Dieta DASH alimentos para bajar la tensión

Hoy vas a aprender cómo hacer una dieta DASH con alimentos para bajar la tensión. ¿Cómo lo vamos a hacer? Pues con mucha alegría y sabrosura, como siempre hacemos en este blog. En este artículo te voy a mostrar exactamente qué alimentos bajan la tensión y cuáles suben la tensión y te interesa reducir en tu dieta.

Como siempre. sabes que si te gusta lo mejor de lo mejor, puedes contactar conmigo para que te diseñe un plan de dieta para bajar tu tensión arterial, totalmente a tu medida. ?

Síntomas de presión alta

Lo curioso con la presión arterial alta es que aunque esté en unos niveles indecentemente altos, podrías no tener síntomas evidentes, hasta que sea demasiado tarde…

En algunos casos, teniendo la tensión alta, podrías llegar a notar dolor de cabeza, problemas para respirar o incluso sangrar por la nariz. El problema con estos síntomas de hipertensión es que no son específicos de esta patología, y podrían no presentarse hasta una etapa fatal.

Tengo la presión alta, ¿Cómo bajarla?

Si tus niveles de presión arterial superan los 120/80mm Hg, tienes hipertensión y deberías empezar a tratarte con la dieta DASH y los alimentos para bajar la tensión. De esto vamos a hablar en profundidad, incluso te voy a dar un ejemplo de dieta DASH semanal para que te inspires. Además de esto, podrías empezar a pensar en hacer algo de ejercicio cada día. Nada super intenso, tranquilo, no te voy a pedir que hagas un Iron Man, pero… ¿Qué tal un paseíto por las tardes? Media horita, no más, para empezar al menos ¿trato?

¿Qué es la dieta DASH?

Mi querid@ NutriHacker, como me gusta que me hagas estas preguntas, son ese tipo de cosas que me alegran la mañana. A ver, lo de dieta DASH es un pijerío, realmente la dieta DASH significa: (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Si no eres muy del inglés, igual te has quedado como estabas… vamos a intentarlo en español: (Enfoques dietéticos para parar la hipertensión). Algo así es lo que significa DASH. Simple y llanamente, es una dieta para reducir la hipertensión.

En esta dieta vamos a encontrar un alto contenido en frutas, verduras, cereales, legumbres, granos, y poco de carnes y sal. Algo importante es que la dieta DASH es rica en minerales como el potasio, el calcio y el magnesio. Para eso, los frutos secos, te van a venir de perlas.

¿Qué alimentos suben la tensión?

Bueno, a mi me gusta arrancar la tirita de golpe, es decir, decirte de entrada lo que menos te va a gustar. Como no, hablo de los famosos…Alimentos Prohibidos (música de terror).

Si me sigues desde hace unos artículos, sabes que no me gusta prohibir alimentos peeero me toca recomendarte los más problemáticos para tu hipertensión o alimentos prohibidos para hipertensos, si lo prefieres.

Primero de todo, toca hablar de la sal, imagínate que la sal se ha montado en un barco y se aleja lentamente, pues eso toca. A partir de ahora, reduce la sal todo lo que puedas, y eso incluye a los alimentos procesados, sobre todo, los embutidos, patatas fritas, etc. Si tienes un peso elevado, te podría interesar echarle un vistazo al artículo que hice de dietas para adelgazar – guía de un nutricionista.

Dieta baja en sal para hipertensos

Una cantidad adecuada para ti sería alrededor de 1,5 – 2 g de sal al día. Esto significa que en toda tu comida diaria, puedes comer la tercera parte de una cucharadita de café de sal.

Se que puede parecer muy poco y que la idea no te hace gracia. A mi como nutricionista, no me gusta la sal, pero como ser humano, me encanta, pero me controlo, porque se el daño que hace. Una persona con una tensión arterial normal, no debería tomar más de 5 g de sal al día. La buena noticia es que puedes empezar a consumir sal potásica que es maravillosa y tiene un sabor bueno. Además de las especias, que van a ser tu arma secreta de NutriHacker…

La realidad es que los estudios han demostrado que la dieta DASH, combinada con un consumo bajo en sodio, tenía unos efectos mucho mejores, a la hora de reducir la tensión arterial.

Por otro lado, no te va a beneficiar nada abusar de las carnes rojas como el cerdo, el cordero o la ternera. Por el contrario, no me parece mal que tomes pollo o pavo de vez en cuando. Con los lácteos ocurre parecido, los lácteos enteros, contienen grasa saturada(mala), igual que las carnes rojas. Mejor si tomas leche desnatada o leche vegetal baja en azúcar como la leche de avena zero, por ejemplo. También te interesa evitar el exceso de dulces, bollos o chucherías, además de las bebidas carbonatadas y el alcohol. Otro artículo que te va a ayudar mucho en este caso es el de dieta para bajar el colesterol malo y bajar de peso.

Dieta DASH alimentos para bajar la tensión

En la dieta DASH, lo que te importa es favorecer el consumo de fibra, te voy a dar algunos ejemplos:

• Cereales integrales: avena, mijo, quinoa, arroz…
• Verduras frescas: tomate, lechuga, pepino, etc.
• Frutas frescas: manzana, papaya, kiwi, plátano.
• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra.
• Pescado: salmón, lubina, atún, etc.
• Frutos secos: almendras, avellanas, nueces…

Ejercicio para bajar la tensión en la dieta DASH

Lo más importante para reducir tu hipertensión es que te muevas. Como sea, cuando sea. Me da igual que subas las escaleras de tu casa en lugar de coger el ascensor. También puedes pegarte un relajante paseo con tu perro por tu barrio. Otra cosa que puedes hacer, son actividades al aire libre como el senderismo o la bicicleta. Como nutricionista y entrenador personal, te recomiendo que el ejercicio esté muy adaptado a tu situación. En especial, si has sufrido algún episodio cardíaco fuerte, recientemente, no te convendrá hacer ejercicio pesado.

Por otra parte, te conviene llevar un ritmo de vida relajado, puedes probar técnicas de respiración o yoga, por ejemplo. Lo mejor es que tengas un plan personalizado de ejercicio y alimentación guiado por un profesional.

Dieta para hipertensos

A continuación, te voy a ofrecer un ejemplo de dieta semanal DASH con alimentos para bajar la tensión. Esto es sólo un ejemplo, ante todo deberás seguir las indicaciones de tu nutricionista. Tu caso es único, y necesita un menú para hipertensos con una personalización adecuada.

Conclusión de Dieta DASH alimentos para bajar la tensión

Para terminar, te diré que lo más importante, es que lleves un buen balance entre la alimentación que te recomiendo en este post y el ejercicio. Por un momento, párate y piensa una cosa, tus vasos sanguíneos, son elásticos, son algo parecido a los músculos de tus piernas o brazos. Por ese motivo, lo más lógico es que necesiten actividad para que tu tensión arterial sea adecuada, ¿no crees? Imagina si quieres las cañerías de un edificio que apenas se usa, no circula agua por ellas, ¿crees que estarán en buen estado, y limpias?

Algo parecido ocurre en tu cuerpo, al hacer ejercicio proporcionas a tus vasos sanguíneos la actividad que necesitan. Además, si utilizas una dieta DASH con alimentos para bajar la tensión, estoy seguro de que todo tu sistema circulatorio y cardiovascular, lo agradecerá.

Referencias

• Lessens DM, Rakel D. The DASH diet. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 89.
• Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New Engl J Med 2001;344(1): 3-10.

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

Posdata:
¡DESCÁRGATE GRATIS la Lista de la Compra Saludable!

VENTAJAS:

• Mejorarás tu alimentación
• Bajarás de peso
• Fortalecerás tu salud