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Dieta para PERDER 5 kilos en la Menopausia

Estás a punto de descubrir todo lo que necesitas saber sobre la dieta para perder 5 kilos en la menopausia. Vamos a hablar de qué tipo de alimentos te interesan más y cuáles deberías restringir en el climaterio. También te daré un menú semanal de ejemplo para perder esos 5 kilos en la menopausia. A este menú, le podríamos llamar el MenúPausia, ¿Qué te parece?😂 Además, ¡hablaremos también de la dieta en premenopausia y mucho más!

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¿Qué es la menopausia?

Primero de todo, la menopausia es la etapa de la vida de la mujer en la cual deja de tener menstruaciones. Es decir, la etapa fértil ha terminado. Esto ocurre normalmente, después de los 45 años. La menopausia llega porque los ovarios de la mujer detienen la producción de las hormonas estrógeno y progesterona. Se dice que una mujer ha entrado en la menopausia cuando no ha tenido la regla durante al menos un año entero.

 

Síntomas de la menopausia

  • Cambio en las menstruaciones: Más o menos duraderas, más o menos profusas, con mayor o menor tiempo entre los períodos de la misma.
  • Sequedad vaginal.
  • Calores y/o sudoración nocturna.
  • Menos pelo y más vello facial.
  • Dificultad para dormir.
  • Problemas para concentrarse.
  • Cambios de humor.

Dieta premenopausia

En segundo lugar, me gustaría que tú y yo hablásemos de la etapa de la premenopausia. Esta es la antesala a la menopausia. Normalmente, en la edad de 40 a 45 años aproximadamente. Es muy interesante que tengas en cuenta este concepto de premenopausia de cara a mejorar mucho tu situación en la siguiente fase qué es la menopausia. Con esto lo que quiero decir es que si aún no eres oficialmente menopáusica, puedes adelantarte al cambio físico que se te viene optimizando ahora tú alimentación y hábitos de vida. Una de esas mejoras puede ser empezar a reducir grasa corporal y ganar masa muscular, con buenos hábitos alimenticios. Digamos que sería cómo preparar maleta con todo lo necesario para un viaje que 100% vas a hacer.

  • Pero Dani, ¿Y qué es lo que se supone que voy a llevar en la maleta esa?
  • Mi querida Nutri Hacker, esa maleta es únicamente una metáfora. Lo que quiero decir es que si te estás planteando hacer una dieta para perder 5 kilos en la menopausia, sería muy interesante no coger esos kg en la premenopausia, es decir prepararse bien la maleta nutricional.

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Alimentos para premenopausia – Dieta para Perder 5 kilos en la menopausia

Por un lado, cómo recomendaciones generales, te diría que te interesa aumentar el consumo de productos frescos como frutas y verduras.  Y por supuesto reducir el consumo de procesados cómo bollería, patatas fritas, refrescos, etcétera. Te doy otro ejemplo interesante en el artículo de dieta de 1500 calorias para mujer de 45 años.

También te interesaría tener un consumo saludable y suficiente de calcio y vitamina D de cara a la siguiente etapa de menopausia. Además, tienes que vigilar bien las cantidades de lo que comes y adaptarte a tus requerimientos calóricos. Si no sabes muy bien de qué te hablo, no te preocupes, yo te ayudo.😜

 

 

Alimentos con estrógenos naturales para la menopausia

Por otro lado, tenemos alimentos muy saludables para la fase de menopausia. Alimentos que contienen sustancias que en parte sustituyen a los estrógenos, los fitoestrógenos. Una de esas sustancias son las isoflavonas.

Los alimentos que por excelencia contienen mayor cantidad y calidad de estas Nutri Joyas, son la soja y sus derivados. 

  • ¿Pero Dani, eso quiere decir que todos los alimentos de soja tienen la misma cantidad de isoflavonas?
  • No, mi querida Nutri Hacker, la bebida de soja por ejemplo es de los alimentos más pobres en isoflavonas. Y por contra, la harina de soja es mucho más rica en isoflavonas.

Sé que puede resultar bastante irónico, ya que la publicidad y el marketing que se le da a la leche de soja es infinitamente superior a la que se le da a la harina de soja.

Esta es una de las trampas y errores más comunes en los que caen los NO Nutri Hackers. Solo con saber eso ya estás años y otras mujeres con menopausia que aún no han abrazado los poderes del Nutri Hackerismo

 

Dieta en la menopausia

Por otro lado, la alimentación en la menopausia no tiene porqué ser especialmente distinta a una alimentación saludable en la premenopausia o incluso antes. Es decir, no tienes que ser el bicho raro de la casa por ser menopáusica. No necesitas un tratamiento especial en la mesa o en la cocina cuando estás haciendo una dieta para perder 5 kilos en la menopausia

Ahora bien, es verdad que puedes necesitar un tratamiento farmacológico sustitutorio que por supuesto tu médico se encargará de pautarte. En lo referente a la alimentación, tenemos que tener en cuenta tanto tú balance calórico como tu equilibrio nutricional. Es decir, en esta etapa va a ser más difícil quemar calorías y por lo tanto podrías necesitar hacer más actividad física y/o reducir el aporte calórico entre 300 y 600 calorías.

 

 

Alimentos para la menopausia – Dieta para Perder 5 kilos en la menopausia

Por otra parte, lo más recomendable es que tengas un consumo suficiente de calcio. Esto te lo va a dar el aporte de leche y sobre todo de sus derivados como el queso, el yogur o el kéfir. En cuanto al queso y los lácteos, pueden ser desnatados o no, no es obligatorio, pero sí podría ser recomendable en el caso de que tengas problemas de colesterol y triglicéridos altos.

Además puedes encontrar cantidades muy interesantes de calcio, en pescados pequeños al ingerir los completos(espina incluída). Así por ejemplo, te interesa consumir: boquerones, sardinas, anchoas… Para favorecer la absorción del calcio te interesa incluir en tu alimentación alimentos ricos en vitamina C como la naranja, el kiwi y otros cítricos.

También es interesante que incluyas en tu dieta para perder 5 kg en la menopausia, alimentos como el tofu, la bebida de soja y alimentos elaborados con harina de soja. en este sentido te animo a que te sumerjas en el maravilloso mundo de la repostería casera. de esta forma puedes hacer tu propio pan elaborado con harina 100% integral de soja, bollería saludable y muchísimo más.

Si padeces hipotiroidismo, algunos de estos alimentos podrían no ser recomendables para ti. Te recomiendo que le eches un vistazo al artículo de dieta de un nutricionista para hipotiroidismo. En este post tienes un menú semanal completo que te puede ayudar a perder peso también en la menopausia.

 

Alimentos prohibidos en la menopausia

Asimismo, si me conoces un poco sabes que no me gusta mucho eso de prohibir. este caso no es una excepción. Alimentos prohibidos como tal en la menopausia no existen. Ahora sí que es verdad qué debido al envejecimiento de tu metabolismo y otros procesos, te interesa limitar algunos alimentos.

En esta categoría por supuesto están los ultra procesados, la bollería, los refrescos y la mayoría de alimentos que puedas consumir en restaurantes de fast food o comida basura. y esto tiene un porqué. Estos alimentos te aportan una gran cantidad de energía que al no ser gastada va a formar parte de tus depósitos de grasa y además, no te aportan nutrientes como el calcio o la vitamina C o las isoflavonas. Ah no, espera, me parece que la Fanta tiene un 6% de zumo, creo que eso sería suficiente para cubrir tus requerimientos de vitamina C (es ironía).

Es probable qué en la última analítica hayas observado que tus niveles de colesterol y triglicéridos están elevados. En ese caso, te interesa reducir el consumo de grasas saturadas procedentes de la carne y los procesados, y aumentar el de insaturadas presentes en el pescado(rico en Omega 3) y los frutos secos, por ejemplo.

 

Dieta menopausia para bajar peso pdf

A continuación, te muestro un ejemplo fácil de menú semanal en menopausia, con lo que hemos aprendido a lo largo del artículo. Los almuerzos y meriendas los puedes basar en fruta fresca, lácteos con cereales y frutos secos. Respecto al fin de semana, puedes darle vidilla a tu imaginación mezclando los platos de la semana y también hacer un par de ingestas un poco más traviesas…
De todas formas deberías consultar con tu nutricionista para revisar a fondo tu caso y evaluar tanto cantidades cómo tipo de nutrientes que más te convienen a ti en especial.

 

 

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Conclusión de Dieta para perder 5 kg en la menopausia

Para terminar, te diré que además de consumir los alimentos que te he recomendado y limitar los que te desaconsejo. Es muy importante que aumentes tu actividad física. No es necesario que hagas una maratón, que levantes una rueda de CrossFit de 20 kg(aunque tener una buena masa muscular te va a venir genial en esta etapa de descalcificación de los huesos). Tampoco que escales el Everest, con un paseíto de media hora cada día podrías alcanzar fácilmente esa meta de perder 5 kg en la menopausia.

Por supuesto, el acompañamiento de un  nutricionista profesional y preparador físico que te paute una alimentación variada y una tabla de ejercicio especialmente para ti, podría ser de vital importancia para lograr tu éxito. 

Piensa algo, si no inviertes ahora en tu salud, ¿Cuándo lo vas a hacer?

 

 

Referencias

 

Daniel Fresnillo Genafo

Tu nutricionista online

 

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