Estás a punto de descubrir todo lo que necesitas saber para tener una dieta de ciclista con la que batir a todos tus contrincantes, a ti mismo el primero. Antes que nada, es importante que sepas que en este artículo de dieta para ciclistas para perder peso, vamos a tratar tanto aspectos nutricionales, del ciclista en general, como la dieta para ciclistas para perder peso.
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Alimentación en ciclismo – Dieta para ciclistas para perder peso
Primero de todo, ¿Qué objetivos tienes? Esta pregunta es la clave para que empecemos con buen pie tú y yo. Si no tienes esto claro aún, por favor, reflexiona durante 5 minutos y vuelve a leer este artículo cuando estés listo.
Esto es crucial porque la alimentación va a variar mucho tanto si tu objetivo es perder peso, cómo si lo es ganar masa muscular, fuerza o resistencia. Supongamos que has entrado a este artículo siguiendo al pie de la letra el título, es decir, quieres una dieta para ciclistas para perder peso.
En ese caso, lo primero que tenemos que hacer es descubrir cuáles son tus requerimientos calóricos y nutricionales. Esto va a variar mucho en función del tiempo que dediques al ciclismo, la intensidad que pongas en ello, y por supuesto, el tipo de ciclista que eres.
Dieta para ciclistas bajar de peso
Es decir, tu alimentación deberá ser diferente en estos casos, el primero: todos los días haces una hora de bici de carretera a nivel aficionado. O el segundo: te estás preparando para el próximo Tour de Francia y entrenas 3 horas diarias. En ambos casos si lo que buscas es perder peso tendríamos que aplicar un déficit calórico a tus requerimientos. Esto significa reducir al menos 500 kcal de lo que necesitas para tu día. En esos requerimientos incluimos tanto actividades de la vida diaria, como trabajo y tareas domésticas. Y por supuesto, tu consumo de calorías en el deporte (mediante un factor de actividad).
- Pero Dani, ¿Y si yo compito de vez en cuando pero no a un nivel tan alto, también tengo que calcular todo eso?
- Mi querido Nutri Hacker, también podría ser que te encontrases en un punto intermedio entre estas dos situaciones, no pasa nada. en cualquier caso, necesitas hacer mates?.
Tanto en un caso como en otro, lo más interesante sería que cuentes con la ayuda tú nutricionista de confianza, para que te elabore un plan personalizado 100% para ti.
Alimentación ciclista
Por otra parte, la correcta reposición de los depósitos de glucógeno es clave para que tengas éxito como ciclista. Tanto si quieres ganar fuerza, resistencia o perder peso, esto tiene importancia. Está claro que si quieres perder peso no cargaremos tanto tú dieta para ciclista cómo lo haríamos en el caso de alguien con normopeso que no quiere perder kilos.
Una de las estrategias que puedes seguir es la “dieta de super compensación de carbohidratos “. Suena a técnica de Dragon Ball, ¿verdad?
Este sistema consiste en que tres días antes de la prueba, incrementemos la cantidad de carbohidratos que comes(90% complejos). En este caso, aumentaremos a un 70-75% del total calórico. No es recomendable que pase esa cantidad o esto te podría ocasionar trastornos digestivos indeseables. Además, seguirías con la cantidad del 15 % de proteínas y limitaremos las grasas.
Dieta para ciclistas de ruta
Otro punto importante es el entrenamiento y la pre-competición. Los tres días antes de la competición sería interesante realizar un entrenamiento suave o descansar para que el organismo no tome de las reservas de grasa.
También es importante qué bebas agua en abundancia, para que el glucógeno se almacene convenientemente hidratado.
Además, si al menos una vez por semana haces un entrenamiento largo de por lo menos 90 minutos, esto acostumbrará a tu cuerpo a vaciarse de glucógeno. Y con la dieta adecuada, podrá llenarse cada vez un poco más. Es algo así como que tus músculos se van haciendo más capaces de cargar con mayor cantidad de reserva energética en forma de glucógeno.
¿Estaría bien que los coches pudieran hacer eso, a qué sí? Y además si esa gasolina extra fuese gratis…
Dieta verde para ciclistas
Asimismo, el tema de la fibra es importante tocarlo. para cualquier persona es importante ingerir al menos 20 – 30 g de fibra diaria. Esto incluye frutas, verduras, cereales, granos, legumbres, etcétera. Pero si estás pensando en que una dieta para ciclistas para perder peso es hinflarte acelgas y lechuga y olvidarte de todo lo demás, estás muy equivocado.
Lo que sí que es verdad es que si tomas una cantidad abundante de alimentos ricos en fibra junto con bastante agua, tendrás una sensación de saciedad mayor. Por lo tanto, si sigues una dieta para ciclistas para perder peso, la fruta y la verdura serán grandes aliadas.
Lo mejor para perder peso y conservar la forma y la fuerza, haciendo ciclismo, es consultar a un nutricionista deportivo especializado.
Dieta para ciclistas de montaña
Tanto si haces ciclismo de montaña como de carretera, todo lo que te cuento en este artículo te va a ser muy útil. Una de las diferencias importantes podría ser que en el ciclismo de montaña, sobre todo en el de descenso, el uso de los músculos es más bien isométrico. Es decir, tus músculos se encargan de mantenerte en la misma posición durante un periodo más o menos prolongado de tiempo. En cambio, si haces ciclismo de carretera, estarás durante más tiempo dando pedales a una inclinación más o menos constante. Esto implica una posible activación metabólica de los depósitos de grasas, cuando se hace por más de 45 minutos.
Por otra parte, tenemos que hablar de la comida justo antes del entrenamiento o la competición. Sobre todo antes de la competición no es interesante llenarse demasiado puesto que el cuerpo no tiene tiempo para asimilar los nutrientes. Además, corres el riesgo de sufrir un corte de digestión. Lo mejor es comer al menos 2 horas y media antes de la prueba y que esta ingesta no sea especialmente pesada. Después de la prueba, no deberías hacer una comida importante, salvo la llamada ración de espera.
Dieta ciclista MTB
Asimismo, si tú competición es por la mañana, una buena idea sería hacer una cena abundante en hidratos de carbono. Para así rellenar los depósitos de glucógeno de cara al día siguiente.
Si por casualidad notas hambre justo antes de la competición, podrías tomar algo ligero como una barrita de cereales, una barrita proteica, un plátano pequeño, o algo por el estilo. Esto se haría 3 horas antes de la competición y bebiendo mucha agua.
Otra cosa a tener en cuenta, sería la suplementación. Algunos suplementos que funcionan para la recuperación muscular podrían ser la glutamina y la arginina. Pero, recuerda, ningún suplemento nutricional hace magia. Además que deberían estar recomendados para ti por tu nutricionista.
Dieta ciclista
Igualmente importante es la correcta hidratación. Con respecto al equilibrio en tu sangre sería conveniente que la bebida sea hipotónica. También te interesa evitar bebidas carbonatadas puesto que esto retrasa su absorción. A la hora de elegir una bebida tipo Aquarius o similar que contenga azúcares, fíjate en que no contenga más de un 2,5%, es decir 25 gramos de azúcar por cada litro de bebida. Esto hará que no se retrase la absorción intestinal.
La temperatura de la bebida suele ser también un tema de discusión. Lo mejor es tomarla fresca a una temperatura de más o menos 10 grados, se asimilará antes. Antes de la carrera conviene que estés bien hidratado. Puedes realizar una ingesta de pequeños sorbos de agua sin nada más, unos 15 minutos antes de empezar. Incluso durante la propia carrera es conveniente mantener la hidratación bebiendo entre 150 y 200 ml de líquido cada 15 o 20 minutos, a ser posible.
Otra cosa importante es rehidratarse al terminar la carrera o un entrenamiento. Lo más interesante es beber agua hasta que te sientas saciado. También ten en cuenta que durante las siguientes 24 horas deberás seguir hidratándote aunque no tengas sed. La recuperación de los líquidos es algo progresivo y deberás ayudar a tu cuerpo a recuperarse, sobre todo si hace calor. Un buen truco es que mires el color de tu orina, sí, sí, cómo lo oyes…Cuando salga clara casi como el agua, quiere decir que has completado tu hidratación.
Alimentos para ciclistas
Si hablamos de macronutrientes, la dieta para ciclistas para perder peso no es muy diferente de la dieta para una persona normal. Es decir, la distribución interesante seguirá siendo la de una alimentación saludable. Un 55-60% hidratos de carbono, 15% de proteínas y un 30-35 % de grasas(la mayoría mono y poliinsaturadas). Si estás intentando ganar algo de masa muscular con tu dieta, lo más interesante sería aplicar un superávit calórico de unas 300- 500 kcal. Esto solo sería recomendable en el caso de qué tengas un bajo peso y tu rendimiento deportivo esté cayendo.
Además, te interesa tener clara la distribución sugerida de macros. Podría ser algo así como: carbohidratos principalmente en el desayuno y la cena, para la recuperación de glucógeno. Y proteínas en la comida o el almuerzo para favorecer la síntesis de proteínas nocturna.
- Pero Dani, ¿eso significa que todos los días para almorzar o comer me tengo que zampar un buen chuletón, o una fuente entera de pechugas de pollo?
- Nada más lejos de la realidad mi querido Nutri Hacker. Todos los platos deben de tener un poco de cada familia, pero digamos que tendrán a un cantante protagonista.
En cuanto a alimentos en concreto, no tengo una recomendación específica. Lo más interesante es que tengas un plan adaptado a tus características personales. Sexo, edad, patologías, nivel de entrenamiento, frecuencia, etc.
Conclusión de Dieta para ciclistas para perder peso
Para terminar, te diré como de costumbre, que lo más importante es que tengas un poco de sentido común. Es decir, si realmente quieres perder peso tanto por salud como por rendimiento deportivo, te aconsejo que no hagas tonterías. Con esto me refiero a que no empieces a privarte de alimentos concretos o nutrientes.
Sí que es cierto que si estás compitiendo y quieres tener un rendimiento bastante bueno, lo más conveniente es que no excedas un 10% el consumo de azúcares, por ejemplo. Eso se aplica también al consumo de grasas saturadas y sal. Es decir, reduce los alimentos ultra procesados lo máximo posible.
Finalmente, todo lo que te estoy comentando en este artículo es lo que la ciencia dice a nivel general. Para que todo esto funcione de verdad en tu caso, te interesa mucho tener una personalización de tu dieta de ciclista, 100% a medida.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Referencias
- Cristóbal Sánchez Muñoz / Mikel Zabala Díaz 2000, ASPECTOS BÁSICOS DE LA DIETA PARA CICLISMO.
Daniel Fresnillo Genafo
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