¿Problemas en tu barriga? ¿Hinchazón, diarrea, malestar?
Todo eso podría deberse a que no le has prestado mucha atención al que llaman el segundo cerebro, tu microbiota intestinal. Sabiendo esto, estamos de acuerdo en que tu salud intestinal es esencial para tu bienestar general, ¿verdad?
Y además de eso, una microbiota intestinal equilibrada, juega un papel clave en eliminar esos síntomas y enfermedades indeseables y muchos más.
Por eso, en este artículo, exploraremos cómo nutrir tu microbiota intestinal para mantener un sistema digestivo saludable y mejorar tu calidad de vida.
De todas maneras, si te quedas con cualquier tipo de duda, recuerda que siempre estoy a un clic de ti.
Introducción
- ¿Qué es la microbiota intestinal?
- ¿Qué alimentos ricos en fibra, protegen tu microbiota?
- ¿Cómo nutrir tu microbiota y evitar enfermedades desde el minuto 0?
- Probióticos y prebióticos
- Evitar el exceso de azúcar y alimentos procesados
- Consumir alimentos fermentados
- Hidratación y su impacto en la microbiota
- Estrés y su relación con la microbiota
- La conexión entre el sueño y la salud intestinal
- Ejercicio y microbiota
- El papel de los antibióticos
- ¿Cuál es la mejor dieta para disfrutar de una buena salud intestinal?
- Dieta mediterránea y microbiota
- FAQs Preguntas Frecuentes
- Conclusión
¿Qué es la microbiota intestinal?
Primero de todo, vamos a ver que la microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal, es una comunidad diversa de microorganismos que habitan en tu tracto digestivo. Es decir es como un micro poblado pitufo dentro de tus intestinos que funciona mejor o peor en función de lo que tú comas.
En concreto, la microbiota intestinal humana estácompuesta por…(se viene dato friki), cerca de 100 trillones de células microbianas con aproximadamente 9.9 millones de genes en total. ¿Nada mal para algo que no sabías ni que estaba ahí causándole problemas, eh? Estos microorganismos incluyen bacterias beneficiosas, virus y hongos que desempeñan un papel crucial en la digestión, la inmunidad y la síntesis de vitaminas en tu cuerpo.
Importancia de la microbiota intestinal
Por otra parte, tu microbiota regula el sistema inmunológico, influye en el metabolismo y protege contra patógenos dañinos. Nutrir bien tu microbiota puede mejorar la digestión, reducir la inflamación y prevenir enfermedades. En especial enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable.
- Pero Dani, yo no sabía que la microbiota era tan importante y no la he cuidado demasiado…¿Aún tengo posibilidad me mejorar eso?
- Por supuesto que si me querido/a Nutri Hacker. Si sigues leyendo vas a encontrar las pautas básicas para mejorar tu salud microbiótica. Y si tienes cualquier duda, ya sabes que estoy a un clic de ti.
¿Qué alimentos ricos en fibra, protegen tu microbiota?
Asimismo, los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, son esenciales para nutrir con calidad tu microbiota. La fibra proporciona un sustrato para que las bacterias buenas crezcan y prosperen.
¿Y qué pasa con los probióticos y prebióticos?
También los probióticos, presentes en alimentos como el yogur y el kéfir, son microorganismos beneficiosos que refuerzan la microbiota. Así mismo, los prebióticos, como el ajo y las cebollas, son alimentos que alimentan a estas bacterias buenas.
Evitar el exceso de azúcar y alimentos procesados
Asimismo, si consumes azúcar y alimentos procesados de forma habitual, esto puede dañar tu microbiota. Estos alimentos promueven el crecimiento de bacterias perjudiciales y causan inflamación.
Consumir alimentos fermentados
También podemos hablar de alimentos fermentados, como el chucrut y el kimchi, que son ricos en bacterias beneficiosas. Por lo que incluirlos en tu dieta puede mejorar la diversidad de tu microbiota.
Hidratación y su impacto en la microbiota
Por otro lado, mantenerse bien hidratado/a es esencial para la salud intestinal. El agua es necesaria para el funcionamiento óptimo de los procesos digestivos. Por lo tanto, no te olvides de tener a mano tu botellita rellenable.
¿Cómo nutrir tu microbiota y evitar enfermedades desde el minuto 0?
Igualmente, es clave que sepas que la microbiota es capaz de adaptarse a corto y largo plazo en su composición, diversidad y metabolismo, dependiendo de los hábitos dietéticos que tú tengas, incluso antes de que lo sepas… Asimismo, la primera influencia de la dieta es la lactancia materna, la cual tiene beneficios indiscutibles y en el desarrollo de la inmunidad innata y la maduración del tejido del sistema inmune en el intestino.
Hasta tal punto llega la influencia de tu dieta en la población de pitufines macrobióticos que tienes en tus entrañas que en niños africanos predominan ciertas bacterias que tienen la capacidad de extraer energía de carbohidratos no digeribles de la dieta(la fibra). Hasta ese punto llega tu poder para influir en lo que pasa en tu interior.
Estrés y su relación con la microbiota
De la misma manera, el estrés crónico puede alterar la microbiota intestinal y aumentar la permeabilidad del intestino. Practicar técnicas de manejo del estrés es vital. De esto y mucho más te hablo en el artículo del síndrome del Burnout y cómo prevenirlo.
La conexión entre el sueño y la salud intestinal
Por otra parte, un buen sueño es esencial para una microbiota saludable. El desequilibrio del sueño puede afectar negativamente la diversidad de las bacterias intestinales. Así que procura tener un sueño regular, esto significa acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los días festivos…
Ejercicio y microbiota
Además, si practicas cualquier ejercicio de forma regular, esto puede fomentar la diversidad bacteriana en el intestino. Mantenerse activ@ es beneficioso para la microbiota y sus micro pitufines trabajadores.
El papel de los antibióticos
Asimismo, el uso excesivo de antibióticos puede dañar la microbiota. Así que utilízalos siempre con moderación y siempre bajo supervisión y recomendación médica.
¿Cuál es la mejor dieta para disfrutar de una buena salud intestinal?
En resumen, la dieta juega un papel crucial en la vida adulta de cara a la salud de tu microbiota y tu intestino. Por lo que dietas con restricciones en grasas saturadas y procesados y/o ricas en vegetales, benefician la salud al aumentar ciertas bacterias.
Por otro lado, dietas ricas en carnes rojas pueden incrementar bacterias relacionadas con problemas de salud y potenciar la inflamación a nivel global en tu cuerpo. Además, consumir endulzantes artificiales, emulsificantes y aditivos no digeribles se vincula con inflamación y problemas de glucosa en sangre.
Asimismo, una dieta baja en ciertos carbohidratos fermentables se asocia con menos gases y cambios en bacterias beneficiosas. Otro punto a destacar es que el consumo de quesos y polifenoles del té y café protege contra patógenos y riesgo cardiovascular.
Por otro lado, las dietas veganas muestran diferencias mínimas en la microbiota en comparación con dietas omnívoras. todos estos ajustes afectan el riesgo o protección contra enfermedades relacionados con la microbiota, destacando el papel terapéutico potencial de la dieta.
Y para ir terminando, te diré que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, pescado y vegetales es ideal para nutrir a tu microbiota.
Imagen extraída de: Microbiota, dietary habits and diet in inflammatory bowel disease
Preguntas Frecuentes (FAQs)
1. ¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal es una comunidad diversa de microorganismos que habitan en tu tracto digestivo y son parte fundamental de tu salud en su conjunto.
2. ¿Por qué es importante nutrir la microbiota?
Una microbiota saludable regula el sistema inmunológico, influye en el metabolismo y protege contra patógenos dañinos.
3. ¿Cómo puedo nutrir mi microbiota con la dieta?
Incluye alimentos ricos en fibra, probióticos y prebióticos en tu dieta.
4. ¿El estrés afecta a la microbiota?
Sí, el estrés crónico puede alterar la microbiota intestinal.
5. ¿Qué alimentos dañan la microbiota?
Los alimentos ricos en azúcar y procesados pueden dañar la microbiota. Evítalos en tu dieta.
Conclusión
Para concluir este maravilloso artículo pitufal, te diré que nutrir correctamente tu microbiota intestinal, es esencial para mantener una buena salud intestinal y bienestar general. Sigue una dieta equilibrada, evita el estrés, duerme bien y mantente activ@ para mejorar tu salud digestiva.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Referencias
- Merino Rivera José Alfonso, Taracena Pacheco Santiago, Díaz Greene Enrique Juan, Rodríguez Weber Federico Leopoldo. Microbiota intestinal: “el órgano olvidado”. Acta Med. [Internet]. 2021 [citado 05 de diciembre de 2023]; 19 (1): 92-100.
- Álvarez Julia, Fernández Realc José Manuel, Guarnere Francisco, Gueimondef Miguel, Rodríguez Juan Miguel, Saenz de Pipaon Miguel, Sanzj Yolanda. Microbiota intestinal y salud. Gastroenterología y Hepatología. [Internet]. 2021 [citado 05 de diciembre de 2023]; 44 (2021): 519-535.
- Tumani María Fernanda, Pavez Carolina, Parada Alejandra. Microbiota, dietary habits and diet in inflammatory bowel disease. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2020 Sep [cited 2023 Dec 05] ; 47( 5 ): 822-829.
Daniel Fresnillo Genafo
Tu nutricionista online
Posdata:
¡DESCÁRGATE GRATIS la Lista de la Compra Saludable!
VENTAJAS:
- Mejorarás tu alimentación
- Bajarás de peso
- Fortalecerás tu salud
