Se que te puede parecer el mundo al revés, pero hay gente que en lugar de querer perder peso, ¡quiere ganarlo! Así que hoy vamos a hablar del camino para ello, la dieta hipercalórica para mujer. Si te lo estabas preguntando, también esta información es válida para ti, si eres hombre.
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¿Qué es una Dieta Hipercalórica?
Lo primero, lo primero, que es eso de dieta hipercalórica para mujer o para hombre. Quizás también hayas oído mencionar algo como: el superávit calórico. Estas dos cosas son lo mismo. Bueno, el superávit calórico se refiere concretamente al incremento de calorías en tu dieta, y la dieta hipercalórica, es la aplicación práctica de esto mismo.
- Pero Dani, entonces, ¿yo que tengo que hacer, meter más calorías así al mogollón porque sí o qué?
- Mi querid@ Nutri Hacker, si tu objetivo es ganar masa muscular o incluso algo de grasa, sí, tendrías que aplicar el superávit calórico a tu dieta. Eso supone incrementar unas 500-600 kcal a diario, sobre tus requerimientos calóricos.
Esto del incremento calórico es sencillo sobre el papel, pero una Odisea sobre el plato… Me refiero a que cualquiera puede aplicar este incremento calórico a su dieta y ya está. Pero la cuestión es que a diario veo gente que lo hace de una manera equivocada. Me refiero, por supuesto, a la distribución de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Mucha gente dice vale, ¡añado una pechuga de pollo o un poco más de arroz o pasta a cada comida y entonces tendré la mejor alimentación fitness! Es un pelín más complejo que eso.
Por ese motivo existimos los nutricionistas, nuestro trabajo es analizar bien tus objetivos, tus hábitos y gustos alimentarios y diseñar un plan que cumpla con ello.
¿En qué consiste una dieta hipercalórica para mujer?
Por este lado, también hay mucha gente que se equivoca pensando en que tiene que añadir suplementos nutricionales a su día a día.
Esto te garantizo que es falso, necesario no es, ahora bien, en algunos casos puede ayudar a ganar peso. El objetivo fundamental de cualquier suplemento es justamente ese, complementar la ya de por sí, alimentación variada y suficiente. Es decir, si tu dieta diaria es mala, no intentes cubrir esos agujeros negros con suplementos. Es verdad, que en concreto en el caso de la dieta hipercalorica para mujer, en periodos de menstruación (y otras situaciones), puede haber un incremento de las necesidades nutricionales. Un ejemplo de esto es la pérdida de hierro. Pero tener una necesidad extra y cubrirla con un suplemento de forma puntual es diferente a no saber ni lo que necesitas y tomarte proteína en polvo porque a tu compi del gym le va bien…
Así mismo, el 95% de la gente que toma suplementos, tira su dinero. ¿Por qué? Pues porque generalmente existe un problema de mala alimentación previo, o simplemente no hace falta porque tu cuerpo no necesita ese extra. Si hablamos de deportistas de élite, el discurso cambiaría, pero eso ya es tema para otro artículo.
¡Además, en el artículo de dieta semanal para aumentar masa muscular, te doy muchos más detalles sobre todo esto y un menú GRATIS!
Alimentos hipercalóricos
Por otra parte, tenemos la lista de alimentos hipercalóricos que más te interesan para una dieta hipocalórica para mujer u hombre. En contra de lo que podrías pensar, una dieta llena de hamburguesas y donuts, no te va a ayudar a lograr tu objetivo de ganar músculo o simplemente masa.
A ver, si te interesa ganar grasa a mogollón y te da igual tu salud… podría ser una opción.
Vamos con la lista:
- Almendras
- Avellanas
- Anacardos
- Mantequilla de frutos secos sin sal y/o azúcar añadida.
- Huevos
- Aceite de oliva
- Ternera
- Cerdo
- Cordero
- Pasta integral
- Arroz, avena y quinoa integrales
- Pescado azul: atún, salmón, caballa…
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias…
Esta es una lista express de alimentos hipercalóricos a la que puedes recurrir para pillar ideas sobre qué alimentos puedes añadir a tu dieta hipercalórica. Obviamente, no sólo estos alimentos estarán incluídos en tu alimentación. Por cierto, en una dieta hipercalórica caben más alimentos chatarra como las pizzas, bollería, etc., si lo comparamos con una dieta hipocalórica. Podríamos decir que te doy más permiso para comer guarradas, ¿pero que quede entre nosotros vale? Shhh…
Dietas Hipercalóricas
Además de esta lista super potente de alimentos hipercalóricos, te voy a dar un ejemplo de dieta hipercalórica para mujer o para hombre a modo de ejemplo, nada más. Es importante que sepas que en función de tu sexo, sí va a haber una diferencia en el aporte calórico. Un adulto debería recibir alrededor de 2.000 kcal diarias (tan sólo a modo de ejemplo). Eso quiere decir que en una dieta para ganar peso, ese mismo adulto debería ingerir unas 2.500 Kcal cada día. Además de otras posibles particularidades que se den por enfermedades, situación personal, etc., que puedan afectar al requerimiento calórico. Por eso es tan interesante conseguir un plan de alimentación personalizado, hecho por un nutricionista profesional de confianza.
-Desayuno: Tortitas de avena con aguacate, pollo, plátano y un vaso de leche entera con cacao 100% puro.
-Almuerzo: Yogur entero con salvado de trigo, nueces y una manzana.
-Comida: Redondo de ternera con patatas, verduras y fruta de postre: kiwi.
-Merienda: Smoothie de frutas: plátano, mango, papaya, mantequilla de anacardos, avena y canela.
-Cena: Salmón a la plancha con guarnición de espaguetis integrales y pera de postre.
Recuerda que este menú sólo es un ejemplo realizado con la intención de inspirarte, en ningún caso sustituye a una recomendación nutricional a medida.
Conclusión de Dieta hipercalórica para mujer
Para terminar te diré que tanto los macronutrientes como las calorías son muy importantes a la hora de planificar bien una dieta hipercalórica tanto para mujer como para hombre. Unido a la planificación de la alimentación, por supuesto, no podemos dejar olvidada, a la planificación deportiva. Tanto si tu objetivo es ganar masa muscular porque te quieres ver mejor al espejo, como si necesitas aumentar de peso por prescripción médica, en ambos casos la ganancia de masa muscular te va a beneficiar.
También podría darse el caso de que seas una mujer delgada y necesites ganar un poco de peso para llegar con un peso saludable al embarazo o estés ya embarazada y necesites lograr unos kilos más. En este caso el entrenamiento de hipertrofia con objetivo de ganar masa muscular no sería tan interesante y necesario.
Finalmente, puede ser que te estés preguntando, ¿y si yo quiero ganar solo músculo y nada de grasa? Pues querido amigo o amiga, eso va a ser un poco difícil ya que el superávit calórico afecta a todo el cuerpo en su conjunto, pero hay algunos trucos que podremos aplicar…
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Daniel Fresnillo Genafo
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