¿Es posible que estés buscando fortalecer tu autoestima, cargándote esos kilos que estás deseando eliminar? Bueno, pues estás a punto de DESCUBRIR toda la verdad sobre la dieta baja en hidratos de carbono y además te regalo una dieta low carb con menú semanal incluido. Pero vamos centrarnos en lo importante, que los poderes de NutriHacker filtren bien en todo tu ser.
- Pero, Dani, ¿te has vuelto loco?
- Por su puesto, loco de remate por que aprendas de nutrición.
Es posible que al leer este post por completo no logres totalmente tu objetivo, no te preocupes, es normal, mejorar tus hábitos alimenticios y tu peso, llevan su tiempo.
Si después de leer este artículo, te quedan dudas, podrías mandarme un WhatsApp y reservar una video consulta personal GRATIS. ?
¿Qué es la dieta low carbs?
Lo primero, lo primero, una dieta low carbs es una dieta baja en hidratos de carbono. Esto quiere decir que una personal que sigue un menú semanal de dieta low carb, toma más o menos 100g de hidratos de carbono al día. Normalmente, se siguen este tipo de dietas bajas en hidratos de carbono con la intención de adelgazar rápido. Sobre ese tema te he hablado largo y tendido en otros artículos como el de dieta de la piña para bajar 4 kilos en 2 días.
Por lo general, tanto las dietas cetogénicas como las dietas bajas en hidratos de carbono, no son dietas que yo como nutricionista recomiende, y menos en un largo plazo. Sí que es verdad que hay ciertos estudios que alaban los beneficios de la dieta keto, pero aún no se ha demostrado cuál es el daño que sufrirán tus órganos pasados unos años…
Por el lado de perder peso, más de lo mismo, hay estudios como el de Covarrubias Gutiérrez, P et al. que han comprobado en grupos separados, el efecto de una dieta cetogénica y el de una dieta equilibrada y completa, y los resultados han sido similares.
Además de esto si es verdad que en algunos estudios con pacientes obesos y dieta low carb o dieta keto, se ha observado una mejor respuesta de la glucemia. Todo esto lo que quiere decir es que dependiendo del caso, te puede venir mejor una cosa u otra. Por eso es por lo que es tan importante que cuentes con la atención de tu nutricionista de confianza para tener un plan de alimentación a tu medida.
Dieta low carb alimentos permitidos
En la dieta low carb no es que se prohíban ciertos alimentos, si no que se limitan. ¿Recuerdas que decíamos que en las dietas low carbs tenemos un límite de unos 100g de hidratos de carbono al día, verdad?
Bueno pues en esos 100g podemos meterlos donde nos de la gana.
- Pero, Dani, ¿Eso quiere decir que me puedo inflar a bollos mientras no pase esos 100g de carbos al día?
- Teóricamente podrías, pero estarías haciendo añicos tu salud. Los gramos de macro nutrientes no son tan importantes como su composición y contenido.
Por este lado, soy consciente de que muchas dieta milagro y estilos de vida supuestamente saludables y revolucionarios como el ayuno intermitente, en ocasiones “te permiten” comer “lo que quieras”. Te dicen, vale, no comas desde las 16h hasta mañana a la 9h, pero luego puedes comer absolutamente lo que te de la gana. Ese es el problema, estarías descuidando la regla de oro de la nutrición, el contenido, sí importa.
Cantidad de hidratos de carbono en una dieta low carbs
Así mismo, te digo que si quieres hacer un menú semanal de dieta low carb, lo interesante es que esos 100, 80 o 150g, de hidratos sean de calidad. Es decir, aunque sean 100 que sean valientes. Con esto me refiero a que mejor que se los adjudiques a las legumbres, cereales, frutas, tubérculos, etc. Además de esto, por supuesto que te puedes dar un caprichito y comer de vez en cuando alguna guarrería. En todas las dietas bien pautadas y sanas se incluyen alimentos “menos recomendables”, si están hechas con cabeza y corazón.
Ahora bien, cómo alimentos permitidos en una dieta low carb, es decir, que se puedan comer más libremente tienes: pescado, carne, pollo, huevos, verduras y la mayoría de frutos secos. Esto es así porque estas familias de alimentos son bajas en carbohidratos y no van a «sumar» a esos 100g de límite de hidratos.
Dieta mediterranea low carb
Por otro lado, dentro de las dietas low carbs, tenemos la opción de hacer una dieta mediterránea a la vez. La mayoría de estudios científicos concluyen, que este tipo de dieta es la mejor para que nuestro coransonsito latino esté saludable. Además de eso, nuestro peso y las enfermedades que suelen seguir a esto.
Es decir, en una dieta rica en grasas insaturadas, como las del pescado y el aceite de oliva, rica en vegetales, cereales y tubérculos, y pobre en grasas saturadas y procesados, tienes más probabilidades de llegar a viej@.
Cena low carb
Un ejemplo de cena low carb podría ser algo tan fácil como una pieza de pescado azúl como el atún o la sardina. Si no te gustan estos dos, elige otro, no hay problem my friend.
Además de esto, vamos a añadir unas rodajas de tomate crudo con un chorrito de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y especias. Como guarnición podrías añadir una tostada pequeña de pan integral con mozzarella derretida.
Todo esto depende un poco de cuántos hidratos hayas comido a lo largo del día y cómo de flexible quieras ser con tu dieta low carb.
Dieta low carb Menú semanal pdf
A continuación, te voy a dar un ejemplo de cómo sería una dieta low carb y su menú semanal. Cómo te digo siempre, esto sólo es una manera de inspirarte, una forma de que cojas idea. Lo más conveniente es que consultes con tu nutricionista y te asegures que lo que comes es lo mejor para ti.
Desayuno: Taza de leche de almendras sin azúcar con un poco de avena molida y canela en polvo.
Almuerzo: Pera pequeña y nueces.
Comida: Pescado al horno con judías verdes, zanahorias y patatas.
Merienda: Almendras.
Cena: Pechuga de pollo a la plancha con especias y ensalada mixta aliñada al gusto.
Conclusión Dieta low carb Menú semanal
Para terminar, te diré que como nutricionista y como ser humano, soy un gran fan de los hidratos de carbono. Pero esta afirmación trae colita… La cuestión está en que si eres una persona totalmente sedentaria y no tienes ninguna intención de cambiar eso, quizás sí sea una buena idea que reajustes tu ingesta de hidratos de carbono.
Esta regla cae por su propio peso, ¿Para que necesitas combustible si no tienes intención de usarlo? ¿Para acumularlo en tu almacén y que un día se prenda fuego?
Un exceso de energía en forma de hidratos de carbono en particular y de cualquier otra fuente en general, no te va a traer nada más que problemas.
Al final de cuentas, lo que necesitas para bajar de peso en una dieta es un balance adecuado entre nutrientes, calorías y tu actividad física. Ten en cuenta esto cuando planifiques tu alimentación, mi querid@ Nutri Hacker…
Referencias
- Covarrubias Gutiérrez, P.; Aburto Galván, M.; Sámano Orozco, L. F.; Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad; Universidad de Morelia. Facultad de Nutrición; Nutr. clín. diet. hosp. 2013; 33(2):98-111 DOI: 10.12873/332cetogenicas.
- Joaquín Pérez-Guisado; Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso; Archivos Latinoamericanos de Nutrición; Volumen 58, No. 2, Año 2008.
Daniel Fresnillo Genafo
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