tus triglicéridos y colesterol, por lo que tenemos que contraatacar.

Por este motivo tu tienes que ser más lista/o y anticiparte a la jugada, planificando bien las cantidades de cada nutriente que debes comer para mejorar tu colesterol.

Dieta semanal para bajar el colesterol malo y bajar de peso

Este menú semanal para bajar el colesterol malo es sólo un pequeño ejemplo de lo que sería una buena dieta anticolesterol. De ninguna forma debe ser aplicado sin la supervisión de tu nutricionista o médico especializado. Por otro lado, si nuestro objetivo es perder peso, tendremos que reducir las calorías aproximadamente (500-600 kcal). En mi guía de un nutricionista para adelgazar te explico los detalles. Si tienes dudas, consulta con nosotros.
Como decía, este ejemplo de menú semanal para bajar el colesterol malo, es simplemente es una orientación para que mejores tu alimentación (el pareado te lo regalo):

 

Dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso 1

Si quieres una dieta que realmente se adapte a tus necesidades y mejore tus niveles de colesterol 👇👇👇

 

 

Conclusión de Dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso

Para terminar, no quiero que te quedes con la idea equivocada, hacer una dieta para bajar el colesterol y adelgazar, no tiene porqué ser un sufrimiento. Los nutricionistas estamos para evaluar tu situación y ayudarte a disfrutar de tu alimentación y mejorar tu salud. En este caso, lo que más nos interesa es reducir la cantidad de productos procesados ricos en grasas saturadas junto con las carnes y la sal y aumentar el consumo de fruta y verdura fresca además de pescado y otros.

Por eso es importante realizar una dieta personalizada que se adapte totalmente a ti. No hay dos personas que tengan el mismo nivel de colesterol, peso, edad, sexo, situación laboral, estrés y muchas otras cosas que influyen en el éxito de una buena dieta.

 

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

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