Bienvenid@, mi querid@ Nutri Hacker, a este artículo de comidas bajas en calorías y saciantes. Aquí no solo te voy a dar ejemplos de comidas y alimentos con pocas calorías. Si no que me voy a asegurar de que salgas con el conocimiento necesario para analizar cualquier comida y saber si te conviene o no. También vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre: el déficit calórico para perder grasa, cuántas calorías debes consumir al día para bajar de peso y alimentos y comidas bajas en calorías súper interesantes.
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¿Cuantas calorías debo comer al día?
Primero de todo, te conviene mucho saber cuántas calorías consumir al día. Esto va a depender de factores tan diversos como tu edad, sexo, altura, tu ES(estado de salud), el tipo de trabajo que desempeñas, actividad física, etcétera.
Estos datos tan simpáticos nos van a ayudar a usar nuestra súper fórmula matemática de Nutri Hacker para descubrir tus requerimientos basales calóricos:
Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ahora te voy a poner un ejemplo práctico. Imagínate que eres Manolita, una mujer de 45 años qué mide 1,60 m y pesa 70 kg.
En ese caso, la fórmula nos pega el chivatazo de que Manolita debería consumir al día 1.314 kcal.
- Entonces, Dani, ¿Eso quiere decir que con que yo coma esas 1.314 calorías ya voy a conseguir mi peso ideal en un par de semanas?
- Nada más lejos de la realidad mi querida Nutri Hacker. Para que pierdas peso en base a esa fórmula tenemos que aplicar lo que se llama DCE(déficit calórico estratégico).
Suponiendo que Manolita no se mate a hacer ejercicio, pero que de vez en cuando se mueva un poco… En ese caso, podríamos aplicar un factor de actividad de 1.1-1.2.
Esto quiere decir que Manolita aparte de respirar y dormir también hace algo de actividad física. Por lo tanto, necesita unas kcal extra, para cubrir esas necesidades. Al igual que tú, aparte de pagar la comida y el agua, también necesitas otras cositas como la luz o Internet.
En ese caso, Manolita necesita ahora 1,577 kcal/día.
¿Cuantas calorías debo consumir para bajar de peso?
Asimismo, si queremos que nuestra querida amiga Manolita pierda peso, necesitamos aplicar un DCE a su caso.
Si no sabes muy bien de que te hablo, te cuento más sobre esto en el artículo de dietas para adelgazar – guía de un nutricionista.
En esta ocasión, restaríamos 500 calorías a la ingesta diaria de Manolita. Es decir, que Manolita para perder peso tendrá que hacer una dieta de 1.100 calorías.
- Pero Dani, yo de matemáticas no tengo ni idea. esto me lía mucho, ¿por qué no me lo haces más fácil?
- Por supuesto mi querida Nutri Hacker, si haces clic en el enlace de abajo, vas a llegar directamente a la página de los packs. Además de poder elegir tu plan personalizado 100%, tienes una calculadora automática del peso ideal totalmente GRATIS.
Deficit calórico para perder grasa
Cómo te comentaba anteriormente, el DCE para perder grasa, es una simple resta de calorías al total de tus necesidades diarias. Digo lo de simple con un pelín de ironía. Si aplicas el déficit calórico de una forma errónea, como en la mayoría de planes locos para adelgazar, lo que te vas a encontrar es un efecto rebote de caballo.
Algunas dietas restrictivas, que se hacen con la intención de colarte suplementos, aparentemente milagrosos… usan los poderes del déficit calórico de forma malévola.
Es decir, te engañan haciéndote creer que tomándote uno o dos de sus batidos al día va a hacer que logres tu cuerpo ideal. Y la verdad es que solamente pierdes peso porque te han aplicado un déficit calórico extremo.
Si por casualidad te lo estabas preguntando, no, esto no es nada saludable y además debería ser una estafa perseguida por la ley. Lo correcto es pautar un déficit calórico estratégico 100% personalizado para cada situación. Eso solo lo puedes conseguir si tú nutricionista de confianza te ayuda. Sobre todo en la parte de aplicar una estrategia nutricional ganadora a tu caso.
Alimentos con bajas calorías – Comidas bajas en calorías y saciantes
Por otro lado, vamos a hablar de alimentos con bajas calorías. Este es uno de los slogans que explota más la industria alimentaria. Se vanaglorian mostrándote un producto súper bajo en calorías que te hará conseguir tu cuerpo ideal sin esfuerzo alguno.
⚠️¡¡¡MENTIRA!!!⚠️
Al margen de estos productos, claro que hay muchos alimentos bajos en calorías. Lo más habitual es que en las dietas para perder peso, se busquen comidas bajas en calorías abundantes en verduras y frutas. En este sentido no tengo nada que objetar, las comidas bajas en calorías y saciantes deben llevar abundancia de frutas y verduras por su aporte de fibra. Pero por supuesto, no nos tenemos que olvidar del aporte de fibra que dan alimentos como: el salvado de cualquier cereal, las legumbres y los frutos secos, entre otros.
En una buena alimentación tiene que haber todo tipo de alimentos.
Así que, por favor, no te dejes seducir por esos vendehumos, qué te dicen que lo mejor es tomar a todas horas verdura y nada más que verdura. Y además restringiendo al 100% los carbohidratos.
Entre los alimentos qué pueden formar parte de las comidas bajas en calorias y saciantes encontramos: las fresas, las moras, los arándanos, la lechuga, las acelgas, las espinacas, la manzana y la pera, entre otros muchísimos más.
La clave a la hora de elaborar comidas bajas en calorías y saciantes es combinar de forma astuta alimentos más y menos calóricos con alto potencial saciante. Te pongo un ejemplo: Plato de alubias con acelgas, arroz integral y pollo.
En este ejemplo tenemos tanto la fibra de las legumbres, como la de las acelgas y la del arroz integral. Además del poder saciante de las proteínas y grasas del pollo.
Comidas con pocas calorías
Dentro de las comidas bajas en calorias y saciantes, es importante que entiendas que ese efecto saciante precisamente viene tanto de la fibra como del agua. Es decir, si comes mucha fibra procedente de las verduras y las frutas pero no tomas nada de agua, la fórmula mágica no funciona.
En este tipo de planes de alimentación para perder peso, es muy importante que consumas al menos dos o tres litros de agua al día. No se trata tanto de engañar a tu cuerpo, como de facilitar la transición a una alimentación más saludable.
Alguien que está acostumbrado a comer todos los días más de lo que necesita, le viene bien usar algunos trucos como este, para transicionar a una ingesta más adecuada para su situación.
Alimentos con pocas calorías
Además del ejemplo de comida baja en calorías y saciante que te acabo de dar, tienes otros ejemplos igual o más jugosos en el artículo de qué cenar por la noche para no engordar.
Un ejercicio que me gustaría que hicieras ahora mismo es… no no te asustes no te voy a poner a hacer flexiones, ya habrá tiempo para eso. Quiero que pienses por un momento en cómo combinarías los alimentos que he ido comentando para hacer tus propias comidas bajas en calorias y saciantes.
Si te gustan las verduras lo tienes bastante fácil, por ejemplo: podrías combinar brócoli al vapor con un poquito de nata light y cebolla bien picadita, rehogarlo con una gotita de aceite en la sartén y añadir pechuga de pavo al plato. Y además completarlo con una manzana o un kiwi de postre.
Si quieres inspirarte con los mejores desayunos saludables para bajar de peso, visita el artículo anterior.
Además de esos fantásticos desayunos y cenas, te puedo ofrecer recetas completas(con cálculo de calorías y macros incluídas). Te cuento más en el artículo de los mejores smoothies saludables.
Comidas sin calorías
Por este lado, comidas sin calorías conozco pocas, pero haberlas, hailas como dirían algunos amigos del norte. Existe un tipo de pasta muy popular en los seguidores de la dieta keto, qué es la pasta konjac. Este tipo de pasta, por llamarla de alguna manera, no tiene calorías. Lo mismo sucede con algunos edulcorantes, como por ejemplo, la Stevia, que no contienen calorías.
Además de estos casos excepcionales, tenemos por supuesto el caso de la reina de la vida. Sí, no te equivocas, hablo del agua. Esta es la única bebida que no engorda 100%.
Sinceramente, no le veo el interés a comer sin calorías. Cuando ingieres alimentos, deberías estar buscando el enriquecimiento nutricional de tu organismo. Y sin calorías, no hay premio.
En algunas dietas como la del ayuno intermitente, la gente se vuelve loca por descubrir este tipo de alimentos. Y sí, es verdad que infusiones como el té o el café, no tienen calorías. Pero obviamente, tampoco se pueden considerar comidas bajas en calorías y saciantes. Esto es básicamente porque no contienen nutrientes de ningún tipo. Simplemente tienen algunas sustancias como la cafeína, disueltas en el agua de infusión.
Conclusión de Comidas bajas en calorías y saciantes
Para terminar, me gustaría que tuvieras la imagen de una balanza antigua en tu cabeza.
No, tranquila, no me he vuelto loco(al menos no más de lo normal). Quiero que visualices este objeto porque te va a venir muy bien para entender el concepto clave de este artículo.
Las comidas bajas en calorías y saciantes son muy importantes en cualquier dieta para bajar de peso que se precie.
Eso no te lo niego, pero no quiero que te obsesiones con que todas tus comidas tengan que ser bajas en calorías. A lo largo de tu día, puede haber perfectamente algunas comidas un poco más altas en calorías, que contengan hidratos de carbono y grasas, sin ningún problema. De hecho en los planes de alimentación personalizados qué diseño para mis pacientes, siempre incluyo comidas libres, y aún así terminan perdiendo peso.
Ahí es donde un DCE(déficit calórico estratégico), adaptado a ti por tu nutricionista de confianza cobra más importancia.
Al final se trata de jugar un poco con tus alimentos favoritos, para elaborar un plan de comidas flexible y que se adapte a tu situación vital en cada momento.
Por último, si este artículo te ha sido aunque sea de un poquito de utilidad, por favor, COMPÁRTELO con cualquier persona, animal o bestezuela que creas que lo puede necesitar.
Daniel Fresnillo Genafo
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