Has venido aquí buscando la mejor dieta para crossfit, y yo te la voy a dar. Satisfacer bien la alimentación para tu cuerpo cuando haces crossfit, es un arte. El crossfit es un deporte tremendamente exigente, y sólo con los mejores consejos, sacarás el/la Nutri Hacker que llevas dentro.
Y además, para conseguir unos resultados óptimos en tu deporte favorito, sabes que cuentas conmigo para obtener tu dieta personalizada para crossfit con un par de clics.
Crossfit y la mejor dieta
Cómo ya sabrás si eres una crossfitera o un crossfitero de pura raza, el crossfit no es para blandengues. El crossfit tiene unos requerimientos calóricos más demandantes que la caldera del Titánic. ¿Por qué es esto así? Pues porque es un deporte que se parece mucho a cómo entrenaban los antiguos gladiadores. Por cierto, si buscas una dieta semanal para ganar masa muscular, te dejo el artículo que escribí hace poco linkeado. Si necesitas una buena dieta personalizada, ya sabes que me tienes a sólo un click de ti.?
En esa época no había tanta máquina cool de gimnasio, se entrenaba con lo que había, troncos y piedras. No podías calibrar tan al milímetro que mancuerna hacía juego con tus nuevas zapatillas de goma ultra absorbente capaz de mandar emails a Marte.
Por lo tanto en crossfit se entrena el cuerpo en conjunto trabajando tanto agilidad, fuerza, resistencia, destreza. La ejecución y postura de cada ejercicio es importantísima para no fastidiarte las articulaciones y músculos y unirte a la fila de los sedentarios.
Es un deporte muy explosivo por lo que tu dieta tiene que ir acorde.
Alimentación crossfit
Lo más importante que tienes que saber para seguir la mejor dieta de crossfit es que el crossfit es un deporte explosivo. ¿A qué te refieres, Dani? ¿Significa eso que me voy a lesionar a menudo? No me refería a eso, pero ahora que lo dices, cualquier deporte mal ejecutado puede traer muchas lesiones, y el crossfit no va a ser menos.
Cuando te digo que el crossfit es un deporte explosivo, me refiero a que a nivel nutricional vas a consumir enseguida tus depósitos de glucógeno. ¿Qué? Sí, me refiero a esas pequeñas reservas de azúcar que tienes en tu cuerpo. Son como el dinero en metálico, algo que sueles tener a mano, pero no en grandes cantidades (normalmente…)
Lo que quiero decir con esto es que tienes que tomar hidratos de carbono para rendir bien en el crossfit, y en todos los deportes, sinceramente. Pero, cuando hablamos de deportes explosivos (de 0-100 en 1s) se hace aún más notable el uso del azúcar.
¿Quiero decir con esto que te atiborres a Donuts? Ni mucho menos. Lo que quiero decir es que no deberías hacer ejercicio en ayunas. Ya te lo expliqué hace unos cuantos artículos… Si lo que quieres es perder peso rápido, quizás sea un buen atajo puntual. Pero si lo que quieres es tener un rendimiento alto en crossfit, aliméntate bien antes, durante y después de entrenar.
Es importante que te hidrates bien durante el entrenamiento, al menos ten a mano una botellita de 0,5L y si puedes que lleve electrolitos y azúcar simple. Esto te va a ayudar a prevenir calambres y falta de glucógeno durante el duro entreno de crossfit.
Dieta para adelgazar con crossfit
Como te decía, el crossfit no es un deporte “suave”. Por lo tanto vas a necesitar optimizar el aporte calórico a tu cuerpo. Es decir, necesitas calcular tus requerimientos calóricos, y en base a eso, construir una dieta a medida, como si fuese un traje de Armani.
Para empezar, vamos a despejar algunos mitos para hacer la mejor dieta para el crossfit, no necesitas eliminar las harinas. En una dieta para adelgazar se pueden incluir los hidratos de carbono perfectamente, sólo hay que saber cómo.
Como te decía anteriormente es importante el antes, durante y después de la dieta para las personas que hacen crossfit. Hay algunas personas que notan molestias al “cargarse” demasiado antes de hacer deporte, es normal, eres humana/humano.
Antes de entrenar te recomiendo lo siguiente:
- Reposa a menos 1,5 horas antes de empezar.
- Toma alimentos ricos en hidratos de carbono simple para una rápida asimilación. Por ejemplo: un smoothie saludable de frutas. También puedes tomar un bol de avena con leche, cacao 100% y canela molida.
- Evita el exceso de fibra ya sea la de la fruta o los cereales (puedes quitar la piel)
- No tomes una gran cantidad de grasas (aunque sean saludables) Puedes tomar 15-20 g de frutos secos, dependiendo de tu peso y situación.
Si lo que quieres es adelgazar con el crossfit, lo mejor es que planees una dieta hipocalórica en base a la actividad deportiva y del día a día que tienes. Para eso, lo mejor es consultar a tu nutricionista de confianza.
Crossfit para aumentar masa muscular
Por otro lado, podrías estar intentando ganar masa muscular con el crossfit, no lo se… no te conozco aún, lo siento. Me disculpo, mi bola de cristal está en el taller.
Habiéndome quitado este peso de encima, sigamos.
En otra ocasión te hablé de cómo hacer una dieta para engordar. No para engordar en plan grasa a tope, no, no me entiendas mal. Una dieta para ganar músculo limpio. Ahí te doy muchos detalles sobre este tipo de dieta para ganar músculo. Respecto al crossfit te diré que deberías consumir al menos 8-10 g de hidratos de carbono/kg peso corporal. Esto va a variar mucho en función de tu edad, altura, peso, actividad… Por eso a mi me gustan las dietas personalizadas que hacemos a nuestros Nutri Hackers, por qué son cómo trajes hechos a tu medida.
En cuanto a las proteínas, te diría que si quieres ganar masa muscular con el crossfit, al menos consumas 1.5-2 g proteína/kg peso corporal.
Suplementos para crossfit
Lo primero, para empezar tienes que saber que no te va a servir de nada inflarte a suplementos si no tienes una alimentación completa. Cuando digo completa, me refiero a que cubra tus requerimientos nutricionales, como una dieta óptima para cualquier Nutri Hacker que se precie. Por eso te recomiendo que consultes con un nutricionista deportivo.
No es lo mismo que midas 1.65 m y seas una mujer de 28 años y peses 63 kg que que seas un hombre de 1.78 m, 75 kg y 32 años. Tus necesidades no son las mismas. Y si incluimos en la ecuación el tipo de entrenamiento que llevas a cabo, incluso aunque en los dos ejemplos las dos personas hagan crossfit, varía mucho la intensidad de cada entreno.
Entendido esto te voy a dar algunas recomendaciones que veo interesantes cuando hablamos de suplementación y crossfit.
Proteína Whey
Este suplemento es el más usado en el mundo del fitness. Si tomas un producto rico en BCAA’s (aminoácidos ramificados), mejor. Normalmente las proteínas whey vienen con una buena cantidad ya incluida, si no, puedes comprarlo a parte. Estos suplementos te van a ayudar a tener una recuperación muscular más rápida y le echan un cable a tu sistema inmune ante el entreno de alta intensidad. Los lácteos de buena calidad tienen un efecto similar.
Lo ideal es que la proteína tenga al menos un 80% de pureza y el mínimo azúcar posible. Además, si incluye algo de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada….
Monohidrato de creatina
Este es un suplemento muy efectivo para la ganancia de masa muscular. Se encarga principalmente de incrementar tus reservas de ATP (energía). En deportes tan explosivos como el cross training, viene de perlas.
La Creatina monohidrato micronizada es una muy buena opción para entrenar duro en crossfit. Me gustan las creatinas micronizadas, es como la creatina monohidrato normal pero sus partículas las han hecho más pequeñas y se absorbe mejor y más rápido, por lo general.
BCAA’s (aminoácidos ramificados)
Como te comentaba, los aminoácidos son clave para cualquier ejercicio de alta intensidad muscular. Hay algunos que nuestro cuerpo es capaz de generarlos y otros que no. Por ese motivo tenemos que ingerirlos en la dieta o mediante suplementos, dependiendo de nuestras necesidades.
La beta alanina es uno de los aminoácidos que más te interesa en este momento puesto que tiene un papel esencial bloqueando al ácido láctico y reduciendo tu fatiga muscular. La Glutamina junto a la Valina y la Leucina son aminoácidos clave en el desarrollo muscular. Normalmente encontrarás los aminoácidos tanto en polvo como en pastillas o cápsulas. Personalmente prefiero en polvo porque me es más fácil de tomar y de añadir a algún batido.
Pre-entreno para crossfit
En este momento lo que más te interesa es tener tus depósitos de glucógeno a rebosar. Lo que a mi mejor me ha funcionado siempre como pre-entreno ha sido un batido rico en hidratos de carbono. Puedes hacértelo en casa con frutas, aquí tienes unas recetas muy chulas de los mejores smoothies saludables que hice. Te recomendaría que dejes al menos 1,5 h para hacer la digestión, depende de cuanto lo cargues y cómo te sientas.
Por otro lado, si vas más just@ de tiempo, puedes usar un concentrado en forma de suplemento para ganar masa muscular rápido como los típicos mass gainer. Suelen incluir creatina y carbos. Tomándole un batido de este suplemento unos 30-45 minutos antes de entrenar, es suficiente.
Conclusión de La mejor dieta para crossfit
No te sorprenderá que te diga que todo lo que te he contado en este artículo tiene que ir muy personalizado y adaptado a tu caso ¿verdad? Pues sí, tienes que tener esta información en cuenta y adaptarla al tipo de ejercicio que realices, la frecuencia e intensidad con la que lo realices y tus características: peso, edad, altura, estado civil….(esta última es broma)
Lo mejor es que acudas a un nutricionista deportivo (yo), que te asesore y trabajéis juntos, poco a poco encontrando tu mejor perfil de Nutri Hacker.
Daniel Fresnillo Genafo
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