El 15,5% de mujeres padecen obesidad(Encuesta Europea de Salud en España del año 2020). De 35 a 74 años, un 30,6% de mujeres padecen sobrepeso. Demasiada gente, en mi opinión como nutricionista…Pero ahora, estás a punto de descubrir todos los secretos de la dieta para embarazadas con sobrepeso. Te voy a dar mis 5 mejores trucos secretos de nutricionista para conseguir tu peso ideal, incluso antes del embarazo. Además, al final de este post, te regalo un ejemplo de menú de dieta para embarazadas. Pero no hagas trampa y vayas directamente al final, que te veo…
Pero si lo que te interesa es que revisemos tu caso en detalle, e ir por la vía rápida de la mejora nutricional, haz clic aquí abajo.?
Alimentación en el embarazo
A continuación te voy a dar 5 consejos en modo turbo para que tomes buen rumbo en tu dieta para embarazadas con sobrepeso.
1. Consigue un peso adecuado antes del embarazo.
Antes de empezar a hablar de nutrición en el embarazo, es fundamental que te sitúes en un peso corporal adecuado. Es decir, que reduzcas el sobrepeso.
¿Quiere decir eso que tienes que hacer una dieta restrictiva y pasar hambre? Nada más lejos de la realidad. Lo ideal para empezar la preciosa etapa del embarazo, es que logres un IMC (peso/estatura(m)^2) de entre 18,5 y 24,9.
En ese punto, está el normopeso para ti y es donde te deberías situar antes del embarazo. Si no estás en ese punto, lo mejor es que consultes con tu nutricionista de confianza para optimizar tu composición corporal, antes del embarazo.
Para lograr esto, la herramienta que tenemos los Nutri Hackers, es el DCE (déficit calórico estratégico). Se trata de calcular las calorías que necesitas para tu día y hacer una resta de 300-500 kcal), combinando con inteligencia todos los nutrientes. En caso que ya estés embarazada, esto no es recomendable, te lo cuento más adelante en este mismo post.
Alimentos buenos para el embarazo
2.No hagas dietas para bajar de peso en el embarazo.
El segundo consejo y probablemente el más importante que te daré hoy es este. El embarazo y/o la lactancia, no son el momento para hacer una dieta hipocalórica y perder peso.
– Pero, Dani, ¿Y si llevo una dieta cetogénica que sea de calorías normales?
– Mi querida Nutri Hacker, peor me lo pones.
Durante el embarazo, lo más importante es que tanto la madre como el feto reciban la cantidad óptima de nutrientes.
– ¿Quiere decir esto que debo comer por 2?
– NO, en absoluto.
Simplemente cíñete a cumplir con tus requerimientos nutricionales y calóricos. No elimines ningún tipo de alimentos de tu alimentación, salvo los contraindicados en el embarazo. Te desvelo cuales son un poco más adelante en este artículo. Cómo me gusta hacerme de rogar,¿eh?
3. Consume tu cantidad de calorías recomendable para el embarazo. Según la compañera Ana Isabel Jiménez Ortega et al., esta cantidad se sitúa alrededor de 2.500 kcal/día durante el embarazo. En la lactancia, es diferente, están entorno a las 2.500 – 2.700 kcal/día. Por supuesto, esto son recomendaciones generales y las necesidades en tu caso en particular pueden variar.
Por eso es extremadamente importante que tu tratamiento nutricional esté hecho a medida 100%.
¿Que alimentos no puede comer una embarazada?
4. Alimentos prohibidos durante el embarazo.
Estos son algunos de los alimentos que las embarazadas no pueden comer:
-Pescados y mariscos (más de 3 veces por semana no es recomendable). Con esto nos referimos sobre todo, a alimentos marinos muy ricos en mercurio como el atún, la caballa gigante o el tiburón, entre otros. Nunca he comido tiburón, lo confieso, pero por si acaso…
-Alimentos poco cocinados o crudos como: las carnes y los pescados. Y tampoco nada de sushi, ceviche,etc. Si te digo la verdad, mejor que todo lo que comas durante el embarazo haya pasado por un proceso de congelación a bajas temperaturas y cocinado a altas.
-Verduras y frutas poco o nada lavadas.
-Leche fresca y otros alimentos no pasteurizados o tratados en UHT(ultra high temperature,temperaturas muy altas, en cristiano).
-Consumo excesivo de café, té, taurina, y otros excitantes.
-Embutidos.
–Quesos y otros derivados lácteos elaborados a base de leche cruda(lo debería poner en la etiqueta).
-Tabaco, alcohol y otras drogas, legales o ilegales(aunque sean orgánicas, tu me entiendes).
Alimentacion durante el embarazo
5.Ingiere los nutrientes necesarios de verdad de la buena.
Así mismo, hay estudios que han demostrado que no sólo las calorías son importantes para que tu bebé nazca sano. Algo incluso más importante que eso, es la calidad nutricional de tu alimentación.
La dieta materna tiene mucha influencia en el desarrollo del feto, y por tanto, también en la del páncreas del bebé. Te digo esto, porque tener una alimentación desbalanceada, podría llevar a tu hija o hijo, a padecer diabetes en un futuro próximo.
Por eso es importante que entiendas esta información básica sobre los macro nutrientes en tu dieta para embarazadas con sobrepeso(recordando no excederte en las cantidades).
Más tips de Nutricionista en el embarazo
Grasas
Los ácidos grasos son uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo, en especial, la grasa saludable. Esta debería ser en torno al 20-25% de tu dieta diaria. Principalmente el Omega 3 y 6 que encontramos en el aceite de oliva, pescado, y los frutos secos, son cruciales para el desarrollo del feto.
¿Que feo llamarlo feto todo el rato al pobre no? Suena fe…o (lo siento por el chiste malo)
Además, deberías evitar el consumo excesivo de grasas trans como las de la mayoría de galletas y bollería industrial. El colesterol también es un nutriente fundamental para el desarrollo del cerebro del feto. Un ejemplo es el colesterol que contiene el huevo. En concreto, la yema del huevo tiene una locura de micronutrientes fundamentales como el zinc, el selenio, o la riboflavina(B2)…
– ¿Pero, Dani, el colesterol no era malo?
– El colesterol bueno y necesario que encuentras en la yema del huevo, no. Sin pasarse claro.
Asimismo, no quiero decir para nada que los demás nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas o las vitaminas, sean para tomárselos a broma. Más bien al revés, la armonía de todos los nutrientes será lo que desemboque en una buena salud de la madre y el bebé.
Alimentos para embarazadas primeros meses
Proteínas
Además, la FAO y la OMS(organizaciones muy grandes de la salud a nivel mundial), recomiendan una media de 6 g/día de proteínas en la dieta de la futura mamá para todo el embarazo. Esto quiere decir, que entre un 15-25% de tu dieta, deberían ser proteínas (principalmente de alto valor biológico), dependiendo de la etapa del embarazo. También es bueno ingerir proteínas de origen vegetal como las de la soja y las legumbres, por ejemplo.. ¡Acuérdate de cocinar súper bien tanto la carne como los huevos!
- Pero Dani, ¿Eso significa que si soy vegana no voy a tener los nutrientes necesarios para mi bebé?
- Podría ser, mi querida Nutri Hacker…Seguramente necesites suplementación nutricional, si tu dieta es totalmente a base de productos vegetales.
Hidratos de Carbono
Por otro lado, los hidratos de carbono, deberían representar en torno al 50-70% de tu alimentación. Con esto no quiero decir que te pegue un atracón a donuts y dulces, NO. Más bien deberías consumir alimentos como: pasta integral, arroz, avena, tubérculos, etc.
Fibra
En cuanto a la fibra, deberías comer tanto fibra soluble como insoluble(harina integral, salvado de trigo, patatas, frutos secos, frijoles…) La insoluble te va a ayudar en especial con el muy probable estreñimiento gestacional. También podría favorecer que no padezcas diabetes gestacional, pero bueno, para eso te dejo el artículo anterior sobre dieta para diabetes gestacional.
Comidas para embarazadas – Dieta para embarazadas con sobrepeso
A continuación, te daré un ejemplo de alguna receta que puedes incluir dentro de tu dieta para embarazadas con sobrepeso. Como verás, para nada se trata de pasar hambre o comer algo insípido y tampoco de complicarse mucho la vida.
Guisantes a la marinera:
Ingredientes:
- Guisantes(100-150 g).
- Mejillones(80 g).
- Ajo, pimienta, limón y sal.
Primero de todo, preparamos los guisantes, puedes comprarlos de bote y lavarlos bien o comprarlos en vaina y prepararlos tú misma… Una vez tengas los guisantes apartados, vamos a ocuparnos de los mejillones. Es fundamental que descartes los que pudiesen tener mala pinta, no consumirlos más allá de dos días después de su captura. Una vez elimines los pochos, pon los mejillones en la cocedora al vapor. Con 10 minutos debería ser suficiente, pero confío en tu buen ojo.
Una vez bien limpios y cocidos estos mejillones, podemos separarlos de la concha y echarlos a la sartén junto con una gotita de aceite de oliva y los guisantes. Aquí toca darle un par de vueltas con el fuego alto y añadir especias, pimienta y un poquito de sal, si se quiere. Aunque recuerda no pasarte con esta última, que la carga el diablo y no queremos que tengas hipertensión en el embarazo.
Una vez emplatado, añádele limón al gusto y combínalo con un poco de ensalada mixta si te apetece.
De postre, podríamos añadir una manzana o una pera que son frutas dulces y saciantes, para evitar que comas de más y que esto perjudique a tu dieta para embarazadas con sobrepeso. Además, son frutas con un índice glucémico bajo, y eso te interesa.
Menu para embarazadas – Dieta para embarazadas con sobrepeso
A continuación te muestro un ejemplo de lo que sería un menu para el embarazo:
Aún así, recuerda que tu plan de alimentación tiene que estar hecho a tu medida, no hay dos personas iguales.?
- Desayuno: yogur natural con cacao puro, avena y plátano.
- Almuerzo: dos kiwis.
- Comida: tallarines integrales(de verdad) con sardinas. Postre: fresas con nata light.
- Merienda: tortitas de maíz con kéfir.
- Cena: crema de judías y espinacas con pechugas de pollo a la plancha. Postre: arándanos.
Si este menú te ha sabido a poco, puedes echarle un vistazo a la dieta de 1200 calorías para mujer.
Conclusión de Dieta para embarazadas con sobrepeso
Para terminar, creo que ahora mismo, tienes una idea bastante concreta de qué te interesa y qué te interesa menos comer durante el embarazo. Por esta razón, que repasemos juntos lo siguiente:
No te interesan: alimentos ricos en grasas trans ni azúcares, así que olvídate un tiempo del pasillo de ultraprocesados del súper. Por otro lado, no te conviene ni un exceso, ni un déficit calórico, ni tampoco alimentos mal cocinados, crudos y/o mal lavados. Por cierto, otro artículo que te puede interesar mucho es el de dieta para hipotiroidismo en el embarazo.
Pero por otra parte, sí te interesan: los alimentos con carbohidratos complejos(patatas, legumbres, pasta y arroz integral), grasas insaturadas(pescados, aceite de oliva y frutos secos crudos). Además de proteínas de alto valor biológico(huevos, pollo, carne), bien cocinado, lavado, y en su justa medida.
No me gusta que lo veas como prohibido y súper bueno, si no como buscar ese equilibrio y armonía en lo que comes cada día.
Si después de este artículo, quieres consultarme algo, aquí me tienes. ?
Referencias
– Sánchez-Muniz F. J., Gesteiro E., Espárrago Rodilla M., Rodríguez Bernal B., Bastida S.. La alimentación de la madre durante el embarazo condiciona el desarrollo pancreático, el estatus hormonal del feto y la concentración de biomarcadores al nacimiento de diabetes mellitus y síndrome metabólico. Nutr. Hosp.
– Maria del Pilar Cereceda Bujaico, Margot Rosario Quintana Salinas; Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo; Departamento de Nutrición, Facultad de Medicina, Universidad Nacional Mayor de San Marcos, Lima, Perú. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia.
– Pacheco-Romero José. Nutrición en el embarazo y lactancia. Rev. peru. ginecol. obstet. [Internet]. 2014 Abr [citado 2021 Dic 03] ; 60( 2 ): 141-146. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2304-51322014000200007&lng=es.
Daniel Fresnillo Genafo
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