Hoy tienes en exclusiva la segunda parte del episodio de dietas según su valor calórico. Anteriormente, vimos la dieta hipercalórica para mujer y hoy toca hablar de la dieta hipocalórica para mujer de 50 años. Verdaderamente este artículo aplica tanto para mujeres menores de 50 años, como para mujeres mayores de esta edad, e incluso para hombres con algunas particularidades que iremos explicando en el desarrollo del artículo…
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¿Qué es una dieta hipocalórica?
Primero de todo, vamos a explicar y definir de forma clara y sencilla qué es una dieta hipocalórica. Una dieta hipocalórica únicamente hace referencia al valor calórico de un plan alimenticio o un conjunto de alimentos que comes cada día. En este caso una dieta hipocalórica es una dieta a la que se le ha aplicado una reducción calórica sobre los requerimientos calóricos basales de una persona. Es decir las calorías que esa persona necesita para llevar a cabo su día con normalidad. En este caso las calorías nos sirven como referencia para calcular también cantidades de nutrientes que recibirá nuestro cuerpo. Además tienes el artículo de dietas para adelgazar – guía de un nutricionista que te va a venir de perlas para aprender más de esto.
- A ver Dani todo eso está muy bien pero yo no sé ni cuáles son mis requerimientos calóricos basales ni nah’ de nah’.
- Vale querida Nutri Hacker, no te preocupes. Calcular los requerimientos calóricos es bastante sencillo, pero si necesitas ayuda no tienes más que preguntarme. Por otra parte, te voy a dar un ejemplo muy sencillo:
Una persona adulta, por norma general, necesitaría aproximadamente, unas 2000 kcal para desarrollar su día. Si aplicamos una reducción calórica para tener una dieta hipocalórica para esa persona, la cantidad aproximada de calorías que esta persona debería tomar serían unas 1500 kcal aproximadamente al día.
Dietas hipocalóricas
Por lo tanto, el concepto básico de una dieta hipocalórica es reducir en unas 500 o 600 Kcal la ingesta de la persona para lograr una pérdida de peso. El truco en este momento está en balancear bien los nutrientes para que puedas estar totalmente sana, desarrollar tu día y optimizar tu salud de forma totalmente sostenible.
Además hay nutrientes que cobran especial atención en la dieta hipocalórica para mujer de 50 años. Una persona de esta edad debe prestar especial atención en un aporte correcto de: ácidos grasos insaturados(pescado azul, aceite de oliva y frutos secos), de fibra, alimentos ricos en isoflavonas(soja, salvo en hipotiroidismo) y alimentos frescos.
Por eso es muy importante contar con la ayuda de un nutricionista de confianza que calcule correctamente tus requerimientos de forma científica y precisa. Y además, elabore un plan de alimentación totalmente personalizado adaptado a tus necesidades, objetivos, y por supuesto, tus gustos.
Por otro lado, es importante tener en cuenta que cuando una mujer avanza en edad, su metabolismo en cierto modo se ralentiza. Por ese motivo es tan importante hacer una buena dieta hipocalórica para mujer de 50 años puesto que las necesidades de nutrientes siguen siendo importantes, pero ya no es tan necesario ingerir tantas calorías como en etapas anteriores de la vida. Es decir, necesitas nutrirte de forma inteligente, pero si te pegas un atracón todos los días tu cuerpo va a acumular grasa de forma mucho más fácil. Tienes muchos más detalles sobre esto en el artículo cómo bajar de peso después de los 40.
Comidas hipocalóricas – Dieta hipocalórica para mujer de 50 años
Así mismo te voy a dar ejemplos y explicarte cómo funcionan las comidas hipocalóricas en esta dieta hipocalórica para mujeres de 50 años. Al contrario de lo que mucha gente piensa, una dieta hipocalórica puede tener comidas copiosas, e incluso, frituras… Si aún no te ha dado un infarto y sigues conmigo te cuento más.
Lo que quiero decir con esto es que perfectamente puedes comerte una tortilla de patatas o unas croquetas aún estando en una dieta hipocalórica tanto seas mujer como seas hombre. Obviamente no vas a hacer esto todos los días, por supuesto no sería un comportamiento saludable para nadie. Pero cuando un nutricionista profesional ha elaborado tu plan debería haber días de comida libre que estén balanceados con el resto de los días de la dieta.
Ahora bien, te voy a dar ejemplos concretos de comidas hipocalóricas. Estas comidas están totalmente guiadas por los alimentos que las componen, obviamente.
Es el ejemplo de la ensalada mixta en la que tenemos lechuga, tomate, atún y alguna olivita que otra. Esta comida, de por si, tiene un valor calórico bajo pero a nivel nutricional tampoco es excesivamente rica. Por lo tanto podría ser un un buen plato para una cena por ejemplo. En el artículo de qué cenar para no engordar, te di ejemplos de recetas de cenas light que te serán muy útiles.
Otro ejemplo de comida hipocalórica puede ser la ya famosa pechuga marinada a la plancha, con acompañamiento de espárragos y postre de fruta. De nuevo, nos encontramos con la ausencia de más de un nutriente importante como son los carbohidratos qué alimentan a tu cerebro y a tu corazón.
Recetas hipocalóricas – Dieta hipocalórica para mujer de 50 años
Para elaborar la ensalada mixta que te propongo es muy sencillo: simplemente tienes que tener lechuga y tomate frescos, lavarlos muy bien y añadirlos a una fuente junto con atún al natural (no en aceite de oliva y no en aceite de girasol). A continuación, añadir un aliño suave al gusto evitando el exceso de aceite de oliva. Esto no quiere decir que yo esté en guerra contra el aceite de oliva, ni mucho menos, como nutricionista lo amo profundamente. Es solo que veo a mucha gente que prepara una buena bañera de aceite de oliva y en ella sumerge la ensalada. Algo que no te interesa nada si estás haciendo una dieta hipocalórica para mujer de 50 años.
Además del tomate la lechuga el atún y alguna olivita que otra podrías perfectamente añadir un huevo duro a esta ensalada y hacerla aún más completa. Por supuesto los carbohidratos brillan por su ausencia, y no pasa nada si es solo en una ingesta pero a mí sí me gusta tenerlos en cuenta en el plan de alimentación en general, si es posible. Si te notas un tanto aventurera hoy podrías añadir algo de pasta integral o incluso unas maravillosas legumbres riquísimas en micronutrientes. Esto hará que el plato sea mucho más rico y podamos repetirlo a lo largo de la semana en varias ocasiones.
Alimentación hipocalórica
En cuanto a los métodos de cocinado, cómo te estaba diciendo, la plancha es tu gran amiga pero, ¡no te olvides del horno, el vapor o incluso el papillote! Así que podrías hacer perfectamente una pechuga a la plancha previamente marinada o simplemente especiada con un acompañamiento de verdura. También podrías hacer los espárragos al natural, unas espinacas al vapor o unas acelgas. De postre sería interesante añadir una fruta que tenga algo de hidratos de carbono como podría ser la manzana o la pera que encima son de bajo índice glucémico.
Dieta hipocalórica para hombres
Si eres hombre y por casualidades del destino estás leyendo este artículo, o si tú pareja pudiese necesitar una bajadita de peso, y le quieres ayudar, estás de enhorabuena. A la hora de bajar de peso, por supuesto que se tiene en cuenta tanto el sexo, como la edad o la actividad física, además de otras muchas más cosas. Por lo general, los hombres necesitamos un poquito más de calorías que las mujeres. Pero eso ya lo sabrás si le has echado un ojo a la guía de un nutricionista para adelgazar que te he regalado antes…
De nuevo, esto solo te va a dar una orientación sobre cuántas calorías debería tener tu plan alimenticio y en ningún caso es una regla de oro.
Dieta hipocalórica, ejemplo de Menú semanal pdf
Por otra parte, ha llegado el momento de darte un ejemplo de dieta hipocalórica para mujer de 50 años. Este ejemplo es únicamente un modelo básico para estimular un poco tu imaginación. En ningún caso se trata de una recomendación específica ya que ese es el trabajo de tu nutricionista.
- Desayuno: Café(opcional) con leche de soja baja en azúcar con tortitas de maíz y pechuga de pavo en lonchas(recomendable al menos un 90% de carne).
Y una manzana grande.
- Almuerzo: Almendras con yogur natural desnatado.
- Comida: Lubina al papillote con espárragos trigueros de guarnición. Kiwi de postre.
- Merienda: Pera grande con kéfir.
- Cena: Espinacas al vapor rehogadas con taquitos de jamón serrano y queso mozzarella en bolitas. Piña al natural de postre.
Además, en el artículo de dieta de 1200 calorías para mujer tienes un ejemplo práctico de este tipo de menús.
Conclusión de Dieta hipocalórica para mujer de 50 años
Finalmente, creo que te has quedado con la idea clara de la diferencia entre una dieta hipocalórica y una dieta hipercalórica. En el plan de dieta hipocalórica buscaremos reducir 500-600 kcal de tu consumo diario sobre tus requerimientos calóricos basales. Especialmente cuando hablamos de la dieta hipocalórica para mujer de 50 años nos planteamos el reto de luchar contra un metabolismo lento. Además de eso, en esta edad sigue habiendo unos requerimientos nutricionales importantes para mantener la salud como es el aporte de micronutrientes. Por este motivo es importante no hacer dietas con el chamán de turno o por cuenta propia.
Por otra parte, podrías pensar que lo único que te hace falta para adelgazar y conseguir tu peso ideal es simplemente comer menos calorías. En cierto modo te tengo que dar la razón, pero no del todo… ¿Qué pasaría si pudiéramos hacer una reducción calórica mínima y disfrutar al máximo de la comida? Eso es lo que hago diariamente como nutricionista, ayudar a las personas como tú a que consigan el peso que quieren y mejoren su salud sin morirse de hambre y con la nutrición más completa.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Daniel Fresnillo Genafo
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