Beta alanina y Creatina a la vez

Mi queridísim@ Nutri Hacker, en este episodio vamos a hablar de la Beta alanina y la Creatina a la vez. Es decir, ¿Qué pasa si me tomo un vaso de agua con 5g de Beta Alanina y otros 5g de Creatina, lo agito bien y me lo bebo? ¿El mundo estallaría? ¿Me transformaré en el increíble Hulk?

Siento decepcionarte, pero creo que nada de eso va a suceder. Así que, First goes First…

En esta ocasión te voy a contar TODO lo que necesitas saber sobre la suplementación con Beta Alanina.

Por cierto, si aún no tienes tu plan nutricional profesional diseñado por tu nutricionista de confianza, ¿a qué esperas? ?

¿Qué es la Beta Alanina?

Lo primero que debes saber es que tu naturaleza te ha timado. Tu cuerpo no quiere que tengas un cuerpo escultural, es tan vago, que no fabrica beta alanina.

Bromas a parte, con esto te quiero decir que la beta alanina es un aminoácido no esencial. Esto significa lo siguiente: necesitas aportarlo mediante la dieta o mediante suplementación nutricional. Por el lado de la dieta, puedes encontrar Beta Alanina en los alimentos de origen animal como la carne roja o el pollo, entre otros.

Si eres una persona sedentaria que ve Netflix 8h al día, seguramente no te haga falta suplementar con Beta Alanina. En el caso de que hagas deporte de forma intensa, ya sea pesas en el gimnasio o maratones, la beta alanina te va a ayudar a reducir tu fatiga muscular entre otros beneficios.

Pero, vamos de una vez a lo jugoso del asunto, lo interesante de verdad es que la B-Alanina es como la Cenicienta. En serio, se hace de rogar y no se junta con la L-Histidina tanto como quisiéramos. La cuestión es que cuando la alanina y la histidina tienen hijitos, sale la Carnosina. Y esta es la que de verdad nos interesa, tanto a los deportistas de todo tipo como a los intelectuales…

Pero, Dani, tio, ¿tu qué te has fumao? ¿Qué dices tú ahora del hijo de la Beta Alanina? Tranquilo, está todo controlado, este artículo no está escrito bajo la influencia de ninguna droga, salvo la del amor por la nutrición. ?

Carnosina, tu nueva mejor amiga

Lo que te importa saber es que esta L-carnosina te va a ayudar tanto en tu memoria y aprendizaje, como en la capacidad de contracción de tus músculos. ¿¿Ahora si te interesa saber más ehhh?? Lo sabía…

Además de eso, el aporte extra de Beta Alanina, para generar Carnosina, ayuda a mejorar la sensibilidad al calcio de los músculos y la regulación del pH. Por otra parte, te interesa saber, que hay una diferencia en la concentración de Carnosina, en hombres que en mujeres. Las concentraciones medias de Carnosina en mujeres son de: 17,5 ± 4,8 mmol/kg y 21,3 ± 4,2 mmol/kg en hombres. Esto ocurre porque las hormonas masculinas (andrógenos) se encargan de aumentar estos niveles.
Otro dato de interés es que las concentraciones de carnitina y taurina son similares, pero de eso, ya hablaremos en un post siguiente… 

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Beta Alanina y Carnosina para aumentar masa muscular

Continuando con lo que teníamos entre manos…si esto no fuera poco, se ha demostrado que las fibras de contracción rápida (tipo II), en concreto las tipo II b, tienen hasta el doble de Carnosina que las tipo I o de contracción lenta.

¿Esto qué quiere decir? Pues que para tu trabajo en el gym vas a usar mucho más las fibras tipo II y por lo tanto, necesitar más Beta Alanina y Carnosina que un maratoniano o una persona sedentaria.

¿Para quien es bueno tomar beta alanina y creatina a la vez?

Por lo tanto, cuanto más y mejor entrenes, más fácil será mejorar tu capacidad de reserva de este dipéptido. De esto, deberías haber deducido ya, que las concentraciones de Beta Alanina en personas veganas y vegetarianas son mucho menores. Por otro lado, se ha demostrado, que las personas que usaron suplementación de Beta Alanina, tienen unas concentraciones mayores. 

Además, Hill et al. diseñaron un estudio rampa en el que fueron aumentando la dosis de suplementación con Beta Alanina y vieron como los depósitos de Carnosina, ¡aumentaron hasta un 80%! Todo esto, por si aún te lo preguntabas, te ayuda a ganar músculo. Algo parecido ocurre con la creatina, por lo tanto, me parece una buena idea tomar Beta Alanina y Creatina a la vez en una rampa de carga progresiva.

Por otro lado, la Beta Alanina, está especialmente recomendada en deportes muy explosivos, como pueden ser las pesas, el crossfit o los 100m de atletismo, entre otros muchos casos. En los deportes de resistencia, también se ha demostrado que ayuda mucho al deportista.

Si practicas algún deporte que coincide más o menos con lo mencionado, debes saber, que no basta con la suplementación, si no que debes tener una dieta personalizada de calidad ?

Por último, si en algún momento tu cuerpo tiene un exceso de Carnosina, lo irá eliminando mediante la orina. Eso nos lleva a algo interesante…Debes de tener en cuenta dicho efecto residual y considerar períodos de descanso de la suplementación con Beta Alanina de más de 3 semanas.

Cómo tomar la Beta Alanina

La dosis ideal de Beta Alanina está en torno a los 3-6g de suplemento. Yo tendría muy en cuenta si estás empezando a tomarla, y sobre todo, si tienes alguna patología. Sobre todo, en personas con problemas de riñón o hígado, no es recomendable abusar de productos como la Beta Alanina en solitario, ni tampoco de la Beta Alanina y la Creatina a la vez.

Si no tienes ningún problema de salud, te recomiendo igualmente empezar por una dosis ligera de 1,5g de Beta Alanina durante un par de semanas. De esta manera vas a poder ir viendo si este suplemento se adapta a tus necesidades.

Una forma de tomarla es añadir la Beta Alanina a tu bebida de hidratos de carbono, o con un poco de agua o leche. Si añades Beta Alanina y Creatina a la vez, entonces, si te interesa más añadirlas a una bebida rica en carbohidratos simples.

Si tu objetivo es ganar músculo, te recomiendo que le eches un ojo a la dieta semanal para aumentar masa muscular.

Beta alanina y creatina a la vez ¿es bueno?

Ante todo, relax y equilibrio, lo más importante es que tenga una dieta equilibrada y personalizada. Tu nutrición debe adaptarse tanto a tu trabajo en el gym como fuera de el. Te lo he dicho muchas veces, es necesario hacer un buen escáner de tu vida para recomendar ciertas pautas nutricionales, u otras.

Si entrenas 6 veces a la semana con una intensidad elevada, la Beta Alanina y Creatina a la vez como pre-entreno, puede ser un empujón. No quiere decir que sea totalmente imprescindible, salvo que lo sea. Es decir, que si de verdad, tu dieta, no alcanza tus requerimientos calóricos y nutricionales, entonces es interesante añadir los suplementos nutricionales a la jugada.

Beta alanina picor

Este es uno de los efectos secundarios de la Beta Alanina más populares. No populares porque a la gente le guste, si no porque se presenta con frecuencia. Además, podríamos decir que el efecto negativo de la Beta Alanina que se presenta con más frecuencia, suele ser la parestesia. ¿Vaya palabrota, no?

La parestesia puede decirnos hola de maneras tan peculiares como el adormecimiento, hormigueo… En algunos casos, incluso ardor o pérdida de la sensibilidad. Esto son síntomas que delatan que algo no va bien con tu sistema nervioso. Así que si estás tomando Beta Alanina y notas alguno de estos síntomas, lo mejor es que dejes de tomar tu suplemento nutricional y acudas al médico lo antes posible. 

En el caso de la Beta Alanina y la Creatina a la vez no se han detectado tantos casos ni de picor, ni de lo demás. Se suele atribuir estos efectos a la Alanina, únicamente.

Todo esto no quiere decir que te vaya a pasar nada tomando Beta Alanina y Creatina a la vez o sin ella en la suma. Simplemente que hay gente a la que le pasa. El picor suave en sí, no debería ser un gran problema, pero si persiste, igualmente, acude a tu médico.

Beneficios suplementación Beta Alanina

Por otra parte, te interesa saber que entre las funciones de la Carnosina en el organismo encontramos su acción antioxidante y antiinflamatoria, además de un posible efecto neuroprotector y antiaging. Además, la suplementación con B-alanina puede tener un efecto beneficioso en la capacidad anaeróbica láctica, especialmente en hits de alta intensidad. La Beta Alanina, está muy relacionada con la fuerza muscular y el buen rendimiento físico en estos deportes.

Por otro lado, ten en cuenta las fases de carga y descanso. Recuerda que si padeces alguna enfermedad de riñón o hígado, se recomienda evitar la suplementación con Beta Alanina. Ante cualquier molestia, consulta con tu médico.

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Conclusión

Para finalizar, mi querid@ aprendiz de Nutri Hacker, te diré que si estás entrenando duro en deportes explosivos, la suplementación con Beta Alanina es una de las mejores cosas que puedes tener en cuenta. Además de esto, una alimentación equilibrada que incluya al menos 4-5 raciones de cárnicos a la semana, puede ser una gran idea.

También puede ser una gran idea que tengas en cuenta la suplementación con glutamina, en la que te hablo en un post anterior.

Referencias:

• Raúl Domínguez, Juan H Lougedo, José Luis Maté-Muñoz y Manuel Vicente Garnacho-Castaño. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Departamento de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Universidad Alfonso X El Sabio. Villanueva de la Cañada, Madrid. Departamento de Fisiología e Inmunología. Universidad de Barcelona, Barcelona. España.Nutr Hosp. 2015;ISSN 0212-1611
• Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 2010; 42(6): 1162–73.
• Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients; 2010; 2: 75-98.

Daniel Fresnillo Genafo

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