“La intolerancia a la lactosa está presente en más del 60% de la población mundial.” Pero no te preocupes, estás a punto de descubrir todo lo que necesitas saber sobre la dieta para intolerantes a la lactosa y cómo mejorar tu salud intestinal. En este artículo quiero ayudar a poner un poco de luz en tus problemas con la lactosa y darte soluciones reales. Por supuesto hablaremos de qué es la lactosa, la lactasa, alimentos prohibidos, test de intolerancia a la lactosa, dieta para intolerantes a la lactosa y muchísimo más.
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¿Qué es la lactosa?
Primero de todo, la lactosa es el azúcar más común que encontramos en la leche y los productos lácteos. Una vez tenemos esto claro, deberíamos saber que la intolerancia a la lactosa es causada por la malabsorción de lactosa.
Cuando una persona tiene malabsorción de lactosa, su intestino delgado produce concentraciones pequeñas de lactasa, la enzima que se encarga de descomponer la lactosa, y no puede digerir toda la lactosa que ingiere.
De esta forma, la lactosa que no se digiere pasa al colon. Allí, las bacterias en el colon descomponen la lactosa y crean fluidos y gases. Y estos fluidos y gases extra, en algunas personas, causan síntomas de intolerancia a la lactosa.
Por otro lado, tenemos algunas afecciones que pueden causar concentraciones bajas de lactasa en el intestino delgado y malabsorción de lactosa.
Causas de la intolerancia a la lactosa
Lesiones al intestino delgado: las infecciones, enfermedades u otras afecciones que perjudican al intestino delgado, pueden hacer que este produzca menos lactasa. Además, los tratamientos para otras afecciones, como medicamentos, cirugía o la radioterapia también pueden dañar el intestino delgado.
Nacimiento prematuro: en bebés que nacen demasiado pronto, es posible que el intestino delgado no produzca suficiente lactasa por un periodo breve después del nacimiento. El intestino delgado normalmente produce más lactasa a medida que el bebé va creciendo.
Lactasa no persistente: en este caso, el intestino delgado produce menos lactasa después de la infancia. Además, conforme nos hacemos mayores, las concentraciones de lactasa disminuyen. También es posible que los síntomas de intolerancia a la lactosa no comiencen hasta después de la infancia, en la adolescencia o a principios de la etapa adulta. La lactasa no persistente es la causa más habitual de concentraciones bajas de lactasa.
Déficit congénito de lactasa: en este caso, el intestino delgado produce poca o nada de lactasa desde el nacimiento. De esta manera, tu configuración genética causa la lactasa no persistente y el déficit congénito de lactasa.
¿Qué es la lactasa?
Segundo, y no por ello menos importante, te voy a contar de forma sencilla, que es la lactasa. La lactasa es una enzima que se encuentra en el intestino delgado y es importante para descomponer la lactosa en partes más pequeñas para que el cuerpo pueda digerirla sin problemas. Se produce en las células que recubren el intestino (en las vellosidades, concretamente), y es una de las muchas enzimas que ayudan a descomponer diferentes tipos de azúcares en el cuerpo.
Alergia a la lactosa – Dieta para intolerantes a la lactosa
Por otra parte, me toca hacerte una distinción importante entre ser intolerante a la lactosa y ser alérgico. Así mismo, la intolerancia a la lactosa y las alergias a la leche son problemas de salud diferentes, con diferentes causas.
Por un lado, la causa de la intolerancia a la lactosa, se trata de problemas para digerir la lactosa. Por otro lado, la causa de la alergia a la leche es la respuesta del sistema inmunitario a una o más proteínas que contienen la leche y los productos lácteos. En un artículo anterior te hablé más en detalle de la inmunonutrición y cómo la alimentación afecta a tu sistema inmunitario.
Además, la alergia a la leche aparece con mayor frecuencia en el primer año del bebé, mientras que la intolerancia a la lactosa generalmente aparecería más adelante. La diferencia fundamental es que la intolerancia a la lactosa puede causar síntomas incómodos, como los que hemos comentado antes. Pero una reacción alérgica grave a la leche puede poner en peligro tu vida.
Síntomas de la intolerancia a la lactosa
Cuando sufres intolerancia a la lactosa, puedes tener síntomas a las pocas horas después de haber consumido leche o derivados lácteos u otros alimentos que contienen lactosa. Los síntomas pueden incluir:
- Gases.
- Hinchazón o distensión abdominal.
- Diarrea.
- Dolor en el abdomen.
- Ruidos estomacales.
- Náuseas.
- Vómito.
Los síntomas de una persona intolerante a la lactosa pueden ser leves o graves, según la cantidad de lactosa que haya consumido y la cantidad de lactosa que normalmente puede consumir sin tener síntomas.
- Pero Dani, todos esos síntomas tienen pinta de ser muy incómodos. ¿No hay ninguna dieta que me puedas recomendar para evitarlos?
- Claro que sí, mi querid@ Nutri Hacker, un poco más adelante, en este mismo post, te desvelaré mi menú secreto en la dieta para intolerantes a la lactosa.
Test de intolerancia a la lactosa
Así mismo, los test de intolerancia a la lactosa miden si el cuerpo puede digerir el azúcar presente en la leche y los productos lácteos. Igualmente, si el cuerpo no puede descomponer este azúcar, se dice que tienes intolerancia a la lactosa y puede causar problemas como dolor abdominal, gases y diarrea, entre otros que mencionábamos antes.. Así pues, existen dos test de intolerancia a la lactosa: una prueba de sangre y una prueba de hidrógeno en el aliento.
Por una parte, está la prueba de hidrógeno en el aliento, que es la más recomendable y menos invasiva. Se hace respirando dentro de un globo y luego bebiendo un líquido que contiene lactosa. Las muestras de la respiración se toman para medir la cantidad de hidrógeno en el aire que exhalas. Normalmente ya hay algo de hidrógeno en el aire exhalado, pero si los niveles se disparan…¡Bingo!
Por otra parte, tenemos la prueba de sangre, que también implica beber un líquido con lactosa y tomar muestras de sangre antes y después para medir la glucosa en la sangre.
Test nutrigenético de intolerancia a la lactosa
Además de todo esto, tienes una solución que anticipa todos los síntomas y problemas, si se te da el tratamiento adecuado a tiempo, claro. Te hablo del test nutrigenético. En un artículo anterior, te hablé de lo buena amiga que puede ser la nutrigenética y una dieta personalizada para nosotr@s. Échale un vistazo, que está genial.
Así que ya sabes, ¡aprovecha y consigue tu test nutrigenético AHORA con un 10% GRATIS, sólo con los cupones exclusivos de este blog y también tu dieta nutrigenética!
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Intolerancia a la lactosa Alimentos Prohibidos – Dieta para intolerantes a la lactosa
Así mismo, es fundamental evitar todas las formas de productos lácteos posibles. Eso incluye a la leche de vaca (entera o desnatada), de cabra, de oveja, la mantequilla y cualquier alimento que contenga caseína (una proteína que se encuentra en muchos alimentos procesados). La intolerancia a la proteína de la leche en adultos es muy habitual a día de hoy. Dicho de otra manera, existe una intolerancia a la caseína bastante popular.
Por este motivo es fundamental leer bien las etiquetas nutricionales para detectar los productos que contienen lactosa.
Así mismo, muchas leches NO lácteas, como la leche de almendras, la de soja o la de arroz, son seguras los intolerantes o alérgicos a la leche de vaca tradicional. ¡Pero siempre revisa las etiquetas para ver si hay Dulci Caca (azúcares añadidos) u otros ingredientes cacosos antes de comprarlos!
Si tienes dudas con esto o cualquier otra cosa, no dudes en contactarnos.
Tratamiento intolerancia a la lactosa
Por suerte para ti, existen formas de reducir la gravedad de los síntomas de la intolerancia a la lactosa mediante la modificación de la dieta. Comiendo cantidades más pequeñas de una sola vez puedes ayudar a evitar molestias. Además, aumentar gradualmente las porciones con el tiempo, también puede ser beneficioso. Esta técnica y la dieta que se desprende de ella, la tienes explicada en detalle en el artículo de la dieta FODMAP para colon irritable.
Además, se ha demostrado que agregar probióticos(kéfir, yogur, etc.) a tu rutina diaria mejora la digestión. Al introducir bacterias saludables para tu salud intestinal, se ayuda a descomponer ciertos tipos de carbohidratos de manera más eficiente. Por último, si las modificaciones en la dieta no te parecen suficientes, podrías tomar un suplemento de enzimas de venta libre diseñado específicamente para aquellos con dificultad para digerir la lactasa.
Pero antes de todo eso, consulta con tu nutricionista de confianza para que revise tu caso en detalle.
Menú de dieta para intolerantes a la lactosa
A continuación, te voy a dar un ejemplo de lo que sería un día de menú de dieta para intolerantes a la lactosa. En ningún caso es una recomendación de tratamiento, ante todo deberías hacer caso del consejo de tu experto en nutrición.
Desayuno:
- Huevos revueltos con espinacas y champiñones.
- Tostada de pan integral de sarraceno tostado con aguacate y tomate.
- Batido de frutas con leche de almendras.
Media mañana:
- Yogurt de soja con frutas frescas.
- Barrita de cereales sin lactosa.
- Té con leche de soja o almendras.
Comida:
- Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, zanahoria, pepino y vinagreta sin lactosa.
- Pera de postre.
Merienda:
- Smoothie de plátano y fresas con leche de coco.
- Palitos de zanahoria y hummus de garbanzo clásico.
Cena:
- Pescado asado con arroz integral con tofu salteado con arroz basmati y vegetales al wok.
- Fresas de postre.
Conclusión de Dieta para intolerantes a la lactosa
Para terminar, es importantísimo que sepas que antes de que saques conclusiones precipitadas por tu cuenta, conviene que tu médico te haga los test de intolerancia necesarios. Incluso antes de eso, sería muy interesante que hicieras un test nutrigenético Advanced y así prevenir. Más arriba te dejo el enlace y los cupones descuento.
Por otra parte, la alimentación es clave en esto. Si aún no has desarrollado esta intolerancia pero tienes cierta predisposición genética, contáctanos y te elaboramos un plan de alimentación para protegerte con antelación(hasta rima…).
Así mismo, en el caso de que ya seas intolerante o alérgico a la lactosa… ¡Una dieta para intolerantes a la lactosa de la mano de tu nutricionista de confianza es una tremenda arma de combate saludable!
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Referencias
- NIH; Síntomas y causas de la intolerancia a la lactosa.
- Medline plus; Test intolerancia a la lactosa.
- Mapa de intolerancia a la lactosa: ¿Cuántos intolerantes hay en el mundo?;Nutira.
Daniel Fresnillo Genafo
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