Los SECRETOS de la recuperación muscular después del entrenamiento

En esta ocasión, vamos a hablar de la recuperación de la masa muscular perdida después de un entrenamiento muscular intenso y también tras la enfermedad. De manera que, te voy a explicar cómo recuperar la masa muscular de las piernas: alimentación, suplementación, ejercicios y muchos secretos ocultos que te encantarán.

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¿A quién le afecta la pérdida de masa muscular o sarcopenia?

Primeramente, la sarcopenia está íntimamente ligada con el envejecimiento, pero no afecta igual a todo el mundo. Puesto que está ligada a diferentes y variados factores, entre los que se encuentran: 

• La falta de actividad física por convalecencia o porque simplemente no te da la gana moverte..
• Patologías endocrinas como la diabetes.
• Procesos inflamatorios.
• Cáncer. 

La carga genética individual, también puede favorecer su aparición en algunas ocasiones. Por todo ello sería muy interesante que te adelantes y descubras ahora si tu genética favorece o no la recuperación muscular. Además de informarte sobre tu predisposición a muchísimas enfermedades y poder actuar a tiempo.  El test nutrigenético es la herramienta perfecta para detectar cualquier problema de salud o condición incluso antes ni siquiera de que se manifieste. Aquí te dejo los códigos descuento para que consigas un 10% del precio GRATIS.

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¿Cómo y porqué se produce la pérdida de masa muscular?

Así mismo, entre las causas más frecuentes de pérdida de masa muscular tenemos:

• La menor actividad física
• Además de: la malnutrición, la comorbilidad(suma de varias patologías en tu cuerpo como por ejemplo la hipertensión y la obesidad).
• También tenemos la existencia de varios cambios hormonales (hormona de crecimiento, hormonas sexuales, alteraciones en la gestión de la vitamina D). Bioquímicos (interleucinas, miostatina) y genéticos (gen de la miostatina, gen de la enzima angioconvertasa). 
• La vejez: así mismo, el sistema músculo-esquelético a partir de los 30 años, sufre una lenta pero progresiva pérdida de la masa y fuerza muscular. Hecho que se acentúa a partir de los 65–70 años. Por cierto, a partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1–2% cada año y la fuerza muscular, entre un 1,5–3% a partir de los 60. Así mismo, en los hombres, el proceso es más progresivo, mientras que en las mujeres, este descenso se produce de manera más brusca, coincidiendo con la menopausia.

– Pero Dani, si yo hago deporte de todo tipo, no soy sedentari@ para nada. ¡Y aún así noto que no tengo el tono muscular que yo querría!

– Mi querid@ Nutri Hacker, ¡tan importante es el entrenamiento que llevas a cabo como tu nutrición! Y no te hablo sólo de no tener hambre, ¡si no de aportarle a tu organismo lo que realmente necesita!

Para resumir, es muy importante que sepas que pese a que lleves a cabo una actividad física habitual e intensa, puedes experimentar una mala recuperación muscular después del entrenamiento.

Cómo recuperar masa muscular perdida por enfermedad

A todo esto, y cómo te comentaba anteriormente, la pérdida de masa muscular puede ser un problema significativo para las personas que han pasado por una enfermedad o que han estado en reposo durante mucho tiempo. También puede afectar a personas que no hacen ejercicio de forma habitual. De hecho, cada día hay más casos de personas con exceso de peso y desnutridas… Pero bueno, eso sería tema para otro artículo.

Así mismo, la buena noticia es que con la combinación correcta de alimentación, suplementación y ejercicio, se puede recuperar la masa muscular perdida sin problemas. Ahora bien, en este artículo, me centraré en ayudarte en la recuperación de la masa muscular perdida después de una enfermedad. Y también, de cómo recuperar la masa muscular de las piernas y el resto del cuerpo, después del entrenamiento.

Alimentación para recuperar la masa muscular

En primer lugar, la clave es que sepas que una dieta equilibrada y adecuada es esencial para recuperar la masa muscular perdida. En otros artículos como el de dieta semanal para aumentar masa muscular te hablo más en detalle sobre este tema e incluso, ¡te regalo un menú semanal de ejemplo!

Pero no te preocupes, en esta ocasión te voy a contar los verdaderos secretos de la recuperación muscular después del entrenamiento. Por supuesto, la mayoría de estos consejos se aplican también a personas que necesiten recuperar músculo tras o durante una enfermedad.

Así mismo, lo más importante es que te asegures de consumir suficientes proteínas, ya que son tus ladrillos de construcción para la reparación y crecimiento muscular. Las fuentes de proteína de alto valor biológico incluyen: carne magra, pollo, pescado(especialmente el atún), huevos, legumbres, tofu y lácteos.

Además de la proteína, por si te lo estabas preguntando mi queridísim@ Nutri Hacker, también es importante consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables. 

Por un lado, los carbohidratos son una fuente de energía tremenda para los entrenamientos, especialmente en los deportes explosivos, como el crossfit. 

Por otro lado, las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y apoyan tu ES(Estado de Salud) general. Así mismo, tampoco alejes de tu vida a los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos…

Recuperación muscular después del ejercicio

A continuación, te daré los 4 mandamientos de la recuperación muscular después del entrenamiento:

1. Consumir suficientes proteínas: por consiguiente, necesitas al menos 0,8-1,2g/kg/día. Es clave asegurarte que estás consumiendo suficientes proteínas en tu dieta, para apoyar el crecimiento muscular. Los alimentos ricos en proteínas incluyen: ternera, pollo, pavo, huevos(siempre bien cocinados), leche, quesos, garbanzos, lentejas, nueces, almendras y semillas entre otros muchos.

Ahora atent@, eso de que hay que consumir proteína de forma urgente justo después de entrenar, es simplemente un mito. De manera que, lo más importante es que diariamente ajustes la cantidad de nutrientes a tus necesidades. 

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2. Ingerir suficientes calorías: si bien es importante consumir suficientes proteínas, también es esencial consumir suficientes calorías a nivel global para apoyar la regeneración muscular. Si no consumes suficientes calorías, tu cuerpo puede usar proteínas musculares como fuente de energía, en lugar de usarlas para construir masa muscular. 

Eso ocurre en muchos casos de personas que hacen ayuno intermitente y algunos de dieta cetogénica mal planteada.

Cómo recuperar musculatura de forma efectiva

3. Hacer un buen entrenamiento de fuerza: de tal forma, el entrenamiento de fuerza es clave para recuperar la masa muscular perdida. De ahí que, los ejercicios de resistencia, como hacer pesas en el gimnasio o la calistenia, ayudan a estimular la regeneración muscular y a mejorar la fuerza y la resistencia. Más adelante, en este mismo post te daré ejemplos de tablas que puedes seguir de forma fácil en el gimnasio, o en casa, con poco material.

4. Suplementos de proteínas y otros nutrientes: CUIDADO que aquí viene dónde la matan… Sólo si tienes dificultades para consumir suficientes proteínas y calorías a través de tu dieta habitual, los suplementos de proteínas y aminoácidos podrían ayudarte. Así mismo, los batidos de proteínas pueden ser una forma fácil y rápida de aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Pero con cuidado y supervisión profesional porque podrían perjudicarte más que ayudarte, y encima pagando por ello… Además, ciertos suplementos como la creatina y los aminoácidos pueden ayudar a mejorar la recuperación, el volumen, y el crecimiento muscular.

Suplementación para la recuperación de la masa muscular

Además de una alimentación adecuada para tu caso en especial, en ocasiones, la suplementación puede ser útil para recuperar la masa muscular perdida. Por cierto, algunos suplementos que funcionan bien en el proceso de recuperación muscular incluyen:

• Proteína en polvo: en este sentido, es una forma fácil y conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. Normalmente se vende la proteína whey con un 70% de pureza. Sin embargo, como nutricionista, te recomiendo la proteína de aislado con al menos un 90% de pureza.

Te cuento más en detalle en el artículo de proteína para aumentar masa muscular.

• Creatina: indudablemente, ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Hay que ser muy estricto con el periodo de descanso de este suplemento. Te cuento más en el artículo dedicado a ella
• Beta-alanina: con seguridad, ayuda a aumentar la resistencia y la capacidad de entrenamiento.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): en el caso de que hagas deporte de forma intensa, la beta alanina te podría ayudar a reducir tu fatiga muscular entre otras lindezas.

Ejercicio para recuperar la masa muscular

Así mismo, estaría loco si te dijera que sólo con una buena nutrición vas a tener controlada la recuperación muscular de tu cuerpo. El mejor método para la recuperación de tus músculos es…PUMM!! ¡Método milagro, sin ejercicio ni buena alimentación! ¡Que no…!

Por supuesto, el ejercicio es esencial para recuperar la masa muscular perdida y/o evitar perderla. En fin y cómo te decía antes, los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas es especialmente efectivo para aumentar la masa muscular. En particular, los ejercicios compuestos, que involucran varios grupos musculares, son especialmente efectivos.

De cualquier modo, aquí te dejo unos ejemplos muy interesantes:

Tabla de ejercicios para recuperar la masa muscular después de una enfermedad:

Nota: en realidad, estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios que podrías hacer. De igual forma, es muy importante que controles qué peso puedes usar de forma segura para cumplir con el objetivo del entrenamiento. Para esto, lo mejor es acudir a un entrenador personal profesional.

Tabla de ejercicios para recuperar tras unos entrenamientos duros:

Nota: así mismo, la idea en este tipo de entrenamientos para la recuperación muscular después del entrenamiento es simplemente activar la musculatura con poca carga. Además, es importantísimo personalizar el entrenamiento de recuperación en función del estado del deportista y el tipo de deporte que lleve a cabo normalmente.

Recuperar masa muscular en las piernas

Por otra parte, si tu intención es la de recuperar la masa muscular de las piernas, los ejercicios más efectivos son: zancadas, sentadillas, prensas de piernas y extensiones de piernas. A pesar de todo, es importante variar los ejercicios y utilizar diferentes repeticiones, series y carga para evitar el estancamiento en el progreso de la recuperación muscular y la posterior hipertrofia.

Además, para ayudarte a empezar, aquí te dejo un ejemplo práctico de un plan de entrenamiento para recuperar la masa muscular perdida:

Nota: así mismo, es importante recordar que esta tabla de ejercicios deben ser adaptados a tu condición física, y a cualquier lesión o limitación que puedas tener, claro está. Además, es fundamental que lleves una alimentación equilibrada y suficiente en calorías y proteínas, para apoyar el crecimiento muscular.
Indudablemente, siempre es recomendable consultar a un entrenador personal o a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.

Conclusión de Los SECRETOS de la recuperación muscular después del entrenamiento

Para terminar me gustaría resaltar que lo más importante a la hora de el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento o después de una enfermedad, es el correcto seguimiento por parte del especialista. 

Además, este seguimiento debería incluir tanto un plan de alimentación totalmente a tu medida como un plan de entrenamiento o ejercicios 100% adaptado a tu caso en especial.

Así mismo, con la información que he compartido contigo en esta ocasión, espero haberte ayudado a tener una idea un poco más amplia de qué tipo de ejercicios y alimentación deberías seguir para conseguir una recuperación muscular después del entrenamiento. Aun así, te recomiendo que consultes con tu nutricionista y entrenador personal de confianza.

Finalmente, si esta información te ha sido aunque sea, de un poquito de utilidad, por favor COMPÁRTELA con cualquier persona, animal o bestezuela, que creas que la puede necesitar.

Referencias

• Sarcopenia. Fundación española de reumatología.

Daniel Fresnillo Genafo

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