Si te gusta jugar al fútbol y quieres descubrir cuál es la mejor manera de nutrir tu cuerpo para lograr el mejor rendimiento, estás en el lugar adecuado. ¡Hoy vamos a hablar de la dieta para futbolistas, sus macronutrientes recomendados, suplementación deportiva y muchísimo más!
Si te gustaría ir por la vía rápida y obtener GRATIS tu estudio personalizado, aprovecha ahora porque sólo estará disponible para los 50 primeros futbolistas.
¿Cuál es la mejor Dieta de un futbolista?
Primero de todo, tenemos que sentar las bases de que un futbolista no es ningún marciano. No hace falta que lleve una dieta fuera de lo común. Pero sí que es verdad qué una dieta para futbolistas debe ser adecuada al esfuerzo que hace tanto en los entrenamientos, como en precompetición y competición.
Por otro lado, quiero que tengas una idea general de lo que tendría que ser tú pirámide nutricional como futbolista. En la base de ella tenemos la hidratación, esta es clave para mantener un rendimiento óptimo en la dieta de cualquier deportista. Cobra especial protagonismo cuando hablamos de un futbolista que recorre grandes distancias en cada partido o entrenamiento. Cómo orientación general te podría decir que es interesante que consumas al menos 2-3 L de agua al día. Sin tener en cuenta condiciones extremas de humedad o temperatura.
Así debería ser la Dieta de un jugador de futbol
Por otra parte, tenemos el papel fundamental de los hidratos de carbono. Los análisis sugieren que deberías consumir al menos 6 – 11 raciones del grupo pan/cereales/arroz/pasta. Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energética, se proponen hasta 11 raciones del grupo. Cada ración corresponde a 50 g/ 30 g/ 60 g/80g respectivamente. Recuerda que todo se pesa en crudo.
Otro punto muy importante es el de las frutas y verduras, que además de aportar hidratos de carbono, te aportan vitaminas, minerales y también agua. Estaría bien que consumieses al menos 2-4 raciones de fruta al día. Esto hace una media de 250 g en crudo. Por otro lado, sería interesante que ingirieses al menos 150 g de verdura al día, dividido en unas 3-5 raciones.
Además, si te planteas llevar una dieta baja en carne, te sugiero que le eches un vistazo al artículo de dieta vegetariana para deportistas.
Trucos en la Dieta para futbolistas
Ahora viene una parte importante, así que abre bien los ojitos, que esto te interesa mucho querido futbolista. En una dieta para futbolistas, bien balanceada, es clave asegurar una adecuada ingesta proteica. Esto significa que deberías ingerir al menos 2 o 3 raciones de carne, pescado o huevos y además tres o cuatro raciones de lácteos o sus derivados. Cada ración del primer grupo que te menciono debería ser de unos 100 g/150 g (limpio). Esto son, 2 piezas de carne , pescado o huevos, sin contar, grasa, huesos, etc.
Se recomienda que tomes entre 1,2 y 2 g/kg peso corporal/día de proteína, llegando a los 110 g de proteína diaria. Por supuesto esto irá en función de la edad, actividad y grado de entrenamiento del futbolista.
Asimismo, el 15% del total de las calorías deberían ser proteínas. En el fútbol usarás tanto la fuerza como la resistencia. Por ese motivo te puedes beneficiar de tener una correcta ingesta proteica por encima de las recomendaciones, para mejorar tu fuerza. Además de proveer de aminoácidos que sirvan de sustrato(materia prima) para cualquier aumento en la oxidación de aminoácidos que pueda ocurrir durante entrenamientos y partidos.
Cómo mejorar la Dieta de futbolista profesional
Por otro lado, cada ración de lácteos, corresponde a 1 vaso de leche/ 2 yogures/ 50 – 250 g queso, en función de la cantidad de grasa que tengan. Al tomar estos alimentos, no solo ingieres proteínas y grasa sino que te aportan también vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y minerales (Ca, Fe, Zn). Además, del pescado es importante que sepas que te llevas una gran cantidad de Omega 3 que es súper saludable y necesario para que tu corazón funcione a las mil maravillas.
También podrías usar el aceite de oliva para echárselo a tus ensaladas y en el cocinado de los platos, de esta forma te llevas grasas monoinsaturadas también muy saludables para tu corazón de futbolista. En cuanto a la cantidad de aceite que uses en la ensalada, podrías incluir unas 2-4 cucharadas en todo el día. La idea no es hacer una sopa de aceite y lechuga, así que administra el aceite con sabiduría.
También es muy importante incluir habitualmente 1 ración (30 g) de frutos secos y legumbres (50 – 60 g), y esto también te aporta ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Ca, Mg, Zn).
Si todo este batiburrillo de cantidades y nutrientes se te hace un poco bola, no te preocupes estoy aquí para ayudarte. Con solo hacer clic en el botón de abajo accederás al inicio de tu camino cómo Nutrir Hacker para obtener tu plan de alimentación 100% personalizado.
Secretos de la Dieta del futbolista
Asimismo, es fundamental que en la dieta para futbolistas se adaptase el tipo y cantidad de comidas al horario de las sesiones de entrenamiento. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de tu ingesta diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25% que falta.
También es importante reducir el aporte calórico en los periodos de descanso. Es decir, que si has terminado la temporada y te vas a tirar 2 meses a la bartola, mejor que ajustes tú balance nutricional para no llegar a septiembre con unos kilitos de más. Pero por favor, no confundas estar de vacaciones, con estar en periodo de recuperación. Cuando un futbolista se está recuperando de la actividad intensa de los entrenamientos y partidos, es igualmente importante que ingiera cantidad suficiente de proteínas, grasas y carbohidratos, para la recuperación del tejido muscular.
Además, es importante que tengas en cuenta que la ingesta recomendada para deportistas de élite está en torno a 45-50 kcal/kg de peso corporal / día para los deportistas que entrenen durante más de 75-90 min/día. Esto se traduce en alcanzar unas 6000-7000 kcal/ día cuando se realizan entrenamientos de alta intensidad o partidos extremos. Los últimos estudios recomiendan que al menos se consuman 3.600 kcal y 5.100 kcal diarias en el caso de los futbolistas en situación normal.
Hacks de Nutrición para futbolistas
Asimismo, la dieta del futbolista debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al consumo elevado de la actividad física intensa. De esta manera, mantener repletas las reservas de glucógeno(combustible de glucosa de almacenaje rápido para tu cuerpo). Por este motivo, los estudios recomiendan la ingesta de 5-7 g/kg de peso corporal/día de hidratos de carbono.
La ingesta diaria de hidratos de carbono que se recomienda para el mantenimiento de las reservas de glucógeno muscular a lo largo de varios días con un entrenamiento intenso es de 500-600 g o 60-70% del total de la energía ingerida. De esta forma, se puede reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario. Como dietista nutricionista, aumentaría a 7-10 g/kg de peso corporal /día para entrenamientos o competiciones extremas. Un partido de 90 minutos en fútbol 11 lo es, tú ya lo sabes.
Los mejores Alimentos y suplementos para futbolistas
En el caso del fútbol sala, el glucógeno es aún más importante por la mayor explosividad de esta modalidad.
- Pero Dani, ¡yo pensaba que lo más importante en la dieta de cualquier deportista eran las proteínas! ¡Si como tantos carbos me pondré gordo!
- No, mi querido Nutri Hacker, los carbohidratos son el carbón de tu barco, salvo que sigas una dieta keto para deportistas y ya estés ceto adaptado…
Además, si te interesa el tema de la suplementación, te dejó aquí el artículo de la mejor dieta para Crossfit, en el que hablo de varios suplementos que podrían tener cabida también en el fútbol. Sobre todo sería interesante, la suplementación con carbohidratos simples al terminar el ejercicio. En cuanto al clásico de tomarse un batido de proteínas al terminar de entrenar, en el fútbol no lo veo tan interesante, salvo que no puedas cumplir con tus requerimientos nutricionales.
Para familiarizarte más con la ganancia de masa muscular te dejo aquí el artículo de dieta semanal para aumentar masa muscular.
Tips de Dieta para futbolistas durante el partido(competición)
Por otra parte, es importante que entiendas que el periodo de competición es algo excepcional. Es decir, necesitarás hacer ajustes muy rigurosos para estos momentos. Como por ejemplo una dieta proteica para bajar 5 kilos en una semana.
Imagínate qué te sobran 3 kg para estar en un peso competitivo, y que los partidos importantes se acercan. En ese caso podrías hacer una dieta especialmente restrictiva con un déficit calórico grande, para situarte en un peso competitivo de forma rápida. Esto no quiere decir que esa dieta de emergencia se deba usar durante todo el periodo de competición. Al revés, se debería usar el mínimo tiempo posible.
En lo que respecta al partido en sí mismo, deberías asegurarte de mantenerte hidratado y con la cantidad necesaria de glucosa y electrolitos que necesites.
Ante todo, tu nutricionista de confianza te debería asesorar de forma individualizada.
Hacks de Dieta para futbolistas antes de un partido(pre-competición)
Cuando hablamos de la alimentación antes de un partido de futbol, es fundamental que tus depósitos de glucógeno estén totalmente llenos. Lo conseguiremos mediante una ingesta de carbohidratos suficiente. Esto quiere decir, que si tienes un entrenamiento fuerte o partido por la mañana, es importantísimo que cenes con carbohidratos o al menos una parte tú cena sea esto.
Además, 3-6 horas antes del partido deberías ingerir una cantidad de hidratos de carbono de entre 200 a 350 g. Pero si se te ha olvidado comer, y tienes el partido muy cerca, te recomiendo qué límites la dosis de carbohidratos a 50 g. En este momento te interesa que sean alimentos de alto índice glucémico capaces de ser asimilados muy rápido por tu organismo y proporcionarte la energía que necesitas. Eso no quiere decir que te debas atiborrar a donuts, pero si puedes tomar un licuado de plátano maduro y leche, por ejemplo.
Cuando hablamos de una cena o una comida con horas de antelación, podemos usar alimentos tanto de medio, como de alto índice glucémico. Esto incluiría: frutas, arroz blanco o integral, pasta, patatas, etc.
Por otro lado, tampoco es interesante en una dieta para futbolistas, que justo antes de la competición o entrenamiento consumas alimentos ricos en fibra. Es decir, no es un buen momento para atiborrarte a fruta, avena, o algún tipo de salvado. Dos horas antes del ejercicio es recomendable que al menos consumas de 500-600 ml de líquido(agua, zumos, bebida isotónica…). Es importante que no esté ni muy caliente, ni muy frío.
Tips de Dieta para futbolistas post-competición
Después de un partido o un entrenamiento muy intenso, es importantísimo que repongas el glucógeno perdido en tu cuerpo. Esto significa que si has hecho un esfuerzo físico de más de una hora de duración las reservas de glucógeno en tus músculos estarán por los suelos. Por lo tanto tienes que recargar estas reservas en las siguientes 24-48 horas para favorecer una recuperación lo mejor posible. Esto se traduce en comidas de un 80% de carbohidratos, incluyendo: patata asada, pasta, arroz, alubias, etcétera.
Las primeras 24 horas son las más importantes para realizar esta reposición. Tú dieta para futbolista debería tener al menos 200 – 600 g al día de carbohidratos(no es lo mismo que 200 gramos al día de pasta, ojo). Esto significa que estaremos doblando o triplicando la cantidad normal de hidratos de carbono que tomarías en situación normal.
Asimismo, es importante limitar la cantidad de proteínas y grasas para que no te provoque una sensación de saciedad temprana y eviten que puedas rellenar por completo tus depósitos de glucógeno en esta fase. Además de esto, las proteínas, fibra y grasas te podrían provocar problemas gastrointestinales en este momento. Por este lado sería interesante usar preparados líquidos. De esta forma te va a ser más fácil, incluso sin tener mucha hambre, reponer el material gastado.
Lo que te ocultaron de la Dieta para futbolistas juveniles
Por otro lado, tenemos el caso especial de la dieta para futbolistas juveniles. Si hablamos de adolescentes e incluso en el caso de los alevines/niños, su fase de desarrollo como seres humanos es lo más importante. Es decir, priorizaremos su crecimiento y desarrollo, y después ya vendrá el rendimiento deportivo.
Además, es clave que tengas en cuenta que una gran parte de los recursos nutricionales que toma el futbolista juvenil, su organismo lo destinará a construir estructuras como la masa muscular y para desarrollarse como adulto. En ese caso necesitaremos un aporte calórico extra para el buen rendimiento deportivo y el perfecto desarrollo. Podríamos valorar un superávit calórico de unas 300- 500 calorías. Puedes echarle un vistazo a la dieta para adolescentes de 16 años para adelgazar, para hacerte una idea de que te hablo.
Por supuesto, en este caso de forma aún más importante, debería estar presente el apoyo de un nutricionista profesional que te haga un plan a medida.
Conclusión
En otro estudio de la Universidad de León a futbolistas de tercera división, se ha comprobado que los deportistas no tenían un estado nutricional adecuado para sus características. Su dieta contenía un exceso de proteínas y menos carbohidratos de los necesarios, a pesar de tener una buena salud. Esto también ocurría en el caso de las calorías, dónde los futbolistas del estudio estaban en un claro déficit calórico(les faltaba combustible). Esto puede llevar a un menor rendimiento deportivo y también a un aumento en la aparición de lesiones.
Lo más curioso de todo es que los futbolistas presentaron una ingesta mayor de hidratos de carbono en el mismo día de la competición con respecto a los días de entrenamiento. Por este motivo se hace aún más necesaria una educación nutricional al futbolista para la correcta utilización e ingesta de los nutrientes. Es igualmente importante ingerir la cantidad correcta de nutrientes en periodos de entrenamiento como en el día del partido porque ambas cosas influyen en el resultado de la competición.
La gran verdad de todo esto, es que con el apoyo de un nutricionista que supervise tu alimentación, tu rendimiento puede ser mucho mayor en el deporte rey, el fútbol.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Referencias
- Martínez Reñón Cristian, Sánchez Collado Pilar. Estudio nutricional de un equipo de fútbol de tercera división. Nutr. Hosp. [Internet]. 2013 Abr [citado 2022 Nov 15] ; 28( 2 ): 319-324.
- González-Gross Marcela, Gutiérrez Angel, Mesa José Luis, Ruiz-Ruiz Jonatan, Castillo Manuel J. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN [Internet]. 2001 Dic [citado 2022 Nov 15] ; 51( 4 ): 321-331.
Daniel Fresnillo Genafo
Tu nutricionista online
Posdata:
¡DESCÁRGATE GRATIS la Lista de la Compra Saludable!
VENTAJAS:
- Mejorarás tu alimentación
- Bajarás de peso
- Fortalecerás tu salud
