Después de leer este artículo te habrás transformado en toda una experta o experto las comidas para aumentar masa muscular. Si no, te devolvemos el doble de tu dinero(pero bueno, como es gratis…). Hoy vamos a hablar del tipo de alimentos que te interesan más para aumentar masa muscular, recetas fáciles y potentes para hacer crecer tus músculos, desmitificar algunas cosas sobre las proteínas y muchísimo más.
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¿Qué debo comer para aumentar masa muscular?
Primero de todo, cuando hablamos de aumentar masa muscular y que comer para ello, es importante que resaltes en tu cabecita el concepto de ON(optimización nutricional). Esto quiere decir, que cuando quieres hacer crecer tus músculos, cada comida cuenta, a favor o en contra. Cada ingesta es una oportunidad para aportarle ladrillos de calidad a tu organismo.
Imagínatelo si quieres de la siguiente forma: solo tienes tres ocasiones al día para mostrarle a alguien que te importa. en esas ocasiones lo que haces es gritarle, ¿Crees que vuestra relación se fortalecerá o se debilitará? Lo mismo ocurre con el desarrollo de tus músculos. Si en cada ocasión que tienes, le aportas comida sin fundamento, entonces cada vez contribuirás más al estado de debilidad. Si en lugar de eso cada ocasión que tienes de comer, aportas nutrientes al estilo Nutri Hacker, estarás más cerca de ganar la batalla.
Con este ejemplo, lo que quiero hacer es sembrar en tu mente el mindset adecuado para absorber toda la información que tengo hoy para ti.
Alimentos con proteínas para aumentar masa muscular
Por otro lado, tenemos que empezar a diferenciar los distintos tipos de alimentos proteicos. los vamos a encontrar tanto de origen animal como de origen vegetal. Lo importante en este punto es que entiendas que cada uno tiene su propia estructura química y hará un papel diferente en tu cuerpo. Me explico: como te he comentado en otras ocasiones, la proporción ideal sería de 60 % proteína animal y 40 % proteína vegetal. Así mismo, los alimentos que contienen proteína animal tienen una capacidad mayor para ayudarte a recuperar tus fibras musculares. Esto sucede porque el tipo de proteína animal es más parecida a nivel estructural a la de los seres humanos, que la vegetal. A esto se le llama en nutrición, biodisponibilidad o valor biológico de la proteína.
Te pondré algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en proteína de alto valor biológico: huevos(son prácticamente la proteína 10), carne roja(ternera, buey, cordero, cerdo, potro, etc.), carne blanca(pollo, pavo y conejo), pescado(atún, sardinas, bacalao, merluza, etc., tanto azul como blanco).
Comidas para subir masa muscular
Por otra parte, te voy a dar ejemplos de algunos alimentos ricos en proteína de origen vegetal. En esta categoría tenemos: soja y sus derivados(incluido el tofu), frutos secos(almendras, avellanas, anacardos…) y por supuesto, las maravillosas legumbres(lentejas, garbanzos, habichuelas, guisantes, cacahuetes, etc.)
- Pero Dani, entonces, ¡me habían engañado! Hay muchos alimentos naturales que contienen proteínas para hacer mis comidas para aumentar masa muscular!
- Exacto mi querid@ Nutri Hacker, a la industria de los suplementos le interesa hacerte creer que dependes de ellos cómo del agua, y no es así.
Con esto no quiero decir que en ocasiones puntuales algunos suplementos nutricionales no ayuden a tus comidas para aumentar masa muscular. Pero hay que entenderlos de esa forma, como un extra que apoya a una alimentación 100% personalizadas para ti.
Recetas para aumentar masa muscular en mujeres y hombres
Asimismo, ahora toca entrar en lo jugoso del artículo, las recetas para aumentar masa muscular tanto en hombres como en mujeres.
- Primera receta: Pollo al horno con patatas.
Lo más interesante del pollo es que contiene glutamina y otros aminoácidos esenciales y no esenciales, que ayudan a la reparación de tu tejido muscular. Por eso es un alimento tan popular en el mundo fitness.
Está receta es bastante simple, práctica y favorece mucho el aumento de la masa muscular. Una forma deliciosa de hacerla, es meterle al pollo limón rajado por la retaguardia, ponerle trocitos de ajo bien finitos por encima, una pizca de sal y pimienta. Una vez hecho esto, simplemente metemos el pollo al horno a 180 grados y esperamos hasta que esté hecho. Más o menos 30 – 45 minutos. A mí en particular, no me gusta demasiado hecho puesto que pierde mucho líquido y está más seco. Con las patatas no tienes que hacer demasiado, lavarlas (conservando su piel), cortarlas por la mitad y luego hacerles una estrella en el centro.
Por favor, que no se te ocurra la feliz idea de dejarlo medio crudo con la intención de aprovechar mejor sus proteínas. Esto es un falso mito tan inútil como peligroso.
Recetas para ganar masa muscular
- Segunda receta para aumentar masa muscular: Huevos al plato con pasta integral.
Lo mejor del huevo es que contiene biotina que fortalece tus tejidos y además grasas cardiosaludables.
Una forma de hacer este plato, en la que prácticamente se te saltarán las lágrimas de lo rico que está, sería la siguiente:
Primero pones dos huevos en una sartén pequeña, luego les pegas un par de golpes con una pala de plástico de cocina para romper los, les añades un poco de sal y pimienta negra recién molida. Por último, coges una loncha de jamón o dos y la revuelves con los huevos en la sartén. A mí me gusta que los huevos sigan conservando su jugosidad, siempre que estén bien hechos. De esta forma la proteína se desnaturaliza lo suficiente para que tu cuerpo la dijera al 100%, y al mismo tiempo se te cae la baba de lo delicioso que está.
¿Ves lo rico que es comer como un Nutri Hacker?
Paralelamente puedes cocinar el acompañamiento de pasta integral. Podrías usar pasta de lentejas, esta es bastante más nutritiva que la pasta convencional aunque también más cara. Si no te apetece rascarte el bolsillo, puedes comprar pasta al huevo o la pasta integral que tú prefieras. Si la composición de esta pasta es harina integral 100% mejor que mejor.
También es importante que recuerdes que la fruta y la verdura tienen que estar presentes en cada comida. Preferiblemente fruta y verdura fresca. Si la cocinas recuerda que mejor al vapor.
Por cierto, si tu objetivo es ganar kilos de puro músculo, no te puedes perder el artículo de Cómo hacer una dieta para engordar. En este artículo te explico las cantidades exactas que necesitarás de cada nutriente y mucho más.
Cena para aumentar masa muscular
Además de esas dos recetas de ejemplo, quiero que tengas uno más para la cena.
Recuerda que, si tu intención es hacer comidas para aumentar masa muscular sin ganar grasa en exceso, lo más interesante es no abusar de los carbohidratos y las grasas por la noche. En otra ocasión te di varios ejemplos sobre qué cenar por la noche para no engordar.
Una muy buena idea para esto es contar con nuestros amigos los pescados y mariscos. Son ricos en grasas cardiosaludables que te ayudarán en tu entrenamiento, altos en proteínas, y bajos en carbohidratos.
- Receta de cena para aumentar masa muscular:
Filetes de salmón a la plancha con guarnición de espárragos. Si quieres una cena ligera para aumentar masa muscular, simplemente puedes hacer a la plancha un par de filetes de salmón y acompañarlo con espárragos al natural. Por supuesto, si no te importa hacer una cena un pelín más pesada y quieres aumentar masa muscular sea como sea. Te interesaría acompañar el salmón a la plancha con una guarnición de arroz integral. También el arroz basmati, como el arroz salvaje son muy recomendables.
Además de esto, puedes integrar en el plato una ración de fruta de bajo índice glucémico como por ejemplo: las fresas, las moras, las frambuesas, etc.
Proteínas para subir de peso – Comidas para aumentar masa muscular
Asimismo, en el artículo de proteínas para aumentar masa muscular, tienes una selección súper depurada de las mejores proteínas. Respondiendo a la pregunta de qué proteínas son mejor para subir de peso…Creo que ya lo hemos dejado claro anteriormente, tanto las proteínas animales como las vegetales te van a ayudar a cumplir este propósito. Pero es cierto que las proteínas de origen animal congenian mejor con tu cuerpo a la hora de crear nuevas estructuras musculares.
Además de todo esto, quiero que tengas un ejemplo de dieta semanal para aumentar masa muscular. Recuerda que en cuanto a las calorías que debes consumir para aumentar masa muscular, en principio bastaría con un incremento de 500 – 600 kcal sobre tus requerimientos basales. En cualquier caso, lo mejor es que consultes a tu nutricionista de confianza para establecer un cálculo calórico a tu medida.
Proteinas para aumentar gluteos
Por otro lado, no existen proteínas específicamente para hacer que tus glúteos aumenten de tamaño. Cualquiera de las proteínas de los alimentos mencionados en este artículo cumplirán esa función con creces. De todas formas, en uno de mis vídeos más populares en Youtube, expliqué los secretos de cómo lograr un culo perfecto en 2 semanas.
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Conclusión
Finalmente, me gustaría qué reflexionaras sobre algo. ¿Qué es más importante, hacer un par de comidas para aumentar masa muscular ricas en proteínas o llevar una alimentación adaptada a tu caso que siempre satisfaga tus necesidades?
Con esto lo que quiero decir es que de nada vale qué idealices los alimentos de los que te he hablado, si no tienes un plan de ruta a largo plazo. La masa muscular no se genera de un día para otro, requiere de mucho esfuerzo dentro y fuera del gimnasio.
Por ese motivo si estableces metas a seis meses o un año que se fusionan con tu alimentación, tus probabilidades de éxito, se disparan automáticamente.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Daniel Fresnillo Genafo
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