Estás a punto de DESCUBRIR TODO lo que NECESITAS saber sobre la L-Arginina. Lo que intuyo que te preocupa es saber si la Arginina es peligrosa realmente. ¿Verdad?
Bueno, en esta ocasión vas a tener acceso exclusivo a datos científicos y reales sobre si la Arginina es peligrosa o no. Además hablaremos que es la l Arginina, sus posibles beneficios y a desmitificar algunos mitos…
Pero antes de nada, me veo en la obligación de advertirte algo:
Si estás preparad@ para tu verdadera optimización física, sólo tienes que hacer click en el botón para empezar tu cambio ahora.?
¿L Arginina que es? ¿Es peligrosa?
La Arginina es uno de los aminoácidos más polivalentes dentro de las células animales. No sólo sirve para facilitar la creación de proteínas, también sirve para generar óxido nítrico, poliaminas, creatina, urea, glutamato, etc.
- Pero Dani, ¿eso quiere decir que si me tomo Arginina mi cuerpo fabrica el turbo para los coches? ¿El de Fast and Furious no?
- No, ese es el óxido nitroso, mi querid@ NutriHacker, pero la verdad es que alguna cosilla en común tienen, deja que te siga contando…
Algunos estudios nutricionales y de fisiología, de finales de la década de 1930 y los 40 de Foster y col. nos cuentan que la Arginina es necesaria para la síntesis de creatina(la que genera nuestro propio cuerpo de forma natural). También se descubrió que la L Arginina era un indicador de la función renal. Incluso se hicieron estudios con ratas en los que vieron que la Arginina era esencial para el crecimiento. Ya por los años 70 se vio que la Arginina era un aminoácido prescindible (no esencial) para humanos adultos sin problemas de salud.
Toda esta mini lección de historia quiere decir que no necesitas consumir Arginina de forma externa por que tu cuerpo puede producirla solito. Pero, y aquí viene lo interesante, si tomases suplementación de Arginina… ¿Esto realmente te ayudaría en una dieta para aumentar masa muscular?
¿También podría la Arginina ayudarte en problemas de tensión arterial? ¿Incluso en problemas de erección? ¿O sería una pérdida de dinero absurda?
Vamos a descubrirlo juntos a continuación…
Arginina beneficios
Ahora vamos con lo interesante, ¿Qué beneficios puedes obtener tu de la suplementación con L Arginina?
En primer lugar, tenemos beneficios para reducir la tensión arterial. En los estudios revisados se comprobó la reducción en la presión arterial sistólica y diastólica en adultos hipertensos en 2.2 – 5.4 mm Hg y 2.7 – 3.1 mm Hg, respectivamente. Estas son reducciones de la tensión muy interesantes, sobre todo en pacientes con riesgo de accidente cardiovascular. Por otra parte, la suplementación con Arginina ha sido capaz de reducir la presión arterial diastólica en mujeres embarazadas con hipertensión gestacional en 4.9 mmHg. Además, también se han encontrado beneficios para la disfunción eréctil. Todo sigue el mismo principio, mejorar el flujo de sangre, sea donde sea…
¡Pero de nada te va a servir la Arginina en este sentido, si no tienes una nutrición adecuada para mejorar el colesterol y tensión arterial!
¿La Arginina es peligrosa para personas enfermas?
También se han encontrado beneficios para el sistema inmune gracias al aporte externo de Arginina. Además ha ayudado a reducir el tiempo que los pacientes quirúrgicos pasan en el hospital. También, se ha observado en estos estudios que se redujo hasta un 40% la aparición de infecciones adquiridas en el hospital. Sin embargo, aún queda mucho por investigar para sacar conclusiones fuertes respecto a todo esto.
En otro ámbito de la salud como es la diabetes, se ha estado estudiando el efecto positivo que tiene la suplementación de Arginina en pacientes con diabetes tipo 2. La insulino resistencia es menor en estos casos.
Lo que más me llama la atención de esto, es que se hicieron estudios con pacientes que tenían cáncer de cabeza y cuello y se pudo mejorar su resistencia a la insulina y aumentar sus niveles de adiponectina. Con lo cual, si eres diabético, podrías probar con una dosis de aproximadamente 20 g por día para intentar mejorar tus niveles de glucosa en sangre.
Además de que esto debería estar supervisado por tu médico y por tu nutricionista, lo más importante para mejorar tu diabetes siempre va a ser una dieta personalizada para ti y un plan de ejercicio que se adapte a tu situación.
¿Arginina para el gimnasio, es peligrosa o beneficiosa?
Si hablamos de deporte, los estudios revisados, demuestran una mejoría en la reducción del cansancio en los deportistas que hacían ejercicio aeróbico. También se han hecho estudios con deportistas de ejercicio anaeróbico como podría ser el crossfit o el entrenamiento con pesas y se han observado resultados positivos.
- Pero, Dani, ¿Esto quiere decir que me debería tomar suplemento de Arginina, sí o sí, si quiero resultados en el gimnasio o en otro deporte?
- No, mi querid@ NutriHacker, esto quiere decir que podría ser un buen extra o complemento, dentro de tu dieta deportiva personalizada.
Como siempre digo con los suplementos, sean para el gimnasio o para cualquier otra situación… Los suplementos complementan una dieta equilibrada, de nada te sirve poner una funda de piel a un sofá con agujeros… ¿Lo pillas?
Arginina dosis recomendada
Una vez teniendo esto claro, según los estudios, podríamos establecer una suplementación constante de Arginina de 1,5 a 2 g/día en 4 – 7 dosis o dosis más altas de 10 a 12 g/día durante 8 semanas. Esto presentaría un beneficio en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, respectivamente. Es decir, que si tu objetivo es ganar masa muscular o tener menor cansancio en deportes intensos y explosivos, te interesa más la segunda opción.
Realmente, no se ha probado que la Arginina tenga un papel en un mejor rendimiento deportivo, pero si parece que puede ser un buen ayudante para extender más el tiempo de actividad física.
Además, se ha demostrado que el aporte adecuado de Arginina, ayuda a reducir la grasa y aumentar la masa muscular. Como tip extra, te diré que yo tomé arginina en el pasado, 30 min. antes de entrenar y sí notaba esa sensación de mayor vasodilatación y riego sanguíneo. Quizás era sólo el efecto placebo, quién sabe…, pero a mi me gustaba,
Alimentos con L – Arginina
¿Ya estábamos tardando en llegar a este punto, no? Vaya nutricionista estoy hecho que no hablo lo primero de los alimentos ricos en Arginina…La Arginina como buen aminoácido que es, se encuentra principalmente en alimentos proteicos como la carne o el pescado. Es decir, vas a poder encontrar Arginina en la carne de ternera, cerdo, pollo, salmón, atún, etc.
Y recuerda que tu cuerpo ya genera internamente Arginina, pero si tu situación lo requiere, estas son fuentes de donde puedes obtener naturalmente Arginina.
Arginina antes de dormir
En este caso, no he podido encontrar evidencias científicas en estudios que nos digan que la Arginina mejora la calidad del sueño. En este sentido, y si quieres mi humilde opinión creo que no hay mejor somnífero que un poco de ejercicio y bastante tranquilidad mental. Como nutricionista, no me voy a adentrar mucho en el tema, pero como persona, te diré que unos ejercicios de relajación y respiración, antes de dormir, te pueden ayudar mucho.
Por otro lado, he leído que en un estudio realizado en Roma se comprobó que hay mayor segregación de hormona de crecimiento por la noche, con una administración de L-Arginina y L- Lisina antes de dormir. Esto podría ser cierto, ya que la fuente parece fiable, pero tampoco me lo tomaría al pie de la letra y me obsesionaría con tomar Arginina antes de dormir para aumentar la masa muscular de forma descomunal. No creo que funcione de esa forma tan radical.
Conclusiones de ¿La Arginina es peligrosa?
Definitivamente, como nutricionista, te digo: la Arginina no es peligrosa. Está claro que si excedes las dosis recomendadas o si sufres de alguna patología que no se beneficie del aporte de Arginina, podrías tener problemas.
Pero, realmente, la Arginina es un aminoácido más, como la L Glutamina de la que te hablé en posts anteriores. En combinación con una alimentación adecuada, seas deportista o no, creo que la Arginina si puede tener un buen papel, sobre todo por su implicación con la generación de óxido nítrico.
También puedes consultar el artículo que hice sobre la creatina monohidrato micronizada para aprender un poco más de nuestros amigos los aminoácidos.
Finalmente, te quiero advertir que podrías experimentar síntomas gastrointestinales desagradables con dosis más altas de las recomendadas de Arginina. Además, se ha probado que la Arginina no afecta negativamente a la función endocrina, renal o hepática y puede utilizarse en adultos. Una posible excepción sería la de personas con cáncer o con riesgo de padecerlo.
En conclusión, hemos visto que la Arginina no es peligrosa si la tomamos con cabeza. Aún así, lo mejor es que consultes tanto a tu médico como a tu dietista nutricionista, antes de consumir Arginina o cualquier otro suplemento nutricional.
Referencias
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300. doi: 10.3390/nu12051300. PMID: 32370176; PMCID: PMC7282262.
- McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep;15(3):184-9. doi: 10.1016/j.jcm.2016.06.002. Epub 2016 Sep 10. PMID: 27660594; PMCID: PMC5021928.
- McNeal CJ, Meininger CJ, Reddy D, Wilborn CD, Wu G. Safety and Effectiveness of Arginine in Adults. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2587S-2593S. doi: 10.3945/jn.116.234740. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27934649.
- de Luis D, Izaola O, de la Fuente B, Aller R. Effect of L-arginine supplementation on insulin resistance and adipocitokines levels in head and neck cancer non diabetic patients after surgery. Nutr Hosp. 2014 Oct 10;30(4):870-5. doi: 10.3305/nh.2014.30.4.7864. PMID: 25335675.
- Wu G, Morris SM Jr. Arginine metabolism: nitric oxide and beyond. Biochem J. 1998 Nov 15;336 ( Pt 1)(Pt 1):1-17. doi: 10.1042/bj3360001. PMID: 9806879; PMCID: PMC1219836.
Daniel Fresnillo Genafo
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